人生要力爭“三好”，早餐也需要“三好”， 但由于各種原因，“不吃早餐”一族并不鮮見。早餐缺位不僅會降低上午的工作學習效率、影響情緒，更對身體有多種危害，可能是形成胃炎、胃潰瘍、便秘等腸胃不適的隱患，還可導致膽結石、肥胖及貧血的發(fā)生。從現(xiàn)在開始，學會更營養(yǎng)、更科學、更健康地開啟一天的早餐生活吧！
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人生要力爭“三好”，早餐也需要“三好”，從現(xiàn)在開始，學會更營養(yǎng)、更科學、更健康地生活吧！
一好——早餐好習慣
早餐最容易被我們忽視，卻是一日之中最重要的一餐。因此，為了養(yǎng)成每天起床半小時后都能吃上一份營養(yǎng)早餐的好習慣，我們應該注意三方面生活細節(jié)：
1、早餐時間：7-9點
早晨7點到9點是十二時辰中的辰時，《黃帝內(nèi)經(jīng)》就指出此時胃經(jīng)當令，是食物最容易被消化的時候，不僅要吃早飯，還要注意營養(yǎng)搭配。所謂吃一份營養(yǎng)的早餐，就如同“春雨貴如油”一樣金貴。
2、早餐時長：15-20分鐘
雖然早餐相對中餐和晚餐清淡和量少，食物種類也不算太多，但我們也要留給早餐足夠的時間，以便充分咀嚼消化。通常在15-20分鐘左右吃完一份早餐，是較為適宜的。
3、早餐心態(tài)：不匆不忙
為了節(jié)省時間，有些上班族或學生養(yǎng)成了邊走邊吃早餐的習慣，這樣急匆匆地完成早餐會不利于腸胃的消化。因為走路或匆忙時需要給雙腿提供更多的血液，同時促進腸胃工作的副交感神經(jīng)受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐進食方式是安坐下來，較為放松地進行。
二好——早餐好營養(yǎng)
早餐是一天中重要的一餐，而營養(yǎng)質量低下的早餐往往是導致營養(yǎng)失衡和亞健康的隱患之一。那么怎樣一份早餐才能稱為營養(yǎng)好早餐呢？
1、早餐的“長相”：有粗有細、干濕搭配
根據(jù)早上人體的生理特點，早餐最好搭配易消化的“細”軟食物和富含膳食纖維的“粗”食，以便于胃腸的消化、吸收。同時一晚后，人體血液較為粘稠，因此早餐最好能提供適當?shù)乃郑员恪案蓾翊钆洹睗M足身體所需。另外，早晨是人體陽氣升發(fā)的時候，沉睡了一夜的胃腸更樂意接受一份較為“暖和”的早餐。
2、早餐的“內(nèi)涵”：富含碳水化合物、蛋白質，以及多種維生素、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)素。
由于清淡的早餐更易被胃腸所接受，而且中、晚餐可提供相應的油脂，因此對現(xiàn)代都市人群而言，早餐應首先滿足碳水化合物和蛋白質的需求，同時可提供多種維生素、礦物質和膳食纖維等營養(yǎng)素，不建議含有過多脂肪。
3、早餐的“搭檔”：谷類，豆類/蛋類/肉類，蔬菜或水果，牛奶及其制品。
食物種類多樣且搭配合理的早餐，是達成均衡營養(yǎng)的重要部分。正如《中國居民膳食指南》所指出：如果早餐包括了谷類食物、高蛋白類食物(蛋、豆類或肉等)、蔬果類食物、奶及其制品等4大類食物，則認為早餐是營養(yǎng)充足的；如果只包括了其中3類，則早餐營養(yǎng)算較為充足；如只包括了其中的2類或以下的早餐則營養(yǎng)不充足。
三好——早餐好蛋白
人體內(nèi)的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內(nèi)，每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內(nèi)，除了一部分來源于自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。由于人體每日所需能量的30%左右來自早餐，與之相應，早餐應提供人體每日所需蛋白質約30%的量(近1/3)。
早餐蛋白質的“質”有講究
一份合格的營養(yǎng)早餐，應該謹遵“食物四要素”(谷類能量，蛋白營養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質)的要求，注意對“蛋白營養(yǎng)”類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求，某些含脂肪、膽固醇較高且難消化的食物，如肉類等不適宜過多出現(xiàn)于早餐中。所以，要獲取早餐的優(yōu)質蛋白質，達成早餐21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進行補充。
面對忙碌的每一天，要保證每份早餐能提供足量的優(yōu)質蛋白質，又不會攝入過多的脂肪和膽固醇，還無需特意改變原有的早餐組合 —— 從今早，無論是牛奶、麥片、還是米粥……快為您的早餐輕松加一勺富含大豆分離蛋白的蛋白質粉，輕松享有一份美味的優(yōu)蛋白營養(yǎng)早餐吧！
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