八段錦是我國(guó)流傳較廣的一種傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)，歷史悠久。該運(yùn)動(dòng)姿態(tài)優(yōu)美、流暢，猶如錦緞，八種動(dòng)作依次連貫，故有“八段錦”的美稱。中醫(yī)認(rèn)為，八段錦具有柔筋健骨、行氣活血等功能，可以緩解疲勞，對(duì)神經(jīng)、心血管、消化、呼吸及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。人口老齡化是全球人類社會(huì)面臨的一大嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。根據(jù)第七次人口普查結(jié)果，中國(guó)已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會(huì)。多項(xiàng)研究顯示，練習(xí)八段錦能修身養(yǎng)性，使老年人最大程度的恢復(fù)健康，緩解老齡化社會(huì)所帶來(lái)的壓力，同時(shí)有助于促進(jìn)社會(huì)和諧發(fā)展，傳承和發(fā)展中國(guó)傳統(tǒng)文化。

為響應(yīng)和宣傳全民健身的國(guó)家戰(zhàn)略，我們向老年人推薦八段錦作為日常的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。“八段錦”是中國(guó)古代流傳下來(lái)的一套養(yǎng)生功法，其體勢(shì)古樸高雅，編排精致；其動(dòng)作舒展、柔和優(yōu)美，如絲如錦連綿不斷，可達(dá)百病之不生，延年而益壽的作用。

八段錦是一項(xiàng)動(dòng)作輕柔靈活、剛?cè)嵯酀?jì)的健身養(yǎng)生功法，講究"練身、練氣、練意"，利用肢體動(dòng)作與呼吸協(xié)調(diào)，而調(diào)息是習(xí)練健身氣功的重要環(huán)節(jié)，調(diào)息是在意念的指揮下通過(guò)膈肌的上下擺動(dòng)和腹部的凸起和凹陷按摩腹部的腸胃、肝膽、腎臟、膀胱等器官,并提高消化、排泄、生殖系統(tǒng)的機(jī)能，它能使人的心性隨著大腦皮層活動(dòng)的興奮抑制而變得清虛靜泰，因此通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉能夠有效緩解和改善老年人的壓力和焦慮。

在“全民健身”的國(guó)策下，我們應(yīng)該繼續(xù)繼承和推廣中華民族傳統(tǒng)體育。以社區(qū)為單位向老年人推廣中華民族傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。可以在每個(gè)社區(qū)都開設(shè)老年活動(dòng)中心，到各個(gè)社區(qū)推廣適合中老年人的民族體育，比如太極劍、太極拳、八段錦等，這些民族體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)動(dòng)作幅度不算大，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏也不快，極大程度上滿足中老人年的運(yùn)動(dòng)需求，老年朋友一般在公園廣場(chǎng)活動(dòng)，人流量大，也能起到一定的宣傳帶動(dòng)作用。

八段錦的功法特點(diǎn)為柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼；神與形合，氣寓其中。

八段錦的練習(xí)要領(lǐng)：松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相兼、循序漸進(jìn)。

八段錦功法作用：

（前四段作用：治?。?/p>

雙手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無(wú)名指有麻的感覺(jué)。

左右開弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會(huì)有麻脹的感覺(jué)

調(diào)理脾胃須單舉作用：調(diào)理脾胃

五勞七傷向后瞧作用：任督通，病不生，頭旋轉(zhuǎn)，手下按，打通任督二脈

（后四段作用：強(qiáng)身）

搖頭擺尾去心火作用：健腎（去心火即強(qiáng)身）

兩手盤足固腎腰作用：健腎通過(guò)身體前后動(dòng)兩手至命門

攥拳怒目增氣力作用：練內(nèi)氣

背后七顛百病消作用：血脈通暢，氣血充足

八段錦動(dòng)作要領(lǐng)

預(yù)備式：兩膝微屈開立，約與肩同寬；兩臂前屈，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向內(nèi)，全身放松，目視前方。

