運(yùn)動(dòng)前后飲食講究大
成耀東:原申花隊(duì)員,現(xiàn)任中超球隊(duì)主教練,無(wú)論身為球員還是教練,對(duì)運(yùn)動(dòng)飲食深有體會(huì)。
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是跑步、踢球類
成耀東建議:“職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的飲食更嚴(yán)謹(jǐn),比如,在賽前兩天一般是不吃牛肉、不喝碳酸飲料、甚至有氣的汽水……但是作為普通人,將運(yùn)動(dòng)作為鍛煉身體或者減肥的工具,有些原則也得遵循,畢竟運(yùn)動(dòng)是雙刃劍……”
清晨運(yùn)動(dòng)
原則:根據(jù)個(gè)人喜好,可以空腹運(yùn)動(dòng),但是要適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品,運(yùn)動(dòng)后30分鐘進(jìn)食。
提供選擇:可以喝些飲品,如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運(yùn)動(dòng)(一般不建議在中午12點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng),午后3-6點(diǎn)是人體最佳接受運(yùn)動(dòng)時(shí)間)
原則:在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐,可以補(bǔ)充一個(gè)水果,或者運(yùn)動(dòng)飲料。
提供選擇:米飯等含碳水化合物的食物,能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練,則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
晚間運(yùn)動(dòng)
原則:如果是飯后運(yùn)動(dòng),要1小時(shí)后,但是容易感到疲勞,因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液,而此時(shí)血液都流往消化道了。
晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好??梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水,但不要再大量補(bǔ)充食品,以免影響消化及睡眠。
另外,不建議在晚間10點(diǎn)后做此類運(yùn)動(dòng),神經(jīng)過(guò)于興奮,機(jī)體疲勞,會(huì)很難入睡。
提供選擇:晚飯可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒吃,可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏:亞洲體適能瑜伽陪訓(xùn)師,曾在兩年前著書《瑜伽與飲食》。
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是瑜伽、普拉提類
林敏建議:如果瑜伽的飲食都可以寫本書,可見當(dāng)中奧妙不淺,簡(jiǎn)而言之,無(wú)論何時(shí)———晨間、午后還是晚間做瑜伽,請(qǐng)記著:要空腹。
原則:空腹,最多有“兩塊餅干”的量,如果已經(jīng)吃了飯,最好在3個(gè)小時(shí)再做瑜伽。
提供選擇:瑜伽后,不適合吃油膩的食物。做瑜伽時(shí)若是感覺很餓,可以吃一根香蕉。
樂靖宜:奧運(yùn)會(huì)游泳冠軍,專項(xiàng)是自由泳。
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是游泳
樂靖宜建議:“游泳之后,隨時(shí)可以吃東西……因?yàn)閺挠境爻鰜?lái),洗澡、更衣一系列做好,起碼30分鐘,所以我說(shuō)游泳后就可以吃飯了,而且,游好后,仿佛一輩子沒吃過(guò)東西那么餓呢……”
原則:空腹下水,但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會(huì)頭暈,太飽游泳會(huì)惡心……
提供選擇:一個(gè)白水煮雞蛋,一根香蕉,幾塊易消化的餅干……
運(yùn)動(dòng)量與飲食……
運(yùn)動(dòng)量少于1小時(shí)———原則:不需要額外補(bǔ)充食物,但要補(bǔ)充水分。
推薦:每15分鐘喝150~300毫升水。
運(yùn)動(dòng)量在1~3小時(shí)———原則:這是中等量的運(yùn)動(dòng),最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料,如運(yùn)動(dòng)飲料?;蛘吆劝姿?,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。
運(yùn)動(dòng)量超過(guò)3小時(shí)———原則:較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水,以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
(實(shí)習(xí)編輯:朱小宇)
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網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)前后飲食講究大 http://www.u1s5d6.cn/newsview92519.html
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