中小學(xué)時期對于學(xué)生來說是非常關(guān)鍵的，由于處于青春期，學(xué)習(xí)任務(wù)加重，心理壓力大，用腦過度，睡眠不足等，可能會出現(xiàn)身體不適、免疫力下降等各種問題，因此為同學(xué)們整理了適合中小學(xué)生一周的食譜。
周
一
早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。
加餐：水果
周
二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：水果
周
三
早餐：粳米發(fā)糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果
周
四
早餐：牛奶230ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐：水果
周
五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、牛奶230ml。
午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。
加餐：水果
周
六
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量)。
加餐：水果
周
日
早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐：水果
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中小學(xué)生怎么吃才營養(yǎng)？
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處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營養(yǎng)要求。青春期是人體生長發(fā)育的旺盛時期，當(dāng)然需要額外營養(yǎng)，此類需要比成人高13%至15%。
青春期又是不斷加大身心活動量的高峰時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱量，補(bǔ)償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等在果在青春發(fā)育期營養(yǎng)不足，不僅會影響身體發(fā)育，還會導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。
如營養(yǎng)不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。性發(fā)育過于遲緩及女性的閉經(jīng)等病癥，與營養(yǎng)缺乏也有著密切關(guān)聯(lián)。
1、不同年齡段食譜內(nèi)容不同。食譜分為小學(xué)6~7歲、8~9歲、10~12歲、初中、高中五個年齡段，并加注了參考食物量，提高推薦食譜的針對性和適用性。
2、學(xué)生應(yīng)經(jīng)常食用南瓜、胡蘿卜、萵筍葉、紅薯等富含維生素A的食物，提供新鮮水果等補(bǔ)充維生素C。
3、為了增加學(xué)生維生素A的攝入水平，食譜上無論是小學(xué)低年級的學(xué)生還是高中生，每天都要吃一個雞蛋。
4、中小學(xué)生每周至少吃兩次豬肝，并盡量多食用顏色深的蔬菜，以補(bǔ)充維生素。
5、紫菜、海帶、黃豆、豆腐及牛奶等食物要多攝入，提高學(xué)生鈣和維生素D攝入水平。
6、城市學(xué)生應(yīng)少吃或不吃回鍋肉、紅燒肉等動物油脂含量多的食物，以控制肥胖，同時適量增加海產(chǎn)品、魚蝦、禽畜肉類等。農(nóng)村學(xué)生增加瘦肉、豆類及制品的攝入，提高農(nóng)村學(xué)生優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入水平。
7、周末回到家的學(xué)生，最應(yīng)該吃的是平時在學(xué)校難得吃到的一些蔬菜、水果，或者是蝦、蟹。
8、膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。
9、適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。
10、早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食（50-100克），如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等。
11、可增加課間點(diǎn)心1次，以供給充分的營養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動。
12、晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。
標(biāo)簽：營養(yǎng)均衡
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