肥胖者的科學(xué)鍛煉方法

作者： 時(shí)間：2015-03-10 點(diǎn)擊數(shù)：834

熱量消耗不足是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，僅僅依靠節(jié)食減肥有害健康且減肥效果不理想。適度飲食，更重要的是堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，才是減肥的關(guān)鍵。肥胖癥患者的健身鍛煉應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，選擇低到中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次鍛煉時(shí)間不可少于30分鐘，以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝。

體重過大的人在鍛煉初期應(yīng)選擇不負(fù)重的活動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、自行車、劃船等，以避免因體重過大而造成的膝、踝關(guān)節(jié)的損傷。

一些肥胖者總抱怨運(yùn)動(dòng)減肥難以得到滿意效果，其實(shí)，不少運(yùn)動(dòng)減肥者的失敗往往與其錯(cuò)誤的觀念和做法有關(guān)。

誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩罐甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1－2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)能量代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體代謝率仍處于高水平，會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。此時(shí)體內(nèi)較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），因此飯前運(yùn)動(dòng)減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)之三：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微。實(shí)驗(yàn)證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與糖原一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85％。可見，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區(qū)之四：減肥可與減少脂肪細(xì)胞。身體內(nèi)的脂肪貯藏量決定于貯藏脂肪細(xì)胞的數(shù)量及每一個(gè)脂肪細(xì)胞的體積或容積。研究表明，成人以后，運(yùn)動(dòng)或限制進(jìn)食都不能有效地減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量，所以成年人體重的減輕只能是脂肪容積(體積)的減小，而不是脂肪細(xì)胞數(shù)量的減少。

在各種減肥方法難辨其真?zhèn)蔚慕裉?，越來越多的人更相信飲食均衡，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，便是科學(xué)、有效的減肥好方法。

但是，并非運(yùn)動(dòng)都對(duì)減肥有幫助，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利于減肥的運(yùn)動(dòng)：

1、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，這對(duì)減肥是極為不利的。

2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不言而喻。

3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越“粗”。

總之，要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間(30分鐘以上)的耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如：健身操、快走、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。

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