世衛(wèi)組織對65歲以上老人的運動給出建議：運動要穩(wěn)，每周至少3天進行平衡性運動和預(yù)防跌倒活動。下面這些鍛煉方法，讓老人足不出戶就可鍛煉起來。

■有氧運動

有氧運動是大多數(shù)鍛煉的基石。老年人可以這樣練：

從上至下、由易到難：坐位踏步、原地高抬腿、原地跑。

頻率：推薦65歲以上老年人每周至少150-300分鐘中等強度有氧活動或每周至少75-150分鐘的高強度有氧活動或兩者相結(jié)合一周內(nèi)等量強度組合。

■力量訓(xùn)練（抗阻運動）

肌肉質(zhì)和量從35歲左右開始減少，75歲后變得更加明顯，老年人可以這樣練：

從上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀橋，如果力量不足，蹲起可改為椅上站起，每個動作重復(fù)30-50次。

頻率：每周2天或以上中等或更高強度肌肉強化活動，能帶來額外健康收益。

■平衡訓(xùn)練

每周3天或以上的平衡訓(xùn)練，可增強功能性能力和防止跌倒。老年人可以這樣練：

站立：單足站立、雙側(cè)交替，每側(cè)保持3-60秒。

頻率：每周3天或以上，中等或更高強度的平衡功能訓(xùn)練。

■柔韌訓(xùn)練

柔韌性幫助老年人更自由地移動，預(yù)防運動損傷。老年人可以這樣練：

從上到下：伸展胸背部、伸展大腿后側(cè)、伸展雙臂及背部、伸展小腿肌肉，胸背部動作及下肢動作每側(cè)保持20秒。

頻率：建議每周拉伸2-3天。每周3天或以上，中等或更高強度的柔韌性訓(xùn)練。據(jù)《老年生活報》

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