吃什么才能更長壽

是很多人都關(guān)心的事情

有人喜歡通過保健品來調(diào)養(yǎng)身體

但卻忽略了食物的營養(yǎng)價值

與其關(guān)注吃什么能長壽

不如看看這6種食物你吃沒吃夠

　　2023年《歐洲心臟雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，6種主要食物的攝入不足與成年人患心血管疾病的風(fēng)險增加和死亡風(fēng)險增加有關(guān)，即水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳制品（全脂型為主）。

　　研究調(diào)查了80個國家/地區(qū)的24萬余名參與者，依據(jù)這6類食物，給他們的飲食評分為0—6分（6分代表飲食最健康），每個食物攝入量高于中位數(shù)時得分1分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與最不健康的飲食相比（得分≤1），健康飲食（得分≥5）的人，總體死亡風(fēng)險降低30%，患心血管疾病風(fēng)險降低18%，心肌梗死風(fēng)險降低14%，中風(fēng)風(fēng)險降低19%?？梢哉f，吃夠這6類食物，不僅延壽，而且心血管更為健康。

　　這6種食物你吃對了嗎？

　　01、水果：兩餐之間吃

　　水果吃得不夠

　　中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，我國人群普遍存在水果攝入量不足的問題，平均最高攝入量僅為每天55.7克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于《中國居民膳食指南（2022）》推薦的每天200～350克水果的攝入量。

　　水果吃不夠，真的會增加死亡風(fēng)險！中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的一項研究表明，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。

　　水果應(yīng)該怎么吃？

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應(yīng)該攝入200～350克的新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。

　　推薦在兩餐之間，如上午9～10時或下午3～4點時，或者在早餐時適當(dāng)吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、黑莓、藍(lán)莓、桃、杏等。

　　02、蔬菜：最好餐餐有

　　深色蔬菜吃得少

　　蔬菜中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，是平衡膳食的重要組成部分。一般深色蔬菜比淺色蔬菜更有營養(yǎng)。

　　《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，我國居民人均蔬菜攝入量穩(wěn)定在每天270克左右，低于500克的推薦量。而且蔬菜以淺色為主，深色蔬菜約占總蔬菜量的30%，未達(dá)到推薦的50%。

　　蔬菜應(yīng)該怎么吃？

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜的種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

　　03、豆類：每天一把

　　大豆含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是維持生命活動所必需的營養(yǎng)素。大豆蛋白中含有8種人體必需的氨基酸，是比較好的蛋白質(zhì)來源。

　　大豆還含有豐富的磷脂，磷脂不僅是人體細(xì)胞膜的重要組成部分，還可以幫助體液中脂肪的轉(zhuǎn)運和代謝，人體攝入充足的豆類磷脂后，有助于延緩衰老。

　　除此之外，大豆中還含有大豆異黃酮，對心腦血管疾病以及血脂代謝都有比較好的作用。

　　豆類應(yīng)該怎么吃？

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人每日應(yīng)攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。

　　約為400毫升豆?jié){；或110克北豆腐；或60克豆干。

　　04、堅果：最好選原味的

　　堅果別一次吃太多

　　堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營養(yǎng)素，對人體健康，特別是心血管健康很重要。

　　但對于很多人來說，堅果有時想不起來吃，有時一次吃很多，這樣都是不健康的，因為堅果大多屬于高能量食物，一次不宜攝入過多。

　　堅果應(yīng)該怎么吃？

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。

　　換算成食物，相當(dāng)于每天吃一把半的帶殼葵花子；或帶殼花生一把；或核桃2～3個；或板栗4～5個。

　　需要注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上“糖外衣”或“鹽外衣”的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

　　05、奶制品：每天至少300克液態(tài)奶

　　全能“營養(yǎng)戰(zhàn)士”

　　奶制品中含有較為豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，對我們的身體健康有一定益處。

　　每天喝300克牛奶，可以獲得9克左右的蛋白質(zhì)，占每日蛋白質(zhì)推薦攝入量的15%左右。

　　每天喝300克牛奶，可以獲得約300毫克鈣，占每日鈣推薦攝入量的三分之一左右。

　　奶應(yīng)該怎么喝？

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年，每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。不能用乳飲料代替奶類。

　　06、魚：最好吃清蒸的

　　魚肉屬于高蛋白、低脂肪、易吸收的動物性蛋白質(zhì)，可以滿足不同人群的營養(yǎng)需求。

　　魚肉中還含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比較豐富，有利于智力、視覺等神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育，還可以幫助降低血膽固醇和預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。

　　除此之外，魚肉中維生素、礦物質(zhì)含量也比較豐富。

　　《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡的風(fēng)險，與從未食用過魚的人相比，每天食用60克魚的人群總死亡風(fēng)險降低了12%。

　　魚應(yīng)該怎么吃？

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚兩次或300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉的營養(yǎng)。

　　注意：魚膽中含有大量的膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴(yán)重的甚至有生命危險，一定不要食用！

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