第一式：雙手托天理三焦

預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩臂自然下垂，眼看前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂慢慢自左右側(cè)向上高舉過(guò)頭，十指交叉翻掌，掌心向上。兩肘用力挺直，兩掌用力上托，維持這種姿勢(shì)片刻。兩手十指分開，兩臂從左右兩側(cè)慢慢降下，還原到預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)六次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)配合，手臂上舉時(shí)深吸氣，呼吸可稍停頓，兩臂放下時(shí)深呼氣。

第二式：左右開弓似射雕

預(yù)備姿勢(shì)：立正，兩腳腳尖并攏。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢(shì)，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在內(nèi)，手指張開，頭向左轉(zhuǎn)，眼看左手，左手手指彎曲，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同時(shí)右手手指彎曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓狀。肘尖向側(cè)挺，兩眼注視左手食指，從左側(cè)收回到胸前，同時(shí)右拳五指張開，從右側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，恢復(fù)到立正姿勢(shì)。

右腳向右踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢(shì)，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，手指張開，頭向右轉(zhuǎn)，眼看右手，右手手指彎曲，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，右手慢慢向右推出，右臂伸直，同時(shí)左手手指彎曲，屈臂用力向左平拉，作拉弓狀。肘尖向側(cè)挺，兩眼注視右手食指，從右側(cè)收回到胸前，同時(shí)左拳五指張開，從左側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，恢復(fù)到立正姿勢(shì)。如此左右各做三次。

注意事項(xiàng)：肘部要抬平，展臂、拉弓時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

預(yù)備姿勢(shì)：站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對(duì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：先舉右手翻掌上托，而左手翻掌向下壓，上托下壓吸氣而還原時(shí)呼氣。左右上下?lián)Q做八次。

注意事項(xiàng)：上舉、下按要同時(shí)進(jìn)行，舉、按時(shí)吸氣、復(fù)原時(shí)呼氣。

第四式：五勞七傷往后瞧

預(yù)備姿勢(shì)：開腿直立，兩臂伸直下垂，掌心向后，指尖向下，目視前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂充分外旋，掌心向外，頭慢慢向左后轉(zhuǎn)，目視左后方；兩臂內(nèi)旋，目視前方，復(fù)原，再作右轉(zhuǎn)頭。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)頭時(shí)，身體不動(dòng)，保持正直，向后看時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

第五式：搖頭擺尾去心火

預(yù)備姿勢(shì)：開步直立，比肩略寬。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌內(nèi)旋上托至頭頂，微屈肘，掌心向上，指尖相對(duì)，目視前方。兩腿慢慢屈膝半蹲成馬步，兩掌向外側(cè)下落，兩掌扶按于膝上，拇指?jìng)?cè)向后。上身先向右弧形擺動(dòng)，隨之俯身，目視右腳。上身由右向前，向左、向后弧形搖動(dòng)，目視右腳。上身右移成馬步，目視前方，左右交替作搖擺。

注意事項(xiàng)：做擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，四肢應(yīng)隨擺動(dòng)自然屈伸，擺動(dòng)時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

第六式：兩手攀足固腎腰

預(yù)備姿勢(shì)：開步直立，與肩同寬。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂向前、向上舉至頭頂，掌心向前，目視前方，兩臂外旋至掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)，目視前方。兩臂外旋，兩掌順腋下后插，掌心向內(nèi)，沿后背兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部，上身慢慢前屈彎腰，兩掌隨之沿腿后向下摩運(yùn)，至腳面抓握片刻，抬頭。目視前下方。

注意事項(xiàng)：采用自然呼吸，動(dòng)作宜緩慢，身體前屈時(shí)，膝部不能彎曲。

第七式：攢拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢(shì)：直立，平視前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向左開步，兩腿緩慢屈膝下蹲成馬步；兩拳握固，抱于腰側(cè)，拳心向上，目視前方。左拳向前緩慢用力擊出，左臂內(nèi)旋，拳眼朝上，與肩同高，蹬目怒視前方，左拳變掌，向左環(huán)繞成掌心向上后，抓握成拳，再緩慢收抱于腰側(cè)，目視前方。左右交替做攢拳怒目。復(fù)原。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)腳掌用力抓地，出拳時(shí)要用力，拳緊握。出拳時(shí)吸氣，睜眼怒目，復(fù)原時(shí)呼氣，全身放松。

