八段錦是我國流傳較廣的一種傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)，歷史悠久。該運動姿態(tài)優(yōu)美、流暢，猶如錦緞，八種動作依次連貫，故有“八段錦”的美稱。中醫(yī)認為，八段錦具有柔筋健骨、行氣活血等功能，可以緩解疲勞，對神經(jīng)、心血管、消化、呼吸及運動器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。人口老齡化是全球人類社會面臨的一大嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。根據(jù)第七次人口普查結(jié)果，中國已經(jīng)進入老齡化社會。多項研究顯示，練習(xí)八段錦能修身養(yǎng)性，使老年人最大程度的恢復(fù)健康，緩解老齡化社會所帶來的壓力，同時有助于促進社會和諧發(fā)展，傳承和發(fā)展中國傳統(tǒng)文化。

為響應(yīng)和宣傳全民健身的國家戰(zhàn)略，我們向老年人推薦八段錦作為日常的運動項目?！鞍硕五\”是中國古代流傳下來的一套養(yǎng)生功法，其體勢古樸高雅，編排精致；其動作舒展、柔和優(yōu)美，如絲如錦連綿不斷，可達百病之不生，延年而益壽的作用。

八段錦是一項動作輕柔靈活、剛?cè)嵯酀慕∩眇B(yǎng)生功法，講究"練身、練氣、練意"，利用肢體動作與呼吸協(xié)調(diào)，而調(diào)息是習(xí)練健身氣功的重要環(huán)節(jié)，調(diào)息是在意念的指揮下通過膈肌的上下擺動和腹部的凸起和凹陷按摩腹部的腸胃、肝膽、腎臟、膀胱等器官,并提高消化、排泄、生殖系統(tǒng)的機能，它能使人的心性隨著大腦皮層活動的興奮抑制而變得清虛靜泰，因此通過長時間的鍛煉能夠有效緩解和改善老年人的壓力和焦慮。

在“全民健身”的國策下，我們應(yīng)該繼續(xù)繼承和推廣中華民族傳統(tǒng)體育。以社區(qū)為單位向老年人推廣中華民族傳統(tǒng)運動?？梢栽诿總€社區(qū)都開設(shè)老年活動中心，到各個社區(qū)推廣適合中老年人的民族體育，比如太極劍、太極拳、八段錦等，這些民族體育運動對于中老年人來說動作幅度不算大，運動節(jié)奏也不快，極大程度上滿足中老人年的運動需求，老年朋友一般在公園廣場活動，人流量大，也能起到一定的宣傳帶動作用。

八段錦的功法特點為柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動靜相兼；神與形合，氣寓其中。

八段錦的練習(xí)要領(lǐng)：松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相兼、循序漸進。

八段錦功法作用：

（前四段作用：治病）

雙手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無名指有麻的感覺。

左右開弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會有麻脹的感覺

調(diào)理脾胃須單舉作用：調(diào)理脾胃

五勞七傷向后瞧作用：任督通，病不生，頭旋轉(zhuǎn)，手下按，打通任督二脈

（后四段作用：強身）

搖頭擺尾去心火作用：健腎（去心火即強身）

兩手盤足固腎腰作用：健腎通過身體前后動兩手至命門

攥拳怒目增氣力作用：練內(nèi)氣

背后七顛百病消作用：血脈通暢，氣血充足

八段錦動作要領(lǐng)

預(yù)備式：兩膝微屈開立，約與肩同寬；兩臂前屈，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向內(nèi)，全身放松，目視前方。

第一式：雙手托天理三焦

預(yù)備姿勢：立正，兩臂自然下垂，眼看前方。

動作要領(lǐng)：兩臂慢慢自左右側(cè)向上高舉過頭，十指交叉翻掌，掌心向上。兩肘用力挺直，兩掌用力上托，維持這種姿勢片刻。兩手十指分開，兩臂從左右兩側(cè)慢慢降下，還原到預(yù)備姿勢。重復(fù)六次。

