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編者按：工業(yè)化國家里越來越多人正在飽受腸道疾病的困擾，除了濫用抗生素，攝入的纖維不足也是主要原因之一。與養(yǎng)生秘訣、生酮飲食以及當(dāng)今其他一些聽起來很復(fù)雜的營養(yǎng)時(shí)尚相比，纖維可能聽上去已經(jīng)過時(shí)了，盡管這一概念并不新穎，也不性感，但到目前為止，恐怕人類飲食中很少有什么東西能像纖維一樣對(duì)我們的整體健康如此重要。本文譯自medium，文章作者M(jìn)arkham Heid，原文標(biāo)題If You Really Want to Optimize Your Diet, Focus on Fiber。

圖片來源：the_burtons/Getty Images

炎癥性腸道疾病，這是一個(gè)醫(yī)生們一直在努力解決的難題，一種曾經(jīng)極為罕見的腸道疾病，如今有大約300萬美國人飽受此疾病的困擾。根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心（Centers for Disease Control and Prevention，簡(jiǎn)稱CDC）的數(shù)據(jù)顯示，僅在1999年至2015年間，美國的炎癥性腸病發(fā)病率就飆升了44%，沒有人確切知道原因是什么。

術(shù)語“炎癥性腸病”包括兩種情況——克羅恩?。–rohn’s disease）和潰瘍性結(jié)腸炎（ulcerative colitis）。兩者都與胃腸道的不適當(dāng)?shù)暮推茐男缘难装Y有關(guān)?！把装Y性腸病是一種相對(duì)較新的疾病，”胃腸病學(xué)家、卡爾加里大學(xué)卡明醫(yī)學(xué)院（University of Calgary’s Cumming School of medicine）醫(yī)學(xué)教授Gilaad Kaplan博士表示，“我們直到19世紀(jì)才真正開始注意到它，而且它幾乎只在工業(yè)化國家出現(xiàn)?！?/p>

Kaplan說，美國的炎癥性腸病發(fā)病率上升的原因幾乎可以肯定是多種多樣的，可能包括不明智地濫用殺死細(xì)菌的抗生素，這可能會(huì)破壞人體胃腸道和微生物群落的功能。然而，盡管抗生素濫用的危害已經(jīng)引起了很多人的關(guān)注，Kaplan說，另一個(gè)很少被提及的問題也可能是造成炎癥性腸發(fā)病率上升的原因：美國人攝入的纖維量太少。

國家營養(yǎng)指南建議男性和女性每天攝入22到34克纖維，而美國人平均每天只攝入15克。

Kaplan說：“許多隊(duì)列研究表明，攝入纖維較少的人患克羅恩病的風(fēng)險(xiǎn)較高?！边@些研究中最有力的一項(xiàng)是哈佛醫(yī)學(xué)院（Harvard Medical School）研究人員在2013年發(fā)布的一份報(bào)告。該報(bào)告對(duì)大約17萬名女性在26年多的時(shí)間里收集的飲食和健康數(shù)據(jù)進(jìn)行了研究。研究發(fā)現(xiàn)，在纖維攝入量方面排在前五分之一的女性與排在后五分之一的女性相比，患克羅恩病的幾率要低40%。

Kaplan表示：“導(dǎo)致炎癥性腸病的原因很復(fù)雜，它不是由任何一個(gè)因素驅(qū)動(dòng)的。但是今天所有的研究都把我們引向了微生物群落?！彼€表示，纖維是健康和正常運(yùn)作的微生物群落的組成部分。

纖維即不是維生素，也不是礦物質(zhì)。它不是人體吸收和利用來支撐細(xì)胞壁或鞏固神經(jīng)力量的必要營養(yǎng)元素。纖維是一組碳水化合物——幾乎只存在于植物性食物中——它無法被小腸分解。但也正是因此，纖維對(duì)于腸道和腸道內(nèi)數(shù)以萬億計(jì)的微生物來說是如此不可或缺。雖然說炎癥性腸病與纖維的攝入量過低有關(guān)，但對(duì)膳食纖維的研究可以追溯到幾十年前，涉及到胃腸道、大腦、肺和心臟的健康。

