如何通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減掉腹部脂肪

減肥和鍛煉腹部是許多人的共同目標(biāo)。腹部脂肪很難減掉，令人沮喪，而它們的存在也可能預(yù)示著身體有更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。腹部脂肪多意味著內(nèi)臟脂肪增加。這些圍繞著腹部?jī)?nèi)臟的脂肪會(huì)危害健康。要想減掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改變。研究顯示定期做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是減掉腹部脂肪最有效的方法之一。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)再配合健康飲食，甩掉大肚腩不是夢(mèng)！

方法/步驟

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第一、進(jìn)行恒速有氧運(yùn)動(dòng)。能保持心跳相對(duì)穩(wěn)定至少10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，都算是恒速有氧運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)有助于消耗熱量，促進(jìn)新陳代謝。

一般來(lái)說(shuō)，建議每周至少做150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，或每周5天，每天30分鐘。建議混合中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)。這樣除了能消耗來(lái)自脂肪的熱量，還對(duì)心血管有益。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有很多，包括慢跑或步行、跑步、騎自行車、遠(yuǎn)足、使用樓梯機(jī)或橢圓機(jī)、游泳或跳舞。

一些研究表明每天進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減少腹部脂肪最有效。

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第二、在早晨鍛煉。盡量在早上吃第一餐之前做有氧運(yùn)動(dòng)。在這種禁食狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)消耗以脂肪形式存儲(chǔ)的能量。

試著將任意類型的有氧運(yùn)動(dòng)納入早晨的鍛煉中。即使只是快步走20到30分鐘，也能幫助身體消耗多余脂肪，將它們轉(zhuǎn)換成能量。

早起不容易。把早起列為優(yōu)先事項(xiàng)，幾個(gè)星期后，你的身心就會(huì)習(xí)慣早起了。

你也要早一點(diǎn)入睡。一定要讓身體充分休息。如果你計(jì)劃晨練，可能需要把睡覺(jué)時(shí)間提前。

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第三、進(jìn)行腹部和核心肌群鍛煉運(yùn)動(dòng)。雖然有氧運(yùn)動(dòng)能消耗和減少整體脂肪，但是加入一些輕度力量訓(xùn)練有助于塑造腹肌。

進(jìn)行各種增強(qiáng)和塑造核心肌群的運(yùn)動(dòng)。減掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以讓線條更分明。

試一試做卷腹、平板支撐、自行車卷腹或V字支撐等運(yùn)動(dòng)塑造腹肌。

這些塑身運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉，但是不能“單獨(dú)減掉某個(gè)部位的脂肪”。局部瘦身是減肥理念的一個(gè)誤區(qū)，做針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng)不會(huì)只減掉腰部脂肪。

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第四、跑步或慢跑。這兩個(gè)都是對(duì)消耗脂肪很有效的恒速有氧運(yùn)動(dòng)。快跑可以消耗更多熱量，有助于減少身體脂肪。

一般來(lái)說(shuō)，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也對(duì)心血管有益。

如果你之前沒(méi)有跑過(guò)步，那就慢慢來(lái)。一開(kāi)始先慢跑1.5公里，在幾個(gè)星期內(nèi)慢慢增加跑步距離或速度。

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第五、騎動(dòng)感單車或高強(qiáng)度騎行。這些運(yùn)動(dòng)都能有效消耗大量熱量和脂肪。

動(dòng)感單車是在室內(nèi)騎的固定式單車。你可以控制騎車的速度和阻力。阻力越大和騎得越快，就能消耗更多脂肪。

如果你之前沒(méi)有騎過(guò)動(dòng)感單車，頭幾次一定要慢慢來(lái)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，可能需要好幾周才能提升身體素質(zhì)。

動(dòng)感單車通常是在封閉的房間進(jìn)行。身體會(huì)很熱，流很多汗。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一定要持續(xù)補(bǔ)充水分。

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第六、進(jìn)行有氧踏板操。這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)也能有效消耗脂肪和熱量。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)專注鍛煉雙腿和臀部肌肉，所以尤其有效。鍛煉這些大肌群會(huì)讓你出一身汗，消耗熱量和脂肪。

按對(duì)自己身體最大的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，或許能在30分鐘消耗掉高達(dá)400卡路里的熱量。

如果你之前沒(méi)有做過(guò)有氧踏板操，剛開(kāi)始一定要慢慢來(lái)。一開(kāi)始先邁小步，或者將對(duì)你來(lái)說(shuō)太難的動(dòng)作稍微改良一下。一段時(shí)間后，你就可以邁大步，或者不需要改良也能做出完整的動(dòng)作。

END

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