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健康飲食習慣/低碳水化合物飲食：風險、替代方案和攝入量監(jiān)控

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 09:13

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將碳水化合物替換為含有更高比例脂肪或蛋白質(zhì)的食物的飲食被稱為低碳水化合物飲食。阿特金斯飲食就是一個例子。澳大利亞國家健康與醫(yī)學研究委員會采用的營養(yǎng)參考值建議碳水化合物應(yīng)該占每天總能量的 45-65% [1]。低碳水化合物飲食將此比例降至約 20% [2]。低碳水化合物飲食背后的原理是，一旦碳水化合物限制開始，碳水化合物儲存耗盡，身體就會切換到脂肪代謝來產(chǎn)生能量。脂肪代謝的產(chǎn)物之一是酮體，酮體的積累會使身體進入酮癥狀態(tài)。這會導致食欲下降，并最終導致體重減輕 [3]。

長期低碳水化合物飲食的風險

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每天限制碳水化合物攝入量在 20-60 克之間，可能會對健康造成不利影響 [4]。風險包括：

甲狀腺激素減少 12%。甲狀腺激素控制新陳代謝。新陳代謝減慢會導致一旦重新攝入碳水化合物，體重會迅速反彈 [4]。腦部血清素供應(yīng)減少導致的情緒波動。血清素負責提升情緒 [5]。由于血糖水平低，導致頭暈?zāi)垦：妥⒁饬ο陆?[6]。酮體產(chǎn)生導致的口臭 [6]。維生素、礦物質(zhì)（例如鈣和鐵）和纖維缺乏。這會導致便秘、疲勞、頭痛和其他健康問題 [7]。由于飽和脂肪攝入量較高，心臟病風險增加 [8]。

為什么我們需要碳水化合物？

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為了使身體細胞產(chǎn)生維持生命的能量，需要葡萄糖。葡萄糖的主要來源是碳水化合物食物（面包、谷物、米飯）。脂肪和蛋白質(zhì)的能量效率要低得多，因為它們首先必須分解成各種成分才能進入能量生產(chǎn)途徑 [9]。

碳水化合物對以下方面很重要：

腦功能。大腦需要身體 25% 的葡萄糖才能正常運作；因此定期攝入碳水化合物可以支持這一點，并有助于保持注意力集中，這對學習很重要 [3]。纖維含量。低升糖指數(shù) (GI) 食物（例如全麥面包、糙米、燕麥）富含纖維，因此可以預(yù)防便秘 [10]。體重穩(wěn)定。低 GI 食物可以讓您長時間保持飽腹感，從而調(diào)節(jié)食欲，減少零食的攝入 [11]。提高運動表現(xiàn)。在運動前吃一份含輕量碳水化合物的零食（例如一塊涂有果醬的面包）可以提高運動表現(xiàn)，因為葡萄糖是運動過程中的主要燃料 [6]。

我們應(yīng)該吃什么類型的碳水化合物？

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碳水化合物有兩種類型：簡單和復(fù)雜。

在三種類型的簡單碳水化合物中，也稱為糖類，葡萄糖是最重要的。天然（水果和蔬菜）和加工食品（糖果、巧克力、軟飲料）都含有簡單碳水化合物。含有添加糖且沒有任何其他營養(yǎng)益處的加工食品被稱為“空熱量”。這些食物也可能是“高 GI”，因為它們提供快速能量爆發(fā) [10]。澳大利亞膳食指南建議少量且不經(jīng)常食用這些食物 [12]。

復(fù)雜碳水化合物來自包括未精制/未加工面包和谷物，以及糙米和藜麥的食物。這些食物含有稱為淀粉的葡萄糖長鏈。它們需要身體更多地消化。這些食物通常是“低 GI”，因為它們提供更持續(xù)的能量釋放，讓您長時間保持飽腹感，并且含有必需的營養(yǎng)素，例如纖維和 B 族維生素，包括葉酸 [13]。