加州大學(xué)舊金山分校（University of California, San Francisco）兒科學(xué)和內(nèi)分泌學(xué)名譽(yù)教授、《Fat Chance: Beating The Odds Against Sugar, Food, Obesity, and Disease》一書的作者Robert Lustig博士表示：“一般人甚至根本沒有意識(shí)到纖維的重要性，他們對(duì)此毫不上心?！?/p>

纖維與健康

當(dāng)與養(yǎng)生秘訣、生酮飲食以及當(dāng)今其他一些聽起來很復(fù)雜的營養(yǎng)時(shí)尚一起討論時(shí)，關(guān)于纖維的討論可能會(huì)顯得過時(shí)了。因?yàn)檫B你的祖母也知道可以喝纖維補(bǔ)品來幫她排便。

雖然纖維食物并不新穎，也不性感，但它可能比人類飲食中任何一種成分都更有益處?！稜I養(yǎng)雜志》（Journal of Nutrition）2018年的一篇評(píng)論匯集了幾十年的證據(jù)，證明高纖維飲食——特別是食用全谷物中的不溶性纖維——能夠降低降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。其他研究發(fā)現(xiàn)，食用纖維可以防止兒童和成人體重增加和肥胖。

纖維的好處不僅僅局限于腸道。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一篇2018年的研究綜述發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的纖維與降低心臟病、冠狀動(dòng)脈疾病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)有“令人信服的”聯(lián)系。這篇綜述還發(fā)現(xiàn)了證據(jù)，證明纖維可以預(yù)防各種癌癥，包括胰腺癌和胃癌。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，纖維能夠給我們帶來深度的、恢復(fù)體力的睡眠（盡管原因尚不清楚）。

要了解纖維是如何產(chǎn)生這些影響的，重要的是要了解纖維是什么以及它在人體腸道中起什么作用。Lustig表示：“有兩種你都需要的纖維。它們必須同時(shí)攝入，不然效果就會(huì)大打折扣了?！?/p>

他所指的兩種纖維是可溶性纖維和不可溶性纖維?？扇苄岳w維部分溶于水，許多在小腸消化過程中形成凝膠狀物質(zhì)。另一方面，不可溶性纖維在通過胃腸道時(shí)保持其纖維狀、粘稠的結(jié)構(gòu)。Lustig解釋說：“當(dāng)你同時(shí)攝入可溶性和不可溶性纖維時(shí)，這些粘稠的物質(zhì)會(huì)在小腸和十二指腸內(nèi)部形成網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，而這種凝膠物質(zhì)會(huì)堵住這些網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)的小孔?！庇纱水a(chǎn)生的屏障就像一個(gè)天然的調(diào)節(jié)器，限制了小腸吸收食物中糖分子的速度。當(dāng)過多的糖充斥血液和肝臟時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生大量的胰島素峰值，這與體重增加和代謝疾?。ㄈ缣悄虿。┯嘘P(guān)。

但是，纖維有助于減緩糖吸收的能力，可以說是其最不重要的屬性?！爱?dāng)可溶性纖維進(jìn)入腸道，那里的細(xì)菌可以把它轉(zhuǎn)化成短鏈脂肪酸，可以有效抵抗炎癥的，”Lustig解釋說。這種轉(zhuǎn)化會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，它不僅能降低胃腸道的炎癥，還能降低肺部、大腦和其他部位的炎癥。研究表明，食用纖維和由此導(dǎo)致的短鏈脂肪酸升高與減少肺部炎癥和降低呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，還與減少導(dǎo)致與年齡相關(guān)的認(rèn)知能力下降的腦炎類型有關(guān)。根據(jù)2016年發(fā)表在《藥理學(xué)與治療學(xué)》（Pharmacology and Therapeutics）雜志上的一項(xiàng)研究，這些短鏈脂肪酸也有抗癌的作用。

不可溶性纖維——水不能分解的纖維，在消化過程中保持它們的線狀結(jié)構(gòu)——與水分子結(jié)合，也與游離的食物顆粒結(jié)合。這種結(jié)合有助于水和廢物通過上消化道進(jìn)入結(jié)腸，使得我們生成更軟的排泄物（這是件好事）。不可溶性纖維還會(huì)與膽汁酸、致癌物和其他有害物質(zhì)結(jié)合，從而確保它們被無害地排出體外。Lustig說，不可溶性纖維在結(jié)腸壁上也像“小抹布”一樣，幫助清除死細(xì)胞和殘留的部分消化的食物。

