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健身房的器材及其使用方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 22:32

本文全面的介紹了健身房的器材及其使用方法，讓各位不再止步健身小白，進(jìn)階健身達(dá)人！

一、有氧運(yùn)動(dòng)器械

跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)，是常見(jiàn)的健身房有氧運(yùn)動(dòng)健身器材，能有效的熱身減脂，達(dá)到塑身的效果。

因?yàn)槭褂梅椒ǘ急容^簡(jiǎn)單，所以這里就不詳細(xì)介紹了

二、鍛練胸部肌群

1、臥推

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動(dòng)作名稱：臥推（杠鈴、啞鈴）、上斜臥推、下斜臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。

調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。

握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

缺少外部保護(hù)，新手一定要格外注意，不要過(guò)重練習(xí)。

當(dāng)動(dòng)作進(jìn)行至向上抬起的階段時(shí)，雙肩保持收緊狀態(tài)，同時(shí)，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2.坐姿推胸機(jī)

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動(dòng)作名稱：坐姿推胸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.調(diào)節(jié)座椅高度，讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平

2.雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

3.呼氣推出，吸氣還原

注意事項(xiàng)：

這個(gè)器械能單獨(dú)鍛煉到胸肌，如果無(wú)法掌握杠鈴臥推等復(fù)雜動(dòng)作，可以先從它開(kāi)始練習(xí)，尋找胸肌發(fā)力的感覺(jué)；女生也可以用它來(lái)為俯臥撐打基礎(chǔ)。

3.蝴蝶機(jī)（夾胸器）

目標(biāo)肌群：胸?。ㄐ刂锌p）、三角肌后束

動(dòng)作名稱：蝴蝶機(jī)夾胸、反向蝴蝶機(jī)夾胸

蝶機(jī)夾胸（butterfly）也稱蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，主要用來(lái)鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來(lái)更飽滿。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.根據(jù)自己的身高調(diào)整坐墊位置。

2.選擇適合自己的配重。

3.挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

三、鍛練背部肌群

1、高位下拉器

鍛練肌群：背闊?。ū巢恐邢聜?cè)）、大圓肌、肱二頭肌

動(dòng)作名稱：高位下拉（寬握，窄握）

高位下拉器械是健身房熱門的器械之一，它能模擬引體向上的發(fā)力，鍛煉到整個(gè)背部的肌肉。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開(kāi)始。

使用方法：

1.調(diào)整坐姿，讓握把位于頭頂正上方

2.調(diào)節(jié)座位前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿

3.抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動(dòng)，再向下拉動(dòng)握把

4.呼氣下拉，吸氣還原

ps：高位下拉不同的握法、握的寬度，會(huì)產(chǎn)生不一樣的訓(xùn)練效果，建議自己多嘗試幾種握法，找到背部乏力感最好的姿勢(shì)。

2.坐姿劃船器

目標(biāo)肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形?。▋杉珉喂侵g）、肱二頭肌

動(dòng)作名稱：坐姿劃船

坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習(xí)背部的器械，但它的動(dòng)作軌跡和高位下拉是兩個(gè)不同的平面，這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更加深，背部肌肉更加立體。

使用方法：

1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側(cè)擋板

2.呼氣拉動(dòng)握把，呼氣時(shí)應(yīng)用腹部呼氣，保持挺胸姿勢(shì)

3.把握把拉到最大幅度時(shí)，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感

3.引體向上輔助器

鍛練肌群：訓(xùn)練背闊肌，肱二頭肌及前臂肌肉。

動(dòng)作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)好阻力重量（一般越重向上拉越輕松）對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，重量開(kāi)始在大15-20RM位置，主要測(cè)試關(guān)節(jié)間協(xié)調(diào)及穩(wěn)定性。

輔助式引體向上訓(xùn)練器會(huì)給你提供阻力支撐來(lái)對(duì)抗你的體重，讓你更輕松的完成引體向上！

四、腿部鍛練

1、倒蹬機(jī) （腿舉機(jī)）

鍛練肌群：股四頭肌

動(dòng)作名稱：腿舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.將腿舉機(jī)座位調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢?，踏板起始位置調(diào)調(diào)整到點(diǎn)。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準(zhǔn)備。

2.松開(kāi)踏板支撐杠，呼氣時(shí)股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3.蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，將踏板逐漸還原，同時(shí)吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。重復(fù)上述動(dòng)作。

2、腿屈伸/腿彎舉訓(xùn)練器

鍛練肌群：股四頭肌股二頭肌，腘繩肌(大腿前側(cè)和后側(cè)）

動(dòng)作名稱：腿屈伸、腿彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.調(diào)整坐姿，讓器械轉(zhuǎn)動(dòng)軸對(duì)準(zhǔn)膝蓋位置

2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松下落

多數(shù)人大腿前側(cè)和后側(cè)的力量都是不平衡的，這導(dǎo)致我們?cè)谧錾疃最惖膭?dòng)作時(shí)會(huì)優(yōu)先使用力量較強(qiáng)的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個(gè)器械能單獨(dú)鍛煉大腿的前后側(cè)肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。

ps：這兩個(gè)器械使用方法很相似，所以在健身房里，它們是一體的，通過(guò)調(diào)節(jié)插銷就可以切換功能。

3、腿外展/腿內(nèi)收器械

鍛練肌群：臀中肌、臀小肌、大腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開(kāi)合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來(lái)發(fā)力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松

在徒手訓(xùn)練和杠鈴啞鈴的訓(xùn)練中，很難專門練到大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)的肌肉，但這兩個(gè)區(qū)域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內(nèi)收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個(gè)區(qū)域的發(fā)力感覺(jué)。

ps：健身房里這兩個(gè)器械通常也是一體的，通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)擋板的位置就可以改變它的功能。

1、史密斯機(jī)

史密斯架的杠鈴滑動(dòng)軌跡受到限制，訓(xùn)練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限于深蹲的訓(xùn)練，還可以做臥推（上斜、平板、下斜），俯姿劃船，肱二頭肌彎舉等。鍛煉胸大肌，股四頭肌，股二頭肌，背肌等。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是很重要的一種安全器械。

這個(gè)器械沒(méi)有統(tǒng)一的使用方法，具體根據(jù)你想要練習(xí)的部位而定。

史密斯深蹲

史密斯臥推

2.龍門架

龍門架可以練習(xí)的部位很多，其他的就有待你開(kāi)發(fā)啦～還想了解哪些健身器材？可以留言告訴小編哦。