有先天的和后天的兩種。

1、斷絕欲望靠冥想！“想像自己是只小鳥(niǎo)，輕盈的在飛翔，胃小，吃一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)就飽，享受自由的境界，保持心情愉悅” 。

2、多吃大燕麥（水溶性纖維健康不易胖）、青菜們和深海魚少甜的水果。注意晚上8點(diǎn)后絕不吃東西！

3、多運(yùn)動(dòng)、多喝水，保證流汗排毒和排乳酸的堆積。

早餐：沖泡式的燕麥撒上葡萄干、水果、蛋白、果汁。

午餐：中午吃生菜、雞肉，想吃淀粉類食物一定要中午前吃。

晚餐：絕不碰淀粉，要吃兩大碗青菜，晚上8后堅(jiān)決不吃東西 [1].

一下子要變成小鳥(niǎo)胃未免太折磨自己，循序漸進(jìn)才是讓身體適應(yīng)的方法。食量要從哪里開(kāi)始減少？許雅雯建議，淀粉、油脂、水果、蛋白質(zhì)都可以減少，但因大腦只以葡萄糖為能量來(lái)源，淀粉類食物不能完全沒(méi)有，否則身體會(huì)拿肌肉來(lái)燃燒，至于蔬菜類不僅不能少，還得多攝取，其他的正餐外的高熱量點(diǎn)心等食物來(lái)源一定得斷絕。

例如一個(gè)排骨便當(dāng)熱量約800卡路里，少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡，養(yǎng)成習(xí)慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析，少吃300卡加上多運(yùn)動(dòng)一小時(shí)燃燒300卡，一天減少600卡熱量，13天就能減少一公斤（7700卡可增減1公斤，7700 ÷ 600=12.8）。

原則2：定時(shí)定量，每餐七、八分飽

人會(huì)有饑餓感，是因主導(dǎo)食欲的下視丘發(fā)出饑餓的神經(jīng)信號(hào)，胃也分泌饑餓激素，增加進(jìn)食欲望。因此少量多餐能避免產(chǎn)生饑餓感，同時(shí)也讓每餐食量縮小。先評(píng)估一天該攝取多少熱量，再將熱量分配到三餐或五餐中，因?yàn)槊總€(gè)人生活模式不一樣，有些人可以三餐定時(shí)定量，有些人需要準(zhǔn)備一個(gè)水果盒當(dāng)下午茶點(diǎn)心。專家鼓勵(lì)維持三餐，每餐七、八分飽，她最擔(dān)心一天吃六餐的人，雖然每餐都很少，但總熱量仍超過(guò)一天所需。美國(guó)威斯康辛大學(xué)一項(xiàng)刊載于《Science》期刊的動(dòng)物研究也證實(shí)，每餐只吃七分飽能夠延緩老化、增加壽命。經(jīng)過(guò)20年的實(shí)驗(yàn)研究，沒(méi)有節(jié)制食量的猴子老態(tài)龍鐘，只吃七分飽的猴子，毛發(fā)比較漂亮，皺紋較少，身體機(jī)能比較好，30年的存活率也出現(xiàn)50%及80%的差異。

肚子餓了不代表身體缺少熱量，只是因?yàn)槲缚樟?。因蔬菜和淀粉類食物?小時(shí)內(nèi)就會(huì)消化完，蛋白質(zhì)則需3～4小時(shí)，因此，別將肚子餓和進(jìn)食畫上等號(hào)。

縮小食量后，餓了怎么辦？準(zhǔn)備低卡點(diǎn)心墊肚子，或透過(guò)運(yùn)動(dòng)、嚼口香糖等其他事情轉(zhuǎn)移注意力。

原則3：先喝湯、先吃低熱量食物

飯前先喝湯會(huì)占去胃的空間，減少食物攝取，湯中有料，也需要較長(zhǎng)的消化時(shí)間；不過(guò)，不建議邊吃飯邊喝湯，這樣反而會(huì)因?yàn)橄嘛埗愿唷?/p>

相較于過(guò)去減重用“減法”，這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃；現(xiàn)在則建議用“加法”：必須攝取的食物有哪些？?jī)?yōu)先攝取之后，有空的胃才能吃其他東西。因此，吃飯先吃低熱量的蔬菜，等到要吃較高熱量食物時(shí)，也差不多快飽了。

增加高纖維食物如蔬菜和全谷類的攝取量，讓糞便體積量夠，排便也會(huì)比較順。若是容易脹氣的人，先別選太高纖的蔬菜，淀粉則先胚芽米開(kāi)始，不用一下子就換糙米、五谷米。

原則4：細(xì)嚼慢咽，讓胃產(chǎn)生飽足感

胃產(chǎn)生飽足感需要時(shí)間，細(xì)嚼慢咽給身體一點(diǎn)時(shí)間傳遞飽足的訊號(hào)，同時(shí)也能專心在食物上，了解自己吃了些什么東西；若是狼吞虎咽，在飽足感出現(xiàn)時(shí)，早已經(jīng)吃太撐。

