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中老年人如何科學(xué)健身中老年人如何科學(xué)健身主主講人人 方勇方勇1.生命在于運動，運動是延緩衰老的有效武器，可以改善“亞健康”體質(zhì)，是預(yù)防中老年疾病的重要方法。是健康體魄的重要基石。運動要講科學(xué)?？茖W(xué)健身可以達到健身、健心、健美的目的，不能科學(xué)健身則相反，甚至損害身心，危及生命。中老年人的科學(xué)健身，要做到“一三五七九”。2.“一一”是要以有氧運是要以有氧運動為中心中心有氧運有氧運動有氧運動就是較長時間進行耐力運動，使得心（循環(huán)系統(tǒng)），肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳功能狀態(tài)。也就是說，有氧運動是使用有氧呼吸機制提供能量，以增強人體代謝功能為目的持久性的運動方式。人體在做有氧運動時，全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環(huán)境中，具有持續(xù)時間長、強度適中、有規(guī)律、難度低的特點，適合中老年群體。3.常見的有氧運動有：步行、快走、步行、快走、乒乓球、游泳球、游泳 4.慢跑、健美操、慢步登山慢跑、健美操、慢步登山5.騎自行自行車6.實踐踐證明有氧運明有氧運動對健康的好健康的好處很多：很多：1、可促進血液循環(huán)，對心肺及血管有保健功能。延緩衰老，降低中風的發(fā)生率2、可改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生3、可增強免疫系統(tǒng)功能，提高機體抵抗力，減少各種疾病的發(fā)生4、對骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折的發(fā)生率5、可增強胃腸蠕動，緩解便秘，有助于體內(nèi)毒素的排出6、可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同社會和自然環(huán)境保持和諧平衡7.“三三”是每次運是每次運動的的時間要要堅持三十分持三十分鐘以以上上有了一定的運動強度，還要有足夠的運動時間，才能取得理想的鍛煉效果。運動時間過短，達不到清除體內(nèi)脂肪的作用。根據(jù)研究，全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間都得在30分鐘以上，若運動時間不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。所以無論采取什么樣的有氧運動，要求每次運動時間保持在30分鐘以上。8.“五五”是要求每周有五次運是要求每周有五次運動如果每天都能堅持一定量的有氧運動鍛煉，對于身體健康是最好的。但是有些人堅持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數(shù)保持在每周5次。研究表明，不鍛煉的肌肉很快會失去力量，在4872小時內(nèi)必須再次運動，才能獲得良好的效果。運動量過少，“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”達不到去脂減肥和預(yù)防疾病的作用。所以說，科學(xué)健身不僅是形體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。9.“七七”是要求運是要求運動后每分后每分鐘達到一定的心跳達到一定的心跳數(shù)數(shù)具體以達到具體以達到“170減去年減去年齡為宜宜”因為運動對人體的影響主要來自運動強度，過高的運動強度會損害健康，太小的運動強度又達不到健身的效果，所以準確的控制運動的強度和數(shù)量是非常重要的。運動強度一般用心率來表示。研究證明，對中老年人而言，用170減去年齡，所得的數(shù)若等于運動后的心率，則表示運動強度比較適宜。用心率計算運動量可在運動結(jié)束后立即數(shù)脈搏，數(shù)15秒乘以4得出每分鐘的心率。另外，還有一個可供參考的標準，即運動時心跳加快，有少量出汗，休息510分鐘后便可恢復(fù)，而且第二天還有興趣參加運動。10.“九九”是是鍛煉時間以早九點以早九點鐘左右左右為好好每天早八點至十二點，人體肌肉速度，力量和耐力相對處于最佳狀態(tài)，這時的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低。所以在這個時間運動對健康最為有利。11.有的老年人把鍛煉時間定在57點，其實此時并不是最佳鍛煉時間。因為早晨是人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態(tài)，這時運動易出現(xiàn)疲勞，發(fā)生損傷的可能性也較多。況且，早晨空氣比較污濁，加之早晨人的血黏度相對較高，發(fā)生腦卒中的可能性較大；早晨空腹運動還容易導(dǎo)致低血糖，對心肌也有影響，對有心腦血管疾病的人影響更大。12.當然鍛煉的最佳時間定為早上9點左右也不是絕對的，有人提出下午45點，晚飯后23小時鍛煉亦佳。有的人從青年時期就養(yǎng)成了晨練習(xí)慣，形成了自己的生物鐘，進入到中老年后繼續(xù)晨練應(yīng)視為有益，而不應(yīng)該終止。13.一一 三三 五五 七七 九九“一”是要以有氧運動為中心“三”是每次運動的時間要堅持三十分鐘以上“五”是要求每周有五次運動“七”是要求運動后每分鐘達到一定的心跳數(shù)“九”是鍛煉時間以早九點鐘左右為好14.總之，中老年人科學(xué)健身，若能按照“一三五七九”這五項要求，可收到良好的運動效果，達到健康長壽的目的。15.謝謝，下周再，下周再見！16.

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