原創(chuàng) 阮光鋒 科普中國(guó)

肉類味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富。然而，最近幾年，不少人談肉色變，年輕點(diǎn)的擔(dān)心肉吃多了長(zhǎng)胖變丑，年紀(jì)大一點(diǎn)的擔(dān)心吃肉會(huì)導(dǎo)致三高。不少人加入的一些“養(yǎng)生群”“減肥群”，里面推薦的基本都是無(wú)脂肪蛋白質(zhì)飲食，“不吃肉”甚至被推崇為“健康養(yǎng)生秘訣”。

不過，不吃肉真的對(duì)身體好嗎？長(zhǎng)期不吃肉，到底會(huì)怎么樣？

不吃肉，降血脂？

一些人，尤其是中老年人不愿意吃肉，是因?yàn)樗麄兺小叭摺?，尤其是高血脂。而血脂聽著就是脂肪太多?dǎo)致的，在他們的觀念里“不吃肉 = 減少脂肪攝入 = 有利于降低血脂”。

實(shí)際上，這個(gè)邏輯只是聽起來(lái)有道理而已。因?yàn)檫m當(dāng)吃肉，并不會(huì)引起血脂升高。

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血脂包括甘油三酯、膽固醇、膽固醇酯、磷酸和脂肪酸。我們常說(shuō)的高血脂主要是指血中的甘油三酯和膽固醇高了。

先說(shuō)甘油三酯。

甘油三酯（triglycerides， 簡(jiǎn)稱 TG）是人體內(nèi)含量最多的脂類。人體分解甘油三酯獲得能量，同時(shí)肝臟、脂肪等組織可以合成甘油三酯，并在脂肪組織中貯存。

人體內(nèi)的甘油三酯，一部分來(lái)自飲食，一部分是自身合成。不過，關(guān)于高甘油三酯血癥，目前認(rèn)為：飲食中的脂肪，并非肝臟甘油三酯的主要來(lái)源?？梢院?jiǎn)單理解為：想控血脂，依靠少吃肉可能達(dá)不到目的。

實(shí)際上，當(dāng)人們吃東西的時(shí)候，我們的身體會(huì)將多余的能量轉(zhuǎn)化為甘油三酯，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里。除了吃肉，吃米飯饅頭吃其他東西，如果吃多了，這些多余的能量也會(huì)轉(zhuǎn)化成甘油三酯。

再說(shuō)膽固醇。

膽固醇跟甘油三酯也有點(diǎn)像，大約 70%～80% 是肝臟合成，只有很小一部分來(lái)自飲食。所以，無(wú)需過分擔(dān)心適量吃肉會(huì)升高血脂。

當(dāng)然，注意日常飲食對(duì)于血脂健康也是非常重要的，也很有必要。畢竟飲食不健康也是高血脂的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。不過，高血脂人群需要的飲食控制，并不僅僅針對(duì)一種食物，而是應(yīng)該從總體的飲食結(jié)構(gòu)來(lái)調(diào)整。

實(shí)際上，目前針對(duì)心血管、血脂等的指南也建議，高血脂人群應(yīng)均衡飲食，每天的食物中確保有足夠的蔬菜、水果、全谷物，同時(shí)也應(yīng)該包含適量的乳制品、畜肉、水產(chǎn)品、豆類、堅(jiān)果等食物。

吃肉致癌？

還有些人說(shuō)吃肉致癌，“紅肉是 2 類致癌物，加工肉是 1 類致癌物”。

的確，早在前幾年的時(shí)候，前幾年的時(shí)候，世界衛(wèi)生組織（WHO）旗下的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）發(fā)布了一個(gè)紅肉及加工肉制品評(píng)估報(bào)告，在這個(gè)報(bào)告中，WHO 將加工肉制品評(píng)定為1類致癌物，紅肉則為 2A 類致癌物。

不過，這并不意味著肉就一定致癌、完全不能吃了。

IRAC 的致癌物等級(jí)也不等于危害強(qiáng)度。IRAC 的致癌物分類依據(jù)并不是誰(shuí)致癌的能力更強(qiáng)，而是科學(xué)證據(jù)的確鑿程度。越是致癌證據(jù)明確的，級(jí)別越高，而致癌的能力則與分級(jí)沒有必然聯(lián)系。

世衛(wèi)組織在它的報(bào)告中稱每天食用 50g 的加工肉制品，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加 18%，如果每天食用 100 克（2 兩）紅肉，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高

17%。

可以理解為，如果不吃肉的人得腸癌的風(fēng)險(xiǎn)是 1%，那么吃的人風(fēng)險(xiǎn)是 1.18%，總體風(fēng)險(xiǎn)依然是很小。IARC 的報(bào)告也指出，對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，吃加工肉制品患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)依然很小，幾乎可以忽略不計(jì)的。

我國(guó)膳食寶塔推薦平均每人每天吃畜禽肉的量大約是 40～75 克，只要正常食用，大家并不用太太擔(dān)心吃肉會(huì)使人致癌。

而且，癌癥的病因是非常復(fù)雜的，它是多種因素造成的結(jié)果，遺傳、生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣等都可能產(chǎn)生影響，并不能簡(jiǎn)單地將原因歸為一種簡(jiǎn)單的食物。