注意事項：動作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)配合，手臂上舉時深吸氣，呼吸可稍停頓，兩臂放下時深呼氣。

第二式：左右開弓似射雕

預(yù)備姿勢：立正，兩腳腳尖并攏。

動作要領(lǐng)：左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在內(nèi)，手指張開，頭向左轉(zhuǎn)，眼看左手，左手手指彎曲，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同時右手手指彎曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓狀。肘尖向側(cè)挺，兩眼注視左手食指，從左側(cè)收回到胸前，同時右拳五指張開，從右側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，恢復(fù)到立正姿勢。

右腳向右踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，手指張開，頭向右轉(zhuǎn)，眼看右手，右手手指彎曲，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，右手慢慢向右推出，右臂伸直，同時左手手指彎曲，屈臂用力向左平拉，作拉弓狀。肘尖向側(cè)挺，兩眼注視右手食指，從右側(cè)收回到胸前，同時左拳五指張開，從左側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，恢復(fù)到立正姿勢。如此左右各做三次。

注意事項：肘部要抬平，展臂、拉弓時吸氣，還原時呼氣。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

預(yù)備姿勢：站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對。

動作要領(lǐng)：先舉右手翻掌上托，而左手翻掌向下壓，上托下壓吸氣而還原時呼氣。左右上下?lián)Q做八次。

注意事項：上舉、下按要同時進行，舉、按時吸氣、復(fù)原時呼氣。

第四式：五勞七傷往后瞧

預(yù)備姿勢：開腿直立，兩臂伸直下垂，掌心向后，指尖向下，目視前方。

動作要領(lǐng)：兩臂充分外旋，掌心向外，頭慢慢向左后轉(zhuǎn)，目視左后方；兩臂內(nèi)旋，目視前方，復(fù)原，再作右轉(zhuǎn)頭。

注意事項：轉(zhuǎn)頭時，身體不動，保持正直，向后看時吸氣，復(fù)原時呼氣。

第五式：搖頭擺尾去心火

預(yù)備姿勢：開步直立，比肩略寬。

動作要領(lǐng)：兩掌內(nèi)旋上托至頭頂，微屈肘，掌心向上，指尖相對，目視前方。兩腿慢慢屈膝半蹲成馬步，兩掌向外側(cè)下落，兩掌扶按于膝上，拇指側(cè)向后。上身先向右弧形擺動，隨之俯身，目視右腳。上身由右向前，向左、向后弧形搖動，目視右腳。上身右移成馬步，目視前方，左右交替作搖擺。

注意事項：做擺動動作時，四肢應(yīng)隨擺動自然屈伸，擺動時吸氣，復(fù)原時呼氣。

第六式：兩手攀足固腎腰

預(yù)備姿勢：開步直立，與肩同寬。

動作要領(lǐng)：兩臂向前、向上舉至頭頂，掌心向前，目視前方，兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對，目視前方。兩臂外旋，兩掌順腋下后插，掌心向內(nèi)，沿后背兩側(cè)向下摩運至臀部，上身慢慢前屈彎腰，兩掌隨之沿腿后向下摩運，至腳面抓握片刻，抬頭。目視前下方。

注意事項：采用自然呼吸，動作宜緩慢，身體前屈時，膝部不能彎曲。

第七式：攢拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢：直立，平視前方。

動作要領(lǐng)：左腳向左開步，兩腿緩慢屈膝下蹲成馬步；兩拳握固，抱于腰側(cè)，拳心向上，目視前方。左拳向前緩慢用力擊出，左臂內(nèi)旋，拳眼朝上，與肩同高，蹬目怒視前方，左拳變掌，向左環(huán)繞成掌心向上后，抓握成拳，再緩慢收抱于腰側(cè)，目視前方。左右交替做攢拳怒目。復(fù)原。

