原創(chuàng) 夏靜 上海市護(hù)理學(xué)會(huì)

作者簡(jiǎn)介 /Profile/

夏靜（1988—），女，主管護(hù)師，本科，海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院日間治療中心護(hù)士，主要從事外科手術(shù)護(hù)理。

近年來(lái)，容貌焦慮的現(xiàn)象備受關(guān)注。在當(dāng)前這個(gè)“顏值即正義”的社會(huì)背景下，很少有人能對(duì)自己的體態(tài)或相貌完全滿意。當(dāng)體重過(guò)大影響生活時(shí)，選擇減肥并不一定是出于容貌焦慮，因?yàn)槊總€(gè)人都有追求健康的本能。同時(shí)適度的追求美，會(huì)讓自己變得自信、陽(yáng)光，可以激發(fā)積極向上的人生態(tài)度。

但是鋪天蓋地的醫(yī)美、化妝品廣告，網(wǎng)絡(luò)上近乎完美的帥哥美女，各種各樣的新詞——A4腰、直角肩、漫畫(huà)腿……像鏡子一般讓你無(wú)處遁形，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在提醒著我們，你還有哪里不夠好。

圖源：圖蟲(chóng)

為了擺脫自卑變得“完美”，一些人盲目跟風(fēng)嘗試錯(cuò)誤的減肥方式，最后不僅導(dǎo)致體重只增不減，無(wú)數(shù)減肥過(guò)度造成厭食癥、造成不可逆的身體傷害的案例令人心驚!

因此，在進(jìn)行減肥之前，有必要了解自己是否真的需要減重，以及如何正確地減肥。切記不要盲目跟風(fēng)。

哪些人群需要減肥？

需要減肥的人群包括超重和肥胖的人。這些人可能有多種健康風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)疼痛和肝臟疾病等。

測(cè)量BMI

為了衡量是否需要減肥，可以使用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）作為一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)。BMI值在18.5~24.9之間被認(rèn)為是正常的，而25~29.9之間被視為超重，30及以上則被定義為肥胖。

測(cè)量腰圍

當(dāng)女性腰圍超過(guò)85厘米、男性腰圍超過(guò)90厘米時(shí)，就被認(rèn)為是腹部肥胖，也稱(chēng)為腹型肥胖，常伴隨著內(nèi)臟脂肪的過(guò)多堆積。

圖源：圖蟲(chóng)

測(cè)量體脂率

女性體脂率超過(guò)30%，男性體脂率超過(guò)25%被認(rèn)為是肥胖。

如何正確的減肥

控制飲食，注重均衡

每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白質(zhì)食物占1/4，吃到七八分飽即可。減肥的核心在于控制飲食，合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。減肥并不意味著要完全放棄進(jìn)食，而是需要通過(guò)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配，攝入必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。每天至少應(yīng)該吃5種水果和蔬菜，并保證攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等。均衡飲食不僅是健康生活的關(guān)鍵，還能幫助你穩(wěn)定體內(nèi)的新陳代謝和血糖水平，對(duì)健康減肥非常有利。

圖源：圖蟲(chóng)

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)

減肥的另一個(gè)核心是運(yùn)動(dòng)。只有通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉的雙重效果，才能達(dá)到有效減脂的目的。運(yùn)動(dòng)并不一定意味著你必須在健身房中進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，除了每天堅(jiān)持30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)外，還有很多其他方式可以幫助加速脂肪的燃燒。如減少久坐時(shí)間、經(jīng)常走動(dòng)一下、盡量步行或者使用樓梯代替電梯、限制看電視或上網(wǎng)的時(shí)間等。

在鍛煉身體時(shí)，需要根據(jù)身體情況采用不同的運(yùn)動(dòng)方式，如有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、瑜伽等。有氧運(yùn)動(dòng)可加速新陳代謝，消耗脂肪，提高耐力和心肺功能；力量訓(xùn)練則可刺激肌肉增長(zhǎng)，提高代謝速度，降低身體脂肪；瑜伽則可調(diào)理身心，增強(qiáng)核心肌群功能。

圖源：圖蟲(chóng)

科學(xué)減肥，拒絕極端方法

除了正確的飲食和科學(xué)的鍛煉，有些人還會(huì)使用一些不健康的減肥方法，如過(guò)度節(jié)食、極端手術(shù)如吸脂減肥等。這些方法雖然看起來(lái)效果明顯，但對(duì)身體的傷害非常嚴(yán)重，甚至可能導(dǎo)致身體機(jī)能崩潰。科學(xué)的減肥需要通過(guò)控制飲食和運(yùn)動(dòng)、調(diào)整生活方式慢慢地減輕體重，以達(dá)到健康的減脂效果。

保證充足的睡眠

如果經(jīng)常熬夜，腎上腺皮質(zhì)激素分泌水平會(huì)升高，而瘦素分泌水平會(huì)降低。這兩者相互疊加作用，可引起在熬夜時(shí)食欲亢進(jìn)，促使食量增加。此外，夜間選擇的食物通常是高熱量的零食，而夜間進(jìn)食后活動(dòng)量較小，能量消耗降低，因此容易導(dǎo)致體重增加。

圖源：圖蟲(chóng)

了解身體情況，制訂合理計(jì)劃

減肥計(jì)劃也需要因人而異。由于不同人的身體情況不同，制定減肥計(jì)劃時(shí)需要根據(jù)自己的身高、體重、體脂率、代謝率等數(shù)據(jù)進(jìn)行科學(xué)分析，以制定出適合自己的減肥計(jì)劃。因此，在制定減肥計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該了解自己的身體情況并據(jù)此采取相應(yīng)措施，以更加科學(xué)有效地進(jìn)行減肥。

減肥瘦身不是一朝一夕的事情，需要毅力和耐心去堅(jiān)持，而科學(xué)的減肥方式則是成功的關(guān)鍵。最后也請(qǐng)各位小伙伴相信自己，每一個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，無(wú)須為他人的言語(yǔ)買(mǎi)單，也無(wú)須因他人而否定自己。

生命只有一次，讓花成花，讓樹(shù)成樹(shù)，讓每個(gè)人都成為最好的、最獨(dú)特的自己。

參考文獻(xiàn)：

[1] 何蒙.個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)e食譜：讓減肥更健康持久[N].中國(guó)婦女報(bào),2022-10-25(008).DOI:10.28067/n.cnki.ncfnb.2022.003209.

版權(quán)所有：上海市護(hù)理學(xué)會(huì)

專(zhuān)業(yè)審核：楊小蕾 海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院日間治療中心護(hù)士長(zhǎng)

審閱：庹焱

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