有關(guān)健康碳水化合物產(chǎn)品選擇以及其他食物組信息的更多信息，請訪問：[https://bodybriks.com/low-carb-diet-plan/]

CSIRO 全面健康飲食 (TWD)[14]

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文件：圖片 1.1. 樣本膳食計劃.png圖片 1.1. 含有中等碳水化合物水平的樣本膳食計劃

如果攝入適量的碳水化合物，就可以避免低碳水化合物攝入相關(guān)的風險。TWD 每天的碳水化合物攝入量為 115 克 <ref> 標簽中的參數(shù)無效。這低于 NRVs 建議的 250-300 克，但比低碳水化合物飲食中建議的 20-60 克更容易長期堅持 [1]。TWD 建議每天食用相當于

1 杯谷物和 2 片全麥面包的低 GI 碳水化合物食物。

有關(guān) TWD 的更多信息，包括可作為零食使用的“自由食物”（即碳水化合物含量可忽略不計），請訪問

[ http://www.csiro.au/Outcomes/Health-and-Wellbeing/Prevention/Total-Wellbeing-Diet.aspx ]

計算碳水化合物 - 如何？

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有關(guān)碳水化合物跟蹤的更多信息，請訪問：[ http://easydietdiary.com/ ]

↑ a b Stewart R. (2012). "Griffith Handbook of Clinical Nutrition and Dietetics", Griffith University, School of Public Health: Australian Publishing ↑ [1], O’Neill M. (2006). "CSIRO Total Wellbeing Diet Review". Retrieved from http://www.smartshape.com.au/a/680.html ↑ a b Silverthorn DU. (2010). "Human Physiology: An Integrated Approach", Pearson Benjamin Cummings ↑ a b [2], Sears B. (2012). "Harvard explains why people regain weight with the Atkins diet". Retrieved from http://www.zonediet.com/blog/2012/10/927/ ↑ [3], Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. "Neuroscience & Biobehavioural Reviews". "26", 293-308. Retrieved from http://0www.sciencedirect.com.alpha2.latrobe.edu.au/science/article/pii/S0149763402000040 ↑ a b c [4], Crowe TC. (2003). Low Carb Diets: Potential Short and Long-term Health Implications. "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". "12", 397-403. Retrieved from http://www.atkinsexposed.org/atkins/133/ ↑ [5], Mooney E, Farley H, & Strugnell C. (2004). Dieting among adolescent females – some emerging trends. "International Journal of Consumer Studies", "28", 347-354. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1470-6431.2004.00392.x/full ↑ [6], Hosmer C. Low-Carb, High-Protein Diets. "Harvard Health Publications. Harvard Commentaries on Health". Retrieved from http://0search.proquest.com.alpha2.latrobe.edu.au/docview/1370166554 ↑ Sadava D., Heller C., Orians G., Purves W., & Hillis D. (2008)"Life: The Science of Biology". Sinauer Associates ↑ a b Whitney, E., Rolfes, S. R., Crowe, T, Cameron-Smith, D. & Walsh. (2008) Understanding Nutrition, South Melbourne: Cengage learning Australia <ref> 標簽無效；名稱“understanding nutrition”在不同的內(nèi)容中被多次定義 ↑ [7], Flatt JP. (2009). Importance of nutrient balance in body weight regulation. "Diabetes Metabolism Research and Reviews", "4", 571-581. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/dmr.5610040603/pdf ↑ [8] NHMRC. (2013). Eat For Health: Australian Dietary Guidelines. Summary. Retrieved from http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf ↑ Longe J. (2008). Carbohydrates. The Gale Encyclopedia of Diets: A Guide to Health and Nutrition. Cengage Learning Australia. ↑ admin (2023-04-15). "Low Carb Diet Plan 1 - BodyBriks". BodyBriks. Retrieved 2023-04-25.{{cite web}}: CS1 maint: url-status (link)

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