1、V-up(雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌)

A、仰臥，兩手向上延伸，兩腿伸直。

B、臀部作為支點(diǎn)，腹部用力，抬起頭和雙腿，使身體成V形。

C、腳尖和手指尖盡可能接近。

2、手持重物V-up

A、手持鋼球或啞鈴(如果家里沒有啞鈴，可以拿個(gè)1L的礦泉水瓶裝點(diǎn)沙子，只要是500g~1kg左右的重物，什么都沒有關(guān)系)

B、先保持V-up姿勢(shì)10秒后稍稍放下小腿，使小腿與地面平行，盡量保持30秒。如果能保持60秒，鍛煉效果UP ！

3、扭轉(zhuǎn)卷腹(鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種)

A、保持2的姿勢(shì)，上半身向左扭轉(zhuǎn)大約90度。

B、恢復(fù)初始姿勢(shì)，上半身向右扭轉(zhuǎn)大約90度。

就算重物比較重，也盡量不要支撐不住把它放下?？梢酝ㄟ^左右搖擺保持平衡。如果剛開始做動(dòng)作比較困難，可以先從無重物開始。

4、平板支撐

A、俯臥，打開兩肘與肩同寬，以肘關(guān)節(jié)和腳尖作為支點(diǎn)。

B、上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。

C、自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖、下肢等保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌。自然呼吸，不要憋氣。支撐得越久，效果越好。

動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，不過會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。是腹肌鍛煉中最受歡迎的一個(gè)動(dòng)作。

5、剪刀式

A、仰臥，兩手放在身體兩側(cè)支撐身體，頭部和兩腿輕輕抬起。

B、待姿勢(shì)穩(wěn)定后，左右腿上下交錯(cuò)，交替進(jìn)行。

看起來很輕松，事實(shí)上練過才知道，效果很好哦~

6、L字抬腿

A、仰臥，雙手向前伸直。

B、抬起單側(cè)腿，與地面垂直。

C、舉起同一側(cè)的手，手指尖盡可能與腳尖接近。左右交替進(jìn)行。

以上所有動(dòng)作，8次為1組，每個(gè)動(dòng)作做三組，做的時(shí)候最好在瑜伽墊上進(jìn)行，防滑，保護(hù)關(guān)節(jié)。

練習(xí)隔天一次為宜

肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷，如果每天進(jìn)行這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練，恐怕會(huì)對(duì)肌肉造成傷害。但是停歇是肌肉鍛煉的大敵，2~3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，隔天踏踏實(shí)實(shí)練一次是比較合適的強(qiáng)度。

當(dāng)然，光練還是不夠的，想要更快的瘦出性感腰線，這些飲食你也應(yīng)該要注意。

1、多喝水，少喝碳酸飲料

碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會(huì)讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水來清除體內(nèi)的宿便。

2、減少鹽分吸收

鹽分會(huì)保持水分，尤其是在生理期前。過多鹽分會(huì)增加淀粉質(zhì)的活性，促進(jìn)身體吸收淀粉質(zhì)。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。

3、甜食控制

有意識(shí)地減少甜食的進(jìn)食，實(shí)在不行的話，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步將口味改變，達(dá)到收腹效果。

4、排毒食物對(duì)抗便秘

對(duì)于便秘的問題，沒有什么比多喝乳酸菌飲品清腸、增加乳酸菌和纖維素的攝取量更方便有效的了，乳酸菌能加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功趕走廢物。每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，一根香蕉的卡路里不會(huì)超過一百，還不到一碗米飯的一半，既排毒又瘦身。

5、攝入足夠的高纖維膳食

高纖維食材可以幫助消化和腸道蠕動(dòng)排出廢物，所有突出的小肚子幾乎都是因?yàn)槟c增大，腸內(nèi)堆積廢物的緣故，纖維膳食幫助消化和促進(jìn)排出糞便的功能可以使你的胃下部及小腹逐漸變得平坦起來。

相關(guān)知識(shí)

瘦腰！收腹！做這5個(gè)瑜伽動(dòng)作就夠了
瘦腰！收腹！做這7個(gè)瑜伽動(dòng)作就夠了
5個(gè)瘦腰動(dòng)作，讓你擁有誘人馬甲線
5個(gè)動(dòng)作，在家輕松練出馬甲線
讓腰越來越細(xì)的6個(gè)秘訣，只需8周就瘦了
5個(gè)動(dòng)作甩掉贅肉在家也能練出馬甲線?
女生怎么瘦腰腹部位？6個(gè)黃金鍛煉動(dòng)作，燃燒你的腰腹脂肪
有背溝、腰窩、馬甲線之前，要先這樣練出小蠻腰
體脂率下降到多少，會(huì)有馬甲線？5個(gè)動(dòng)作雕刻腹部線條
6個(gè)瘦腰瑜伽動(dòng)作幫你消滅腰腹部贅肉

網(wǎng)址: 瘦腰！收腹！秀馬甲線！就做這6個(gè)動(dòng)作就夠了 http://www.u1s5d6.cn/newsview227615.html