注意事項：練習(xí)時腳掌用力抓地，出拳時要用力，拳緊握。出拳時吸氣，睜眼怒目，復(fù)原時呼氣，全身放松。

第八式：背后七顛百病消

預(yù)備姿勢：并步直立，兩掌自然下垂于體側(cè)，目視前方。

動作要領(lǐng)：兩腳跟盡量上提，頭用力上頂，然后兩腳跟下落，輕震地面。

注意事項：足跟落地時速度要快，全身放松，使身體震動；足跟提起時吸氣，落下時呼氣。

收勢：雙腳并攏，雙手自身體兩旁環(huán)抱疊放置于腹前，左手搭在右手上，注意不要翹起拇指，全身放松，保持均勻的呼吸。

以現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的視角來看，八段錦是結(jié)合了形體活動、呼吸、心理調(diào)節(jié)的運動方法，強度雖不大，作用卻不小，是非常適合中老年人群的有氧運動，可以增強習(xí)練者的心肺功能，提高其平衡能力，促進其血液循環(huán)；可以降低交感神經(jīng)張力，增強迷走神經(jīng)張力，有助于降低發(fā)生心腦血管疾病的危險性。堅持練習(xí)可助人強肢體、長精神、防疾病。有研究表明：一些罹患慢性疾病，如2型糖尿病、肥胖癥慢性阻塞性肺疾病、血脂異常、高血壓、輕度認知障礙的患者，堅持練習(xí)八段錦可減輕病情，緩解焦慮，改善心境，提高生活質(zhì)量。

在運動系統(tǒng)方面能提高肌肉耐力，緩解肌肉酸痛，還能減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生，力量素質(zhì)增加得非常明顯或比較明顯，在練習(xí)時，站樁能夠有效增加腿部力量，中老年人肌肉力量處在較低水平，練習(xí)八段錦可使結(jié)締組織增多，對于肌肉的收縮有很大的作用，從而增強了骨骼肌的供血能力。柔韌性也是身體素質(zhì)的重要組成部分之一，柔韌性表現(xiàn)在關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉等軟組織的延展和拉伸能力上，中老年人隨著年齡的增長，韌帶的延展性會逐步退化。在練習(xí)后，絕大部分老年人認為練習(xí)八段錦對身體柔韌素質(zhì)有明顯的提高，對肩、腰、腿等部位都具有拉伸作用。

八段錦是一項有氧運動，其動作編排是以調(diào)理五臟六腑為基礎(chǔ)，經(jīng)常練習(xí)八段錦可起到保健、防病治病的作用。八段錦主要作用是對疾病的預(yù)防及慢性病的調(diào)理，不可過于夸大對疾病的治療作用。人到了老年階段，無論是在睡眠，還是食欲方面，都會有所下降，這是一個很正常的現(xiàn)象，可以通過練習(xí)八段錦來調(diào)節(jié)。八段錦通過改善心肌供血，改善失眠，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，且具有降低血糖血脂，增加心肌供血，控制自主神經(jīng)等多種功能。因此，改善失眠的療效較為明顯，特別是對于老年人因植物神經(jīng)功能障礙引起的失眠，一般來說，其治療失眠的效果相對較好。

近年來，隨著生活質(zhì)量的提高，人們對健康觀念的重視，使大多數(shù)中老年人投身于八段錦的健身運動中來，八段錦的練習(xí)人數(shù)逐步驟增。健身氣功八段錦對于中老年人的身體健康起到了很好的促進效果，隨著我國人口的不斷老化，老年人的健康問題也越來越受到人們的重視，而八段錦對場地器材的要求不高，特別適合老年人進行體育鍛煉，同時八段錦也是我國的一種特色傳統(tǒng)養(yǎng)生功法。因此，我們面向老年人加強推廣八段錦作為日常的運動方式，加大宣傳力度，讓更多的民眾認識和練習(xí)八段錦。（文/喬明亮）

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