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本文作者：阮光鋒，科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

審核專家：宋爽，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

說到豬油，大家首先聯(lián)想到的就是——香。豬油拌飯，豬油渣，豬油炒菜等等記憶就會(huì)從腦海中浮現(xiàn)，一股童年的味道也隨之在味蕾深處綻放。

但是，最近幾年關(guān)于豬油的爭議也屢見不鮮。有人說：“豬油飽和脂肪含量高，是心血管疾病的元兇，能不吃就不吃！”還有人說：“中國人祖祖輩輩使用豬油，現(xiàn)在不吃豬油了心臟病反倒成了第一大殺手；豬油有解毒、預(yù)防癌癥等疾病的作用?！?/p>

電商平臺(tái)的豬油廣告

豬油對身體到底是好還是壞？為什么豬油這么香？

為什么豬油這么香？

豬油的脂肪酸組成跟花生油、橄欖油不同，豬油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕櫚酸的含量比較高，還會(huì)產(chǎn)生很多醛類、呋喃類、酮類、烴類等香味物質(zhì)，對于經(jīng)常吃植物油的人們來說，聞起來的新鮮感也會(huì)讓人覺得香。

另一方面，更重要的是因?yàn)椤懊览路磻?yīng)”的作用。熬過豬油的應(yīng)該都有印象，豬油是用豬肉（主要是肥肉）加熱熬出其中的油脂的。在高溫熬制過程中，豬油中的羰基化合物會(huì)和氨基酸（蛋白質(zhì)）等就會(huì)發(fā)生一種非常常見反應(yīng)——美拉德反應(yīng)。

美拉德反應(yīng)的優(yōu)點(diǎn)就是會(huì)產(chǎn)生很多香味物質(zhì)，包括還原酮、醛和雜環(huán)化合物等。此外，高溫導(dǎo)致的脂肪氧化反應(yīng)也會(huì)產(chǎn)生一些香味物質(zhì)。

目前發(fā)現(xiàn)，豬油里有硫化物、吡嗪類與醛類等70種香味成分，它們共同構(gòu)成了豬油的芳香。

豬油的營養(yǎng)到底如何？

豬油很香、做飯菜好吃，但豬油的營養(yǎng)到底如何呢？其實(shí)作為一種油脂，豬油也是有它的營養(yǎng)價(jià)值的。跟其他油脂差不多，豬油的主要營養(yǎng)作用是給我們提供油脂和脂溶性維生素。

跟常用炒菜的花生油、菜籽油之類相比，豬油的特點(diǎn)是飽和脂肪酸更多，所以在常溫下就是半固態(tài)的膏狀；用它做食物，在常溫下也可以呈固態(tài)藏在食物中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會(huì)滲出來，讓你吃起來很細(xì)膩但又不至于太油膩。而且，飽和脂肪的熱穩(wěn)定更好，所以豬油也更適合煎炸等高溫烹調(diào)。

要知道，油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外。在以前物資匱乏的年代，豬油可是補(bǔ)充能量和營養(yǎng)的好手。

幾十年前人們買豬肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的，就是因?yàn)榉嗜饪梢杂脕戆矩i油，那個(gè)時(shí)候上海人很喜歡吃一種“豬油菜飯”，就是用豬油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用燒飯鍋煮熟。

而且，考究一些的城里人吃菜飯時(shí)，還有往飯碗里拌一點(diǎn)熟豬油的習(xí)慣，以增菜飯之香。

如何健康吃豬油？

從目前營養(yǎng)學(xué)界的研究結(jié)果來看，吃太多豬油對心血管的傷害還是更大一些。其次，豬油吃太多，總脂肪攝入過高會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，也不利于心血管健康。正常人吃點(diǎn)豬油一般不會(huì)有啥問題，但是心血管疾病患者就盡量少吃或者不吃豬油了。

雖然吃太多豬油不好，但豬油確實(shí)香。健康飲食的關(guān)鍵還是合理搭配，并不需要因?yàn)閾?dān)心不健康就將很多美味完全拒之千里之外。建議大家平時(shí)在吃豬油的時(shí)候盡量做到以下幾點(diǎn)：

1. 注意適量

僅考慮平時(shí)炒菜做飯的烹調(diào)油，建議大家控制在每天不超過25-30 克。《中國居民膳食指南2022》建議成年人每天烹調(diào)油攝入不超過 25-30克；國家衛(wèi)生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導(dǎo)健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。因此，對于健康成年人來說，每天烹調(diào)油攝入不超過25克最好，起碼不超過30克。

如果今天還有紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜了，那不妨就盡量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了，同時(shí)也不妨多吃點(diǎn)蔬菜水果，飯后多活動(dòng)活動(dòng)。

2. 注意油溫

如果用的是植物油，在高溫下容易發(fā)生較多的氧化、水解、聚合等反應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致?lián)p失一些維生素，還會(huì)生成很多的過氧化物，不利于健康。即使是豬油也盡量不要讓油大量冒煙，也容易產(chǎn)生很多有害的過氧化物。

3. 常換油吃

豬油雖香，但也不要總吃一種，建議大家平時(shí)最好能做到不同的油換著吃，家里可以買一些其他的油脂，比較推薦的是花生油、玉米油、橄欖油以及菜籽油，適合常見的家庭使用場景，基本可以滿足平時(shí)家庭使用。

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本文來自：2024-06-03科普中國《豬油對身體到底是好還是壞？經(jīng)常吃的一定要看看！》（阮光鋒），部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。

原標(biāo)題：《豬油對身體到底是好還是壞？經(jīng)常吃的人一定要看看！》

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