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8種健身球鍛煉方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 22:41

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8種健身球鍛煉方法

　　健身球作為一種簡單時(shí)尚的健身器械，受到許多白領(lǐng)女性的喜愛，很多人都把可愛的健身球買回家，平時(shí)一有時(shí)間就把它拿出來玩玩，下面小編給大家介紹8種健身球鍛煉方法，希望對(duì)大家有所幫助，歡迎閱讀!

8種健身球鍛煉方法

　　8種健身球鍛煉方法

　　1.五指捏球：

　　手指自然分開抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6—10次。

　　2.虎口夾球：

　　四指并攏，與拇指分開，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。

　　3.掌心握球：

　　把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后，才能放松，反復(fù)握捏球8—12次。

　　4.五指轉(zhuǎn)球：

　　把一個(gè)球握在手里，五指撥動(dòng)健身球球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，還可以向上、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，開始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動(dòng)速度，次數(shù)和時(shí)間不限。

　　5.單手拋球：

　　把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應(yīng)速度。

　　6.雙手搓球：

　　雙手掌心相對(duì)，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　7.雙球旋轉(zhuǎn)：

　　用單手托雙球于手掌里，手指用力撥動(dòng)球體，讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球要經(jīng)過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　8.雙球跳躍：

　　把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動(dòng)前球由外向內(nèi)跳過另一球進(jìn)入手掌心;與此同時(shí)，手掌根向前推動(dòng)后球，使雙球上下滾動(dòng)跳躍。要求：動(dòng)作由慢到快，切勿著急。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　怎么選擇健身球？

　　1、大小

　　選擇健身球時(shí)，也有一個(gè)因人而異的問題。一般手掌大、手指長、力量大的人，可選中號(hào)或大號(hào)球；而手掌小、手指短，力量小的人，可選擇小號(hào)球或袖珍健身球。否則，球太小起不到鍛煉效果；球太大，手心放不下或沒有力量旋轉(zhuǎn)，會(huì)損傷手指及前臂，影響鍛煉的效果。一般初學(xué)健身球時(shí)，宜選小號(hào)或袖珍健身球，指力增長后再換大一號(hào)的。

　　2、渾圓

　　選擇健身球時(shí)，要選擇圓的。可將球放在一個(gè)平面上輕輕轉(zhuǎn)一下，如果不圓，球旋轉(zhuǎn)時(shí)不協(xié)調(diào)，影響旋轉(zhuǎn)速度，用之鍛煉則影響效果。

　　3、光潔

　　選球時(shí)注意球的表面應(yīng)光潔明亮，電鍍層均勻，否則影響鍛煉效果。

　　4、音色

　　選球時(shí)音色應(yīng)清脆悅耳。如果發(fā)音低啞、發(fā)“悶”響或兩球音響不協(xié)調(diào)，會(huì)影響鍛煉效果。

　　5、材質(zhì)

　　健身球有多種材質(zhì)，如玉石的、大理石的、鋼的、銅的、還有的只用兩個(gè)核桃作球。

　　老年人玩健身球的好處

　　1、強(qiáng)身健體

　　健身球練法雖簡單，強(qiáng)體效果卻非常突出。它通過手指的活動(dòng)，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，強(qiáng)健五臟，通過對(duì)經(jīng)絡(luò)上的穴位以及手心勞宮穴的刺激，起到調(diào)節(jié)大腦中樞神經(jīng)，具有促進(jìn)食欲、降低血壓、健腦、改善睡眠、增強(qiáng)體力作用，長期堅(jiān)持可強(qiáng)身健體，祛病延年。

　　2、預(yù)防和治療疾病

　　臨床證明，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓、神經(jīng)衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益于手部、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。因?yàn)殡p手掌和十指與機(jī)體內(nèi)外器官緊密相連，身體各器官在手上都有反射點(diǎn)（或叫投影區(qū)），十指拔轉(zhuǎn)球就要造成球面對(duì)手掌多個(gè)部位按摩刺激，十指的活動(dòng)牽涉手上的幾大經(jīng)絡(luò)和十指相關(guān)的一些器官。所以，健身球表面看來是局部運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上是一項(xiàng)全身性的健身運(yùn)動(dòng)。

　　3、調(diào)節(jié)氣血

　　玩老年健身球可以疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經(jīng)脈等組成經(jīng)絡(luò)，是一個(gè)重要生理機(jī)能，就是輸送氣血到全身各部，營養(yǎng)周身。老年人手里把玩健身球，在不斷轉(zhuǎn)動(dòng)它、搓捏它的同時(shí)，就可以不斷地刺激分布在手心、手背、指頭上的穴位，活動(dòng)局部的經(jīng)絡(luò)，使氣血得以流通。

　　健身球玩法

　　健身球仰臥起坐

　　躺在地板上或者墊子上，把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當(dāng)你用你的小腿擠壓球的時(shí)候。把你的雙手放在耳后。第一個(gè)動(dòng)作，在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時(shí)候提起你的肩部，使它離開地板。當(dāng)你拉你的膝蓋的時(shí)候，專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋。恢復(fù)到起始位置，一個(gè)回合完成。

　　平板肘撐

　　雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40°~45°，感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

　　健身球收腹

　　用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　健身球仰臥起坐

　　該動(dòng)作比普通的仰臥起坐更具挑戰(zhàn)性。因?yàn)榻∩砬蜃陨硭邆涞牟环€(wěn)定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放于地面。雙手置于腦后。調(diào)動(dòng)人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然后身體緩慢回到開始時(shí)的位置并重復(fù)以上動(dòng)作。注意，不要過于彎背。

　　玩健身球的好處

　　糾正你的坐姿。當(dāng)人坐在球上時(shí)，身體并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細(xì)微的調(diào)整，使自己能保持平衡。這些細(xì)微的調(diào)整有助于脊柱中的椎間盤的血液循環(huán)，加強(qiáng)背部的力量。通過隨時(shí)地調(diào)整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)背部力量，保持正確的坐姿。同時(shí)，利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，運(yùn)動(dòng)者就會(huì)不由自主地挺直腰板、兩肩向后張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應(yīng)，也是一種正確坐姿。

　　有很強(qiáng)的趣味性。運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行普通的器械運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)、仰臥起坐時(shí)，運(yùn)動(dòng)者只能通過長時(shí)間地重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作來消耗熱量，這就使得運(yùn)動(dòng)者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運(yùn)動(dòng)者時(shí)而坐在球上，時(shí)而舉起球來做做跳躍運(yùn)動(dòng)，這些有趣的動(dòng)作使得整個(gè)過程極富娛樂性。

　　健身球運(yùn)動(dòng)有助于訓(xùn)練人體的平衡能力。

　　具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體，健身球操的動(dòng)作設(shè)計(jì)力圖達(dá)到人體與球面的充分接觸，而健身球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。