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哪些下蹲的方法可以健身塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月30日 09:45

概述

我是一個比較胖的女生，我想減減肥，喜歡健身的女生越來越多了，因為她們都想塑造更好的體型，特別是那些身材比較胖的女性，下蹲運(yùn)動是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生、健身法。只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可，無論多忙的人，想要腿不先衰，每天只需5-15分鐘的練習(xí)就可以。那么我想知道哪些下蹲的方法可以健身塑形。

步驟/方法：

1、朋友們一定要知道弓步下蹲，雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然后下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然后呼氣回到起始位置。動作中通過調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯，雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。

2、朋友們可以試試勞作蹲法，勞作蹲，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準(zhǔn)。勞作蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達(dá)到減肥塑形的效果。

3、朋友們一定要了解組合蹲法-背靠背雙人蹲，練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然后緩緩蹲下。練習(xí)時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘，次數(shù)不限。組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，該種蹲法除了鍛煉下肢肌肉外在一定程度上也鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

注意事項：

朋友們一定要知道寬距下蹲，兩腳的間距比肩寬，兩腳尖盡量往外轉(zhuǎn)，下蹲時膝關(guān)節(jié)也往外轉(zhuǎn)，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向后坐。如果感覺刺激不夠，可適當(dāng)負(fù)重。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，對美臀效果較好。