原創(chuàng) 作者欣顏 蒲公英瑜伽時光

現(xiàn)在的時代，炫腹不再只是男人的專屬，女生同樣也可練出充滿誘惑性感的馬甲線。

但想要一身完美的腹肌并不是三兩天就能做到的，它需要日復(fù)一日的堅持，雖然累，但只要我們能堅持下來，最終會擁有迷人的好身材。同時也更加強了我們的意志力。

今天為大家推薦一組瘦腰腹打造馬甲線的課程

共6個動作

每個動作15-20次一組

每個動作做2-3組

組間休息30-60秒

熱身：開合跳

動作1、卷腹自行車 

仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹狀態(tài)，腰腹核心收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。雙腿交替騎自行車，注意腰背貼緊地面，循環(huán)完成。

2、仰臥對側(cè)卷腹

仰臥于墊上，保持腹部收緊，自然呼吸；卷腹時手腳同時上抬，使對側(cè)手碰對側(cè)腳，交替完成；保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

3、仰臥左右交替體側(cè)屈

雙腳腳跟著地，腰背保持緊貼在地面的狀態(tài)，用腹部發(fā)力抬起上身，左右觸碰腳跟，重復(fù)動作20秒。

4、仰臥腳尖交替點地：（練下腹減小肚子）

仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)，骨盆保持中立位，吸氣，依次抬起雙腿向上，小腿平行地面，呼氣，雙腳依次向下點地。

5、仰臥抬腿摸膝卷腹

仰臥于墊上，雙腿向上伸直，保持腹部收緊，腰部貼緊地面；吸氣準備，呼氣肩胛離開地面，下顎微收，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，鼻吸口呼。

6、仰臥剪刀腿

仰臥于墊上，雙手放在身體兩側(cè)，骨盆保持中立位，吸氣抬雙腿向上，呼氣兩腿左右交叉運動。注意保持腹部收緊，腰部貼緊地面。

如想長期保持腹肌馬甲線以下5點建議請保持：

1. 戒零食甜食和汽水

2. 減少外食、控制每日食用油攝入

3. 限制酒精攝入

4. 控制碳水攝入量，減少精白米面，多食粗糧

5. 保持持續(xù)健身的習(xí)慣

另很多時候腹肌不顯形的重要原因之一是腹部體脂太厚了，所以我們在練習(xí)中可搭配減脂運動，如常見的有氧減脂慢跑、跳繩等，或者HIIT、TABATA等的訓(xùn)練。

練習(xí)要求：

1、練習(xí)寧可慢點~，也要動作標準，不為求快而降低動作標準。練習(xí)時要深切體會肌肉發(fā)力收緊的感覺，也就是練哪專注在哪個部位，形神統(tǒng)一，精力集中，身體才會有更好的展現(xiàn)！

2、以上動作可根據(jù)自身情況選擇次數(shù)和組數(shù)

3、記得運動前熱身和運動后的拉伸。

注意：請根據(jù)自身情況練習(xí)，45歲以上無運動經(jīng)歷、有高血壓、心腦血管、嚴重肩頸腰背疾病者不宜練習(xí)。

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