自律生活：運(yùn)動(dòng)、飲食與身材管理
### 今日飲食計(jì)劃
早餐：滑蛋、紅薯和蔬菜（五個(gè)蛋清兩個(gè)蛋黃煎滑蛋，搭配紅薯和蔬菜）
午餐：雞胸肉、南瓜和蘿卜、糙米飯（甜綠咖喱雞胸肉，蛋白質(zhì)41g，搭配南瓜蘿卜）
晚餐：牛肉、青菜和米飯（韓式醬炒牛肉，搭配青菜與米飯）

加餐：牛肉、雞蛋、紅薯、麥片和水果（少吃多餐，一天進(jìn)食五次，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和維生素）（喝夠水）??

飲水量：3000ML
有氧運(yùn)動(dòng)：20分鐘
睡眠：8小時(shí)
一天碳水化合物：277克
一天蛋白質(zhì)：179克

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??♀? 練腿計(jì)劃：（活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)）（全身拉伸）
? 坐姿腿屈伸：8組x12次（充分熱身）（重量到最大重量）
? 杠鈴深蹲：6組x12次（大重量）（重量到最大與控制）
? 史密斯窄距蹲：4組x12次（中等重量）（控制核心）
? 箭步蹲：4組x12次（中等）（穩(wěn)住核心）
? 直腿硬拉：5組x15次（中等重量）（刺激后側(cè)鏈）
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?? 腿部訓(xùn)練頻率與容量參考
訓(xùn)練頻率：建議每周1次
訓(xùn)練容量：深蹲8組/周，臀橋8組/周，直推硬拉8組/周
組間休息：60-90秒
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不同體質(zhì)的增肌飲食建議
內(nèi)胚型：中低碳水化合物、中等蛋白質(zhì)、低脂肪
外胚型：高碳水化合物、中等蛋白質(zhì)、高脂肪
中胚型：中等碳水化合物、高蛋白質(zhì)、中等脂肪
? 增肌飲食公式參考：
碳水化合物：4倍體重/公斤
蛋白質(zhì)：2倍體重/公斤
脂肪：1倍體重/公斤
? 減脂飲食公式參考：
碳水化合物：2-3倍體重/公斤
蛋白質(zhì)：1.5-2倍體重/公斤
脂肪：0.5倍體重/公斤

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