雖然有些男人抱怨扁平或不存在的屁股,但其他人可能會說,“小心你想要的東西?!?臀部緊實、線條優(yōu)美的男人吸引了所有人的目光,而豐滿的臀部則恰恰相反。
沒有任何鍛煉直接針對您的臀部減脂,但某些策略可以幫助您減掉全身脂肪,并且部分脂肪會從您的臀部消失。 耐心、明智的飲食習慣和鍛煉中的一點點努力是男人減掉臀部脂肪所需要的。
雖然查明您的問題區(qū)域并將它們指定為減脂努力的目標會很好,但這不是身體的運作方式。 每個身體都有特定的增重和減重方式,由荷爾蒙、基因和習慣決定。 你可以致力于幫助你減掉脂肪的策略,而不僅僅是體重,包括肌肉和脂肪,但你從哪里減掉脂肪在很大程度上取決于你的身體。
在減掉脂肪的同時,你的臀部肌肉也得到了鍛煉,從而形成緊實圓潤的臀部,讓你的牛仔褲更加飽滿,并為未來的鍛煉提供動力。
為什么脂肪會堆積在臀部?
脂肪安全地儲存額外的卡路里,這樣身體可以在饑餓時調(diào)動它們。 脂肪還會釋放控制新陳代謝的激素。 各種類型的身體脂肪可以包括白色、棕色、內(nèi)臟、皮下和腹部脂肪。 我們在后面積累的是 皮下脂肪 它位于皮膚下方。
盡管與內(nèi)臟脂肪不同,皮下脂肪不會導(dǎo)致嚴重的健康問題,但額外皮下脂肪的堆積會影響您的后視。
橘皮組織是大腿和臀部的凹陷皮膚,雖然它通常不存在于男性身上,但它仍然會發(fā)生。 橘皮組織由通常不會引起任何健康問題的正常脂肪細胞(皮下脂肪)組成。 您還可以查看如何擺脫大腿內(nèi)側(cè)脂肪以獲取更多信息。 橘皮組織最常見的原因是:
不良的飲食習慣 新陳代謝緩慢 很少運動 荷爾蒙的變化 脫水臀部脂肪通常不會對健康造成危害,但會破壞身體的視覺形狀。
改善臀肌的營養(yǎng)和飲食
如果不對飲食進行一些調(diào)整,就不可能減掉脂肪。 首先,確保你不會吃得過多或攝入的卡路里超過你燃燒的卡路里。 脂肪減少通常發(fā)生在你創(chuàng)造一個 熱量不足. 雖然在減脂方面有許多代謝因素會發(fā)揮作用,但如果燃燒的卡路里比消耗的多 3.500 卡路里,通??梢詼p掉大約 XNUMX 磅。
要減少卡路里,請堅持合理的份量。 在大多數(shù)餐點中,將盤子裝滿一半 蔬菜 色彩繽紛,水汪汪的,然后每人四分之一 全麥 或智能淀粉,如紅薯或南瓜,以及 瘦蛋白例如雞胸肉或魚片切塊。 添加一個拇指大小的部分 健康脂肪,如橄欖油或鱷梨,您將獲得一頓健康的膳食,以支持減脂計劃。
通過專注于這些健康食品,您可以消除破壞減肥計劃的食物。 這些包括精制谷物,包括白面包和白米,以及添加的糖。 含糖飲料、酒精和油炸食品也是要避免的其他食物。
日常訓練必不可少
有氧運動,尤其是 高強度間歇訓練,是您減掉臀部脂肪的鍛煉計劃的基石。 2011 年發(fā)表在《肥胖雜志》上的一項研究調(diào)查得出結(jié)論,HIIT 會激活您體內(nèi)促進脂肪燃燒的特定機制。 額外的好處? 與中等強度的穩(wěn)態(tài)鍛煉相比,HIIT 花費的時間更少。
HIIT 背后的理念很簡單。 您將緊張和艱苦的工作課程與較輕松的課程交替進行,即興鍛煉 20 至 40 分鐘。 在那些激烈的戰(zhàn)斗中,你正在全力以赴。 HIIT 并不容易,但它很有效。
嘗試每周進行兩到三次 HIIT 鍛煉。 大多數(shù)其他日子,進行穩(wěn)態(tài)有氧運動以燃燒卡路里。 鍛煉臀部肌肉的一項良好的有氧運動包括在傾斜的跑步機上走或走。
鍛煉臀部肌肉
全面的力量訓練程序可以塑造瘦肌肉,讓您的整個身體看起來更苗條、更健美,包括您的臀部。 更高和更有效的新陳代謝是增加身體肌肉百分比的另一個額外好處。 這意味著您更容易減掉脂肪并保持健康。
覆蓋臀部肌肉的后部脂肪可能是您的重點,但您將受益于全身肌肉鍛煉方法。 訓練您的背部、胸部、腹肌、手臂、肩膀和腿部。 特別是對于您的臀部,有效的肌肉鍛煉包括:
墨西哥比索
這項運動對于男性減掉臀部脂肪至關(guān)重要。 在幾周內(nèi),進展非常迅速,因此您應(yīng)該能夠看到自己舉起足夠的重量。
站直,中足位于杠鈴下方。 俯身并用與肩同高的握把抓住杠鈴。 彎曲膝蓋,直到小腿接觸到杠鈴。 抬起你的胸部并伸展你的下背部。 深吸一口氣,保持住,然后用重量站起來。后蹲
La 蹲 旨在燃燒更多脂肪,例如大腿、臀部、腿筋、下背部和腹部脂肪。
首先站直,雙腳分開與肩同寬,腳趾指向前方。 然后,雙臂向前伸直,頭部伸直。 現(xiàn)在開始下蹲,就好像你開始坐起來一樣,一旦你的大腿與地板平行就停下來。 你可以在沒有重量的情況下做這些動作,將杠鈴放在肩膀上或在前面拿著啞鈴。臀部推力或臀橋
這個動作直接攻擊臀肌,非常容易做。 您所要做的就是將上背部(下肩胛骨)靠在長凳中央的舉重凳邊緣。 然后,您將必須執(zhí)行以下步驟:
將重量桿放在臀部。 擠壓你的臀大肌并將杠鈴向上推,直到你的臀部與你的肩膀和膝蓋在一條直線上。 保持核心收緊,下巴略微收緊,注意力集中在身體下方(杠鈴上方幾英寸處)。 慢慢降低杠鈴,直到臀部離地僅幾英寸。 擠壓你的臀部并再次抬起。走路的步伐
這項運動最適合燃燒大腿、股四頭肌、腿筋和臀部脂肪,讓下半身更苗條、更結(jié)實。 做弓步時,重要的是要保護膝蓋不要超過大腳趾,以防止將來膝蓋受傷。
通過右腿彎曲或呈 90 度角向前邁步開始此練習。 同時,左腿的膝蓋也彎曲或 90 度,但要確保左膝蓋離開地面。 換腿并重復(fù) 12 次。這些練習可以加強和塑造臀肌。 它們不會讓你直接從臀部減掉脂肪,但它們產(chǎn)生的肌肉會在正確飲食、做有氧運動和舉重幾個月后顯露出來。 然而,減脂需要時間。 合理且可持續(xù)的減重速度約為每周減重 1 至 XNUMX 磅。