第八式：背后七顛百病消

預(yù)備姿勢(shì)：并步直立，兩掌自然下垂于體側(cè)，目視前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳跟盡量上提，頭用力上頂，然后兩腳跟下落，輕震地面。

注意事項(xiàng)：足跟落地時(shí)速度要快，全身放松，使身體震動(dòng)；足跟提起時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。

收勢(shì)：雙腳并攏，雙手自身體兩旁環(huán)抱疊放置于腹前，左手搭在右手上，注意不要翹起拇指，全身放松，保持均勻的呼吸。

以現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的視角來(lái)看，八段錦是結(jié)合了形體活動(dòng)、呼吸、心理調(diào)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方法，強(qiáng)度雖不大，作用卻不小，是非常適合中老年人群的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)習(xí)練者的心肺功能，提高其平衡能力，促進(jìn)其血液循環(huán)；可以降低交感神經(jīng)張力，增強(qiáng)迷走神經(jīng)張力，有助于降低發(fā)生心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。堅(jiān)持練習(xí)可助人強(qiáng)肢體、長(zhǎng)精神、防疾病。有研究表明：一些罹患慢性疾病，如2型糖尿病、肥胖癥慢性阻塞性肺疾病、血脂異常、高血壓、輕度認(rèn)知障礙的患者，堅(jiān)持練習(xí)八段錦可減輕病情，緩解焦慮，改善心境，提高生活質(zhì)量。

在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)方面能提高肌肉耐力，緩解肌肉酸痛，還能減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，力量素質(zhì)增加得非常明顯或比較明顯，在練習(xí)時(shí)，站樁能夠有效增加腿部力量，中老年人肌肉力量處在較低水平，練習(xí)八段錦可使結(jié)締組織增多，對(duì)于肌肉的收縮有很大的作用，從而增強(qiáng)了骨骼肌的供血能力。柔韌性也是身體素質(zhì)的重要組成部分之一，柔韌性表現(xiàn)在關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉等軟組織的延展和拉伸能力上，中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，韌帶的延展性會(huì)逐步退化。在練習(xí)后，絕大部分老年人認(rèn)為練習(xí)八段錦對(duì)身體柔韌素質(zhì)有明顯的提高，對(duì)肩、腰、腿等部位都具有拉伸作用。

八段錦是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作編排是以調(diào)理五臟六腑為基礎(chǔ)，經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用。八段錦主要作用是對(duì)疾病的預(yù)防及慢性病的調(diào)理，不可過(guò)于夸大對(duì)疾病的治療作用。人到了老年階段，無(wú)論是在睡眠，還是食欲方面，都會(huì)有所下降，這是一個(gè)很正常的現(xiàn)象，可以通過(guò)練習(xí)八段錦來(lái)調(diào)節(jié)。八段錦通過(guò)改善心肌供血，改善失眠，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，且具有降低血糖血脂，增加心肌供血，控制自主神經(jīng)等多種功能。因此，改善失眠的療效較為明顯，特別是對(duì)于老年人因植物神經(jīng)功能障礙引起的失眠，一般來(lái)說(shuō)，其治療失眠的效果相對(duì)較好。

近年來(lái)，隨著生活質(zhì)量的提高，人們對(duì)健康觀念的重視，使大多數(shù)中老年人投身于八段錦的健身運(yùn)動(dòng)中來(lái)，八段錦的練習(xí)人數(shù)逐步驟增。健身氣功八段錦對(duì)于中老年人的身體健康起到了很好的促進(jìn)效果，隨著我國(guó)人口的不斷老化，老年人的健康問(wèn)題也越來(lái)越受到人們的重視，而八段錦對(duì)場(chǎng)地器材的要求不高，特別適合老年人進(jìn)行體育鍛煉，同時(shí)八段錦也是我國(guó)的一種特色傳統(tǒng)養(yǎng)生功法。因此，我們面向老年人加強(qiáng)推廣八段錦作為日常的運(yùn)動(dòng)方式，加大宣傳力度，讓更多的民眾認(rèn)識(shí)和練習(xí)八段錦。（文/喬明亮）

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