還有一點(diǎn)就是，組成腸道微生物群落并主要生活在結(jié)腸的數(shù)以萬億計(jì)的細(xì)菌以纖維為食。富含纖維的食物不僅是這些細(xì)菌的食物來源，而且還具有益生作用——這意味著它們能促進(jìn)腸道微生物群的健康。

加州大學(xué)洛杉磯分校炎癥性腸病中心（UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases）臨床研究主任Berkeley Limketkai博士表示：“纖維已被證明能產(chǎn)生多種多樣的微生物群落。”他提到了2016年發(fā)表在《自然》（Nature）雜志上的一項(xiàng)研究，該研究發(fā)現(xiàn)，用低纖維的“西方”飲食喂養(yǎng)老鼠，會(huì)以不健康的方式改變它們后代的腸道細(xì)菌?！斑@項(xiàng)研究表明，如果你剝奪老鼠攝入的纖維，后代出生時(shí)微生物群落的多樣性和豐富度就會(huì)減少，”他解釋說。健康多樣的微生物群落在正常的免疫功能中起著關(guān)鍵作用，而微生物群落功能障礙有可能會(huì)導(dǎo)致腸道、心臟、大腦和肺部的疾病。

哈佛大學(xué)陳馮富珍公共衛(wèi)生學(xué)院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病學(xué)和營養(yǎng)學(xué)教授Walter Willett博士說，除了上述的特別功效以外，富含纖維的食物往往也是維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)和其他健康成分的良好來源。

Willett表示，天然食品——包括一些可能讓人吃驚的食品——是最健康的膳食纖維來源。

如何在日常飲食中攝入更多的纖維

大多數(shù)純天然食物——水果、蔬菜、全谷類和豆類——都是很好的纖維來源?！八袕牡叵旅俺鰜淼臇|西都沒有經(jīng)過加工處理，”Lustig總結(jié)道。

但豆類植物是纖維超級(jí)明星。一杯豌豆、蠶豆、扁豆、花生和其他豆類食品所含的纖維量至少是大多數(shù)水果或蔬菜的兩倍。如果在你的飲食中添加大量的豆類會(huì)讓你產(chǎn)生排出異味氣體的擔(dān)憂，這些擔(dān)心也絕對(duì)不是空穴來風(fēng)，因?yàn)樗鼈兪且环N健康的可溶性纖維發(fā)酵的副產(chǎn)品，它能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸。這類腸胃脹氣反而說明你攝入了正確的食物。

Willett表示，天然谷物食品同樣也是纖維的來源，科學(xué)界一直認(rèn)為它可以降低肥胖和疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但要注意的是，并不是所有的天然谷物都有這樣的效果。他說：“最好食用粗糧，比如糙米、小麥漿果或燕麥片，而不是加工后的細(xì)面粉?！?/p>

水果和蔬菜也是如此。Lustig說，任何形式的加工——榨汁、混合等等——都會(huì)降解這些食物中的纖維，降低或消除它們對(duì)健康的正面影響。出于這個(gè)原因，他建議吃原汁原味的水果和蔬菜，而不是喝冰沙或者榨汁。漿果、蘋果和梨都富含纖維素。說到普通蔬菜，西蘭花、球芽甘藍(lán)、洋薊、南瓜和帶皮的土豆的纖維含量最高。

在你的飲食中加入一兩種富含纖維的食物可能很誘人，但是Willett提醒道多樣化的飲食尤為重要。他還說，低碳水化合物飲食的流行可能導(dǎo)致美國人在營養(yǎng)方面的錯(cuò)誤方向。他表示：“（由于）推廣非常低碳水化合物飲食而導(dǎo)致的膳食纖維減少同樣令人擔(dān)憂?！?/p>

纖維可能不是什么新穎的或者令人興奮的健康概念。但迄今為止的科學(xué)研究表明，人類飲食中很少有什么東西能像纖維一樣對(duì)我們的整體健康如此重要。

譯者：喜湯

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