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控制碳水化合物的攝入，保持健康合理的飲食結(jié)構(gòu)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 10:45

#研究發(fā)現(xiàn)：中國女性應控制碳水攝入#背景

近日，西安交通大學醫(yī)學部發(fā)表文章提到：較高的碳水化合物消耗量對中國女性的血壓產(chǎn)生不良影響，呼吁中國女性更應控制碳水化合物的攝入。

什么是碳水化合物？

我們經(jīng)常會聽到"碳水化合物"這個詞，那究竟什么是碳水化合物？其實碳水化合物就是糖類，它是提供我們?nèi)梭w生長發(fā)育的能量物質(zhì)，它同時對血糖有直接的影響。碳水化合物不是只具體哪種物質(zhì)，它是一個大家族，可以分為單糖、雙糖和多糖。具體而言，單糖主要為葡萄糖，存在于水果、蜂蜜等食物中，它容易被人體吸收。雙糖主要有蔗糖和麥芽糖，它們?nèi)菀妆凰芙?，被機體分解為單糖后被吸收。多糖主要是淀粉糖和非淀粉糖，淀粉糖存在于米、面中，容易被人體吸收；而非淀粉糖主要為纖維素和果膠，不容易被吸收，但有保健功效。

碳水化合物對人體的影響？

研究發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物或者低碳水化合物的攝入都會影響人的壽命，而最佳的碳水化合物攝入量占總能量的50-55%最為適宜，人的壽命最長。對比死亡率數(shù)據(jù)，研究發(fā)現(xiàn)攝入過度高碳水化合物比攝入低碳水化合物的死亡率更高，主要是因為攝入高碳水化合物的人群更趨向于選擇動物蛋白，如肉類；而攝入低碳水化合物的人群更趨向于攝入蔬菜、瓜果等。所以對于碳水化合物的攝入，最健康的建議是適度，即不能太多也不能太少。

為什么女性應該控制碳水的攝入？

早在2010年意大利米蘭大學的一項調(diào)查結(jié)果就顯示，女性攝入高碳水化合物更容易罹患心血管疾病。究竟是怎么一回事呢？這項調(diào)查了1.5萬名男性和3.2萬名女性的研究結(jié)果表明，攝入高碳水化合食物的女性，比不攝入高碳水化合物食物女性有高于2倍的心血管疾病發(fā)生率，而主要原因是因為高碳水化合物食物提高了人體內(nèi)甘油三酯的含量，同時降低了高密度脂蛋白的含量，從而增加了引起動脈粥樣硬化的概率，提高了罹患心血管疾病的風險。但是這項研究發(fā)現(xiàn)，男性并沒有這方面的影響，具體原因尚不清楚。

高碳水化合物的攝入對健康還有哪些危害？

一、容易患癡呆

富含碳水化合物的食物會增加老年人罹患老年癡呆和認知功能障礙的風險。這主要是因為高碳水化合物食物容易快速引起血糖的升高，損害腦血管，從而影響大腦血液循環(huán)，危害大腦健康。尤其是碳水化合物中的麩質(zhì)食物如面包、面條、餅干、曲奇等。如果減少這些食物的攝入，就會改善病情。這一危害已得到了美國營養(yǎng)學會的學者研究證實。

二、容易升高血糖

很多中老年人喜歡早餐來碗粥、面條、或吃個包子和饅頭，或者在下午茶來幾塊餅干或曲奇，但從營養(yǎng)健康角度看，這種方法其實并不推薦。為什么呢？我們都知道這些食物主要是碳水化合物類食物，而蛋白質(zhì)的含量非常低，這種飲食結(jié)構(gòu)非常不合理，尤其是對于糖尿病患者更是有害。很多糖尿病患者在早晨喝碗粥、吃個包后一監(jiān)測血糖，往往都是高的。那應該怎么搭配飲食才更為合理呢？推薦麥片?牛奶?堅果類的飲食搭配更為合理，也更為健康。

三、增加患白內(nèi)障的風險

2005年國外雜志《clinical nutrition》一篇文章報道了關于白內(nèi)障和高碳水化合物之間的關系。這篇文章指出，每天攝入高碳水化合物（約200-268g）的女性患白內(nèi)障的幾率比攝入較低碳水化合物（101-185g）的女性高2倍多。

哪些食物富含碳水化合物？

膳食中碳水化合物的主要來源是谷類、根莖類和豆類食物。這當中含有大量的淀粉、少量的雙糖和單糖，其中谷類中淀粉含量達70%，根莖類和豆類的淀粉含量約20-30%。

富含碳水化合物的食物主要有：

一、面點：饅頭、包子、面條、面包、餅干、麻薯等。

二、谷類：米飯、高粱、麥子、薏米仁、糯米等。

三、根莖類蔬菜：芋頭、馬鈴薯、板栗、紅薯、山藥等。

四、水果類：香蕉、荔枝、雪梨、桃子等。

五、堅果零食類；花生、核桃、巧克力、糖果、冰激凌等。

合理膳食結(jié)構(gòu)

碳水化合物是人體能量的最主要、最經(jīng)濟的來源，供給量為總能量的55%-65%。不同食物中糖水化合物含量不同，如100g燕麥中含量為60克，100g蘋果中含量為12克，而100g牛肉僅有1.2克的碳水化合物。每天主食含量250-750克即可滿足人體對熱量的需求。根據(jù)國際標準，人體每天所需的營養(yǎng)及攝入量分別是：蛋白質(zhì)75克?脂肪類50克?碳水化合物占攝入總能量50%-65%?膳食纖維30克。

中國居民平衡膳食寶塔（2016）指出一日三餐應該怎么吃：第一類谷薯類幾雜豆251-400克；第二類蔬菜類300-500克，水果類200-350克；第三類畜禽類和魚蝦類各40-75克，魚類40-50克；第四類奶制品類300克、豆類及堅果25克以上；最后第五類油25-30克，鹽6克，糖50克。同時每天活動6000步，日均飲水1500-1700毫升。