肚子上有贅肉，小肚子凸起，腰部兩側(cè)越來越粗，不僅不美觀，還會導(dǎo)致各種健康問題。

今天，給大家推薦9個(gè)全面瘦腰的普拉提動作，不管是上腹部、小肚子還是兩側(cè)腰，統(tǒng)統(tǒng)幫你瘦。

2022年馬上就要到了，想要馬甲線，想要少女腹，想要健康？趕緊練起來吧！

動作1：練上腹部

仰臥在墊面上，微屈雙膝

雙手放在身體兩側(cè)

骨盆中立位或者向后轉(zhuǎn)動

呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上

至肩胛骨下角的位置離地

吸氣，脊柱一節(jié)一節(jié)還原到墊面

重復(fù)練習(xí)8-12次

動作2：練下腹部小肚子

仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)

骨盆中立位或者向后轉(zhuǎn)動

吸氣，依次抬起雙腿向上

小腿平行地面，呼氣

右腳前腳掌向下點(diǎn)地

吸氣，還原，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)5-8組

動作3：練上下腹部

在動作2的基礎(chǔ)上

呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上

至肩胛骨的位置

雙手放在身體兩側(cè)

呼氣，手臂向下拍動5次

吸氣，拍動5次，重復(fù)練習(xí)5-8組

動作4：練上下腹部-進(jìn)階

在動作3的基礎(chǔ)上

伸直雙腿，吸氣，拍動5次

呼氣，拍動5次，重復(fù)練習(xí)5-8組

動作5：練上下腹部-進(jìn)階

在動作4的基礎(chǔ)上

屈右膝靠近腹部，同時(shí)伸直左膝

吸氣，還原，呼氣，交換

重復(fù)練習(xí)5-8組

動作6：練兩側(cè)腰

在動作3的基礎(chǔ)上

雙手放在頭部兩側(cè)

呼氣，胸椎向右扭轉(zhuǎn)

同時(shí)屈右膝，手肘與膝蓋相觸碰

吸氣，還原，呼氣，換另一側(cè)

重復(fù)練習(xí)5-8組

動作7：練兩側(cè)腰

跪立在墊面上，左手支撐墊面

伸直右腿向前，身體一條直線

右手叉腰或者放在頭部后側(cè)

呼氣，抬起右腿向上，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)8-12次，換另一側(cè)

動作8：整體腹部核心穩(wěn)定訓(xùn)練

坐立，屈雙膝靠近腹部

雙手放在小腿前側(cè)

骨盆向后轉(zhuǎn)動，脊柱屈曲

低頭，讓整個(gè)身體“ 蜷縮 ”成一個(gè)球

呼氣，收核心，身體向后滾動

吸氣，還原坐立

重復(fù)練習(xí)8-12次

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