飽足是人的生理需求，有飽足感才能降低食欲，如果你強(qiáng)硬地每天強(qiáng)迫自己只吃一點(diǎn)點(diǎn)，結(jié)果不但瘦不下來(lái)，還天天夢(mèng)見(jiàn)吃大餐，起床時(shí)枕頭上滿是口水。

原則5：火鍋別吃加工餃，安度冬天養(yǎng)肥季

火鍋和姜母鴨是冬天的美食寵兒，想要養(yǎng)出小鳥(niǎo)胃的人能吃嗎？

可以，但是有方法。陳韻帆強(qiáng)調(diào)，要以新鮮食材為主，千萬(wàn)別吃加工餃類；再來(lái)要挑選比較不油的湯頭和醬料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食，“只要采大量蔬食，火鍋其實(shí)就像氽燙，對(duì)體重控制是很好的餐飲模式?！?/p>

為避免痛風(fēng)，建議也別喝涮過(guò)肉片的湯。如果兩人去吃小火鍋，她建議可點(diǎn)蔬食鍋加魚片鍋，因魚片的油脂和膽固醇都較肉片少。姜母鴨偶爾享受一次也無(wú)不可，只要少喝點(diǎn)湯，就能享受美食又兼補(bǔ)身子。

原則6：規(guī)律運(yùn)動(dòng)與充足睡眠

基礎(chǔ)代謝率取決于性別、年齡、體重和肌肉量（運(yùn)動(dòng)和食量），運(yùn)動(dòng)能增加肌肉量，進(jìn)而提升基礎(chǔ)代謝率的方法。因此，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，還要配合重量訓(xùn)練，才能增加肌肉量。

而睡眠可以讓內(nèi)分泌正常調(diào)節(jié)，不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝，有些易胖體質(zhì)的人除了是吃錯(cuò)飲食外，就是因?yàn)樯顗毫由习疽梗徽Ｗ飨⒆寖?nèi)分泌失調(diào)。再者，一熬夜就容易肚子餓、吃消夜，“晚上容易肚子餓，早睡就不用吃消夜。”

原則7：穿得暖就可以吃得少

平時(shí)穿暖一點(diǎn)，也能降低想吃高熱量食物的欲望，容易手腳冰冷的女孩子也要多運(yùn)動(dòng)，身子暖了，就不需要全靠食物增加熱量。

抓住這七大原則，均衡飲食、少吃多運(yùn)動(dòng)，不用再羨慕別人，你也能慢慢縮小食量，養(yǎng)出健康小鳥(niǎo)胃。

小鳥(niǎo)胃究竟好不好？其實(shí)非常個(gè)人化，因?yàn)槊總€(gè)人的熱量需求及食量都不相同。專家認(rèn)為，“小鳥(niǎo)胃”的吃多、吃少要看相對(duì)值，而非絕對(duì)值。食量要自己跟自己比，才能滿足身體所需熱量而又不過(guò)剩。如果是什么都不吃，或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥(niǎo)胃，一定會(huì)影響健康。

傷害1：基礎(chǔ)代謝率降低反而更不易減重

當(dāng)攝取的熱量降低，身體會(huì)察覺(jué)“饑餓來(lái)了”，做出反應(yīng)，并抑制甲狀腺素分泌，讓身體使用較低的基礎(chǔ)代謝率生活，以求生存。

如果只靠飲食控制減重，第一次可能一周瘦3公斤，第二次要比照辦理時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)只能瘦2公斤，這就是基礎(chǔ)代謝率在第一次減重時(shí)下降，飲食回復(fù)或復(fù)胖后，基礎(chǔ)代謝率并沒(méi)有跟著增加。另一個(gè)典型例子就是“中年發(fā)?！?，飲食明明跟年輕時(shí)吃的一樣，但怎么就是會(huì)胖？所以，基礎(chǔ)代謝率降低有什么不好？簡(jiǎn)單說(shuō)就是變成怎么吃都胖。如果發(fā)現(xiàn)食量不變，體重卻逐漸增加，或是食量變小，體重卻怎么都減不下來(lái)，可能就是基礎(chǔ)代謝率降低的癥狀。

傷害2：便秘

當(dāng)纖維質(zhì)和淀粉類食物攝取不足，糞便體積也會(huì)減少、難以排出，“糞便的鷹架是纖維，它可以增加糞便份量又沒(méi)有熱量，”國(guó)泰健康管理營(yíng)養(yǎng)師陳韻帆解釋。

傷害3：胃潰瘍

隨著生活型態(tài)改變或年齡增長(zhǎng)，膽汁和胃酸等消化液都會(huì)愈來(lái)愈不正常分泌，有些過(guò)多，有些過(guò)少?！∥负玫娜瞬庞姓{(diào)整飲食、進(jìn)行減重的本錢；不正常的飲食、生活作息和壓力，對(duì)胃不好的人則容易造成胃潰瘍或脹氣。需先把胃腸顧好，才能調(diào)整飲食、養(yǎng)出健康小鳥(niǎo)胃。

要養(yǎng)出健康的小鳥(niǎo)胃得有正確概念，避免對(duì)身體造成傷害。

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