所以，大家大可不必因此就不敢吃肉了。

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長(zhǎng)期不吃肉會(huì)怎么樣？

有些人受一些“素食養(yǎng)生”“減肥塑身”之風(fēng)的影響，不僅不吃肉，甚至蛋奶都去掉，但其實(shí)這樣做危害很大。因?yàn)槿绻L(zhǎng)期不吃肉，身體會(huì)容易出現(xiàn)很多嚴(yán)重問題，尤其是老年人。

1

貧血

很多女性都知道，貧血是讓人非常難受的問題。不僅面色蒼白不好看，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。

肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果總是不吃肉，又沒有專門去補(bǔ)鐵，很容易導(dǎo)致最常見的貧血——缺鐵性貧血。

此外，長(zhǎng)期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會(huì)導(dǎo)致貧血等嚴(yán)重問題。因?yàn)榫S生素 B12 只存在于動(dòng)物性食物中，植物里沒有，不吃肉人尤其容易缺乏。

2010～2012 全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)老年人貧血患病率為 12.5%，75 歲及以上老年人的貧血率為 17.7%。

2

肌少癥

肌少癥，主要表現(xiàn)就是字面的意思，肌肉質(zhì)量減少，肌肉萎縮，肌肉力量減退。這個(gè)在老年人中比較常見，接近一半的老年人都會(huì)得。肌少癥的一個(gè)重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。

這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現(xiàn)。其實(shí)肌肉減少癥對(duì)老年人非常不利，一旦肌肉持續(xù)減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)生率都會(huì)隨之大大增加。

可能很多人感受不到這些問題的嚴(yán)重性，其實(shí)對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，意外摔倒、跌倒是非?？膳碌?，很容易致命。比如不算少見的髖部骨折，一年內(nèi)的死亡率可能會(huì)超過 20%，最高甚至能達(dá)到 50%。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023年版）》

肉類是很重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求其實(shí)并不比年輕人少，65 歲以后還會(huì)增加。如果不吃肉，又沒有其它辦法補(bǔ)充，就很容易蛋白質(zhì)缺乏，久而久之導(dǎo)致肌少癥，甚至其他營(yíng)養(yǎng)不良問題。2010～2012 全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，老年患者營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生率分別為 16% 和 37%， 低蛋白血癥的發(fā)生率 為 25.1% 。

正因這一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，我國(guó)膳食指南明確建議：老年人要吃足量的肉類，以保證獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚蝦禽肉豬牛羊肉等都是很好的肉類。

健康吃肉的 5 個(gè)建議

肉類中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有容易被人體吸收和利用的礦物質(zhì)，尤其是鐵、鋅等，同時(shí)富含維生素 A 和 D 等，對(duì)人體健康也有重要的意義。

如何健康吃肉，建議大家注意 5 點(diǎn)：

適量吃

我國(guó)膳食寶塔建議，普通人每天可以吃畜禽肉類 40～75 克，或是魚蝦等水產(chǎn)品 40～75 克，以及蛋類 25～50 克（大約一個(gè)雞蛋）。

多吃幾種肉，換著吃

一個(gè)普遍現(xiàn)象是，長(zhǎng)輩們吃肉的種類比較單一。很多人要么總是吃豬肉，要么總是吃牛羊肉。

其實(shí)，這樣吃太單一，對(duì)健康并沒有好處，也不符合營(yíng)養(yǎng)均衡、食物多樣的膳食原則。

建議讓餐桌豐富起來(lái)，牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，多換換花樣，也不會(huì)膩。

少吃紅肉，多吃白肉

紅肉，一般是豬、牛、羊、馬等家畜的肉。白肉，一般指禽類及水產(chǎn)品類，例如雞肉、魚肉、蝦等。

膳食指南建議，最好將魚肉、禽肉作為老年人的首選肉。因?yàn)橄鄬?duì)紅肉來(lái)說(shuō)，它們脂肪含量低，而且肌纖維短、細(xì)、軟，更易消化吸收，對(duì)牙口不好的老年人很友好。有條件的可以多選擇一些海魚和蝦，比如每周吃 2～3 次海鮮水產(chǎn)。

少吃肥肉，少吃腌制肉

像五花肉之類的肥肉，還有油炸、燒烤的肉，不光脂肪的量多，還含很多飽和脂肪，吃了既容易胖，又會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)盡量少吃肥肉，以及油炸、油煎等重油烹飪的肉。

香腸、火腿、培根等加工肉，含鹽量高，對(duì)三高患者也很不利，也建議少吃或不吃。自己也少做腌肉、熏肉等腌制肉類吃。

如果確實(shí)不愛吃肉，可以喝奶、吃雞蛋，多吃豆制品，必要時(shí)搭配營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

可以喝牛奶、吃雞蛋，這也是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

豆腐、豆干等，包括最近幾年火起來(lái)的人造肉、素肉等，都是豆制品，是除了肉類之外的一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源了。如果實(shí)在不喜歡吃肉，平時(shí)不妨多吃點(diǎn)豆制品。

市售蛋白粉也可以有效地提供蛋白質(zhì)。如果不吃任何動(dòng)物食品，那就可以適當(dāng)吃一些蛋白粉。由于不吃肉容易缺鐵和一些維生素，所以建議跟鐵劑、維生素 B12 等膳食補(bǔ)充劑搭配著吃，同樣能很好地滿足老年人的營(yíng)養(yǎng)需求。

參考文獻(xiàn)

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[13]中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量.2023.

策劃制作

本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士

策劃丨楊雅萍

原標(biāo)題：《長(zhǎng)期不吃肉，身體會(huì)發(fā)生什么變化？吃肉會(huì)“三高”、致癌？》

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