在廚房里，無論炒菜、烘焙還是調(diào)味，食用油都是不可或缺的角色。但是，不少人認(rèn)為油吃多了會危害健康。那么，我們可以不吃油嗎？食用油對人體有哪些功效？我們?yōu)槭裁匆翱赜汀?？什么才是健康好油？如何做到合理用油?/p>

適當(dāng)攝入食用油有什么功效？

作為居民膳食的必需品，只有科學(xué)選油、合理用油才能錦上添花。剖其根本，食用油的化學(xué)組成主要是由脂肪酸構(gòu)成的甘油三酯，簡單來說就是脂肪分子。它們包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和少量的其他成分，像維生素、抗氧化劑等。

飽和脂肪酸比較穩(wěn)健，通常在常溫下是固態(tài)的，動物脂肪和椰子油里比較多。而不飽和脂肪酸更加自由，常溫下多為液態(tài)，它又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。適量攝入這類植物油，像橄欖油、亞麻籽油，就能促進心血管健康，而減少飽和脂肪酸的攝入則有助于降低慢性疾病的風(fēng)險。

生活中也有人會說，油吃多了容易危害健康，我們可以不吃油嗎？那當(dāng)然是不行的！食用油脂不是洪水猛獸，完全剔除是要出大亂子的，一點油腥都不沾的清淡飲食，反而不利于健康。

脂肪是我們?nèi)梭w三大功能營養(yǎng)素之一，能夠儲存能量、提供能量。人體的很多生理活動都得益于體內(nèi)的脂肪，如維生素A、維生素E等脂溶性維生素的吸收需要油脂的參與。身體內(nèi)的脂肪也能起到緩沖的作用，有效地避免組織之間和器官之間的相互摩擦。此外，人的體溫之所以能維持在一個恒定的狀態(tài)，脂肪也功不可沒。

為什么要“控油”？

“控油”確實已經(jīng)成為當(dāng)下時代的全民任務(wù)。根據(jù)1982—2015年中國成年人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推薦攝入量高限13.2克。這種高脂肪的攝入可能會增加肥胖風(fēng)險，甚至增加心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險。

什么才是健康好油？

油到底該怎么吃才健康？

首先，這么多種類的油，什么才稱得上是一款健康合適的好油？其實這一界定也是相對的，一個人吃什么油合適，不能一概而論，這取決于他的膳食習(xí)慣、營養(yǎng)和健康狀況，會隨著地域和時代而變化。

在眾多選擇中，大豆油普及度高，又經(jīng)濟實惠，成為許多家庭的常備選擇。目前，大豆油在我國食用植物油中的消費占比超過40%，可以說是穩(wěn)坐食用油界頭把交椅。它含有豐富的不飽和脂肪酸，像是人體無法通過自身合成的亞油酸和α-亞麻酸都可以靠大豆油來補給?；ㄉ鸵菜愦笞谟推分?，能幫助人體降低膽固醇、提高食欲等。還有一些新出現(xiàn)的小眾油品，像是被稱為“液體黃金”的核桃油就是一種采用領(lǐng)先工藝制取出來的天然果油汁，它新鮮純正、營養(yǎng)豐富，是兒童發(fā)育期、女性妊娠期和產(chǎn)后康復(fù)的高級保健食用油。還有被很多人青睞的椰子油含有50%的月桂酸，這種物質(zhì)具有很強的抗菌力，和其他油品相比，它能夠提高人體的免疫力。所以，不同的人群可以根據(jù)自身的不同需要來選擇更適合自己的油品。

如何做到合理用油？

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》及《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，成年人的總脂肪供能達到膳食總能量的20%-30%，成年人每日推薦攝入食用油控制在25-30g，相當(dāng)于普通瓷勺2-3勺，這是一個成年人一天的量，可不是一次的哦。咱們在家里烹飪時，可以將食用油分裝到有刻度的油壺中，根據(jù)家庭人數(shù)來評估日常食用油的攝入情況。

所以，當(dāng)您下一次準(zhǔn)備起鍋炒菜時，記得提醒自己：“油少倒一點，健康多一點”！

我們要科學(xué)用油

讓餐桌不再“油膩”

讓健康與美味同行

你平時經(jīng)常吃哪種食用油？

圖源 | 《三農(nóng)未知數(shù)》截圖

編導(dǎo)、后期｜翟海晴

編輯 | 曹夢媛

主編 | 蔣琳 張瑋

監(jiān)審 | 鐘倩

原標(biāo)題：《如何做到合理用油？什么才是健康好油？》

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