復學了

你家孩子的早餐吃對了嗎？

早餐作為一天中重要的第一餐

可不是吃飽就行

上學的小孩健康早餐應該是什么樣？

早餐吃什么健康？

前段時間張文宏醫(yī)生的一句“早上不許吃粥”引發(fā)熱議，張文宏醫(yī)生表示：早餐要重視飲食結構，建議攝入高營養(yǎng)、高蛋白、充足維生素，避免垃圾食品。

家長要學會判斷孩子的飲食結構是否合理

判斷孩子的飲食結構是否合理，可從以下幾個方面著手：

①食物結構分析：膳食結構和數(shù)量是否符合膳食指南的建議，特別是全谷物、深色蔬菜、牛奶、豆類是否滿足要求。疫情期間要格外重視全谷物和深色蔬菜，其中豐富的維生素和植物化學物，有利于孩子維持正常的疾病抵抗力。

②能量來源分析：計算能量的三大營養(yǎng)素來源——碳水化合物（50%-65%）、脂肪（20%-30%）和蛋白質（15%-20%）的比例是否恰當，食物來源與膳食指南的參考相比是否適宜。疫情期間可以將蛋白質供能比例提高至20%，相對適當降低碳水化合物和脂肪的供能比例。

③蛋白質來源分析：來源于動物和大豆的蛋白質是否達到1/2以上，優(yōu)質蛋白質比例是否合理。

④營養(yǎng)素供應分析：膳食提供的主要營養(yǎng)素是否符合中國居民膳食參考攝入量的要求，主要營養(yǎng)素如鈣、鐵的食物來源是否得當。

早餐推薦少喝粥

米粥（粳米）

小米粥

水

88.6克

89.3克

能量

46千卡

46千卡

碳水化合物

9.8克

7.8克

蛋白質

1.1克

1.2克

（中國食物成分表）

早餐不推薦喝粥，是因為粥的成分里近90%是水，其他的主要物就是糊化的淀粉（碳水化合物），其營養(yǎng)構成單一，蛋白質、膳食纖維、維生素等其他營養(yǎng)成分含量都非常低。

孩子的胃容量有限，一碗粥下肚，短時間內胃里幾乎被水分占據，很快便產生了飽腹感，影響固體食物的攝入，長期這樣吃會影響孩子的身體發(fā)育。

想要孩子吃飽又吃好這樣做！

從營養(yǎng)健康的角度看，上學孩子的健康早餐應該是什么樣的？

對于上學的孩子，要通過早餐獲取合適的能量及充足的營養(yǎng)，如蛋白質、維生素、礦物質、必需脂肪酸和膳食纖維等。

①牛奶和雞蛋

張文宏醫(yī)生建議早餐吃牛奶、雞蛋，主要是因為這兩種蛋白質食物有3個優(yōu)勢：一是營養(yǎng)價值突出，都屬于優(yōu)質蛋白質，生物利用率高；二是操作簡單，早餐為孩子準備1杯鮮奶或酸奶、1個水煮蛋，省時省力；三是性價比高，牛奶加雞蛋物美價廉。

②主食

中國營養(yǎng)學會推薦，每日宜攝入250-400g主食，可將拳頭作為參考標準，每餐攝入一個拳頭大小的主食即可，每天總的主食攝入量最好不要超過4個拳頭。如果主食是較為蓬松的饅頭、面包等，每頓攝入量可稍大于拳頭；如果是紅薯干、面餅等，則攝入量宜比拳頭小一些。

③蔬菜

原則上，蔬菜的攝入不限量，能吃多少吃多少。水果要限制攝入量，不能吃太多，因為水果含糖分較高，吃進去之后和喝糖水、吃糖一樣迅速吸收，如果和正餐一起吃且量過大的話，很有可能會造成血糖短時間迅速升高，長此以往，形成習慣的話，對胰島負擔比較重。

舉例來說，合理的營養(yǎng)早餐可以有如豆奶或豆?jié){、燕麥粥，每天一個煮雞蛋或者雞蛋羹，再有2-4兩全麥面包或餅干。上述搭配中有主食、雞蛋、牛奶和豆?jié){，再加上蔬菜，就是比較推薦的營養(yǎng)早餐了。

總之，孩子的飲食一定不能太單一，攝入的營養(yǎng)物質過于單一，不利于孩子的生長發(fā)育。

參考資料：

1.《如何判斷飲食結構是否合理》，北京日報，2020

2.《孩子的早餐怎么吃才健康》，人民健康網，2020

3.《張文宏醫(yī)生建議：孩子早上不許吃粥，一定要吃這兩樣！》，丁香醫(yī)生，2020

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