本書包含了輪瑜伽方方面面的內(nèi)容。如果你是健身小白，可以先從健康理療、舒壓靜心、美容養(yǎng)顏、纖體瘦身的部分開始練起，動(dòng)作易學(xué)，健身效果明顯；如果你是瑜伽高手，可以直接練習(xí)高手進(jìn)階部分，經(jīng)歷一場(chǎng)對(duì)身體的探險(xiǎn)；如果您是四個(gè)月以上的孕婦，也歡迎您閱讀，本書給出了一整套孕期瑜伽。

本書對(duì)每一個(gè)重要的體式都進(jìn)行了詳細(xì)講解和清晰圖示，可以使每一個(gè)沒有接觸過(guò)輪瑜伽的人輕松地掌握；每一序列都配了人體肌肉圖，即使沒有醫(yī)學(xué)背景，也完全能讀懂。相信本書是您健身歷程中的一位良師益友。

Part1 新手入門，3分鐘玩轉(zhuǎn)瑜伽輪

瑜伽輪——輔具發(fā)展史上的神來(lái)之筆

如何選擇適合自己的瑜伽輪

練習(xí)前的準(zhǔn)備

練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)

瑜伽輪的適用人群

Part 2 輪瑜伽健康理療的正確打開方式

適宜人群： 肩頸、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保養(yǎng)皮膚、卵巢者，及一切喜愛瑜伽的初級(jí)入門者。

練習(xí)方法： 每個(gè)序列中，標(biāo)“★”號(hào)的為重點(diǎn)體式，可以加長(zhǎng)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

練習(xí)時(shí)間： 每日宜30分鐘。

1.改善肩頸僵硬、酸痛，拯救“低頭族”

序列一 開肩序列

序列二 肩背力量建立

2.療愈背部，放松脊柱

序列一 脊柱側(cè)彎矯正

序列二 跪立扭轉(zhuǎn)平衡

3.打開心胸，暢快呼吸

序列一 簡(jiǎn)易后彎

序列二 深度后彎

4.靈活髖部，活絡(luò)氣血，保養(yǎng)卵巢

序列一 輪上蝴蝶式

序列二 髖關(guān)節(jié)正位

5.全方位伸展，打通全身經(jīng)絡(luò)

序列一 下肢柔韌性練習(xí)

序列二 流動(dòng)的拜日式

6.活膚亮顏，變身凍齡美人

序列一 輪上孔雀

序列二 蓮花上犬

Part 3 輪瑜伽減脂塑形，打造S形曲線

適宜人群： 減脂塑形人士，及所有瑜伽初級(jí)入門者。

練習(xí)方法： 每個(gè)序列中，標(biāo)“★”號(hào)的體式為重點(diǎn)體式，練習(xí)時(shí)可以加長(zhǎng)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

練習(xí)時(shí)間： 每日宜20分鐘。

1.了解你的肌肉

2.力量練習(xí)中瑜伽輪的作用

3.序列練習(xí)

序列一 上肢力量練習(xí)

序列二 腰腹緊致，甩掉“游泳圈”

序列三 輕松打造馬甲線

序列四 極速提臀

序列五 纖細(xì)四肢

Part 4卸下浮躁、焦慮，輪瑜伽讓你身心平衡

適宜人群： 情緒低落者，易怒者，工作壓力大者，及所有瑜伽初、中級(jí)入門者。

練習(xí)方法： 每個(gè)序列中，標(biāo)“★”號(hào)的體式為重點(diǎn)體式，練習(xí)時(shí)可以加長(zhǎng)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

練習(xí)時(shí)間： 每日宜30分鐘。

1.配合呼吸，在平衡體式中感受平和愉悅

2.如何利用瑜伽輪的特性鍛煉平衡感

3.序列練習(xí)

序列一 單腿站立平衡序列

序列二 半月式

序列三 輪上雙腿蹲立

序列四 輪上單腿蹲立

序列五 弓步平衡加扭轉(zhuǎn)

序列六 頭倒立

Part 5 高手進(jìn)階，挑戰(zhàn)高難度體式

適宜人群： 本章的動(dòng)作序列適合練習(xí)一段時(shí)間后，擺脫了身體不適，全身經(jīng)絡(luò)已被打開的瑜伽高級(jí)練習(xí)者。

練習(xí)方法： 根據(jù)自己的身體條件練習(xí)，不必強(qiáng)求。

練習(xí)時(shí)間： 不限。

開始挑戰(zhàn)

序列一 鴿王式

序列二 全駱駝式

序列三 輪上神猴加扭轉(zhuǎn)—深度打開髖關(guān)節(jié)

序列四 手倒立

序列五 蝎子式

Part 6 趣味練習(xí)，玩嗨瑜伽輪

適宜人群： 喜愛輪瑜伽，且2人或多人。

練習(xí)方法： 需練習(xí)者共同配合，也可自創(chuàng)動(dòng)作，總之以興趣為主。

練習(xí)時(shí)間： 不限。

雙人輪瑜伽

序列一 雙人船式

序列二 戰(zhàn)士序列

序列三 雙人頭倒立

多人輪瑜伽

序列一 輪上下犬式列

序列二 輪上平板

序列三 輪上單腿蹲立

序列四 輪上背部伸展

Part 7 孕期練習(xí)，輔助瑜伽輪更安全

適宜人群： 懷孕4個(gè)月以上者。

練習(xí)方法： 循序漸進(jìn)，每個(gè)動(dòng)作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部壓力過(guò)大的動(dòng)作。

練習(xí)時(shí)間： 每天練習(xí)20分鐘，中間須適當(dāng)休息。

孕期練習(xí)的注意事項(xiàng)

孕中期（第17~28周）輔助練習(xí)，讓孕媽媽保持健康和靈活度

序列一 簡(jiǎn)易后彎，緩解胸悶

序列二 穩(wěn)定骨盆

序列三 貓式伸展到嬰兒式，緩解背部疼痛

孕晚期（第29~40周）輔助練習(xí)，讓孕媽媽更舒適

序列一 下肢血液循環(huán)練習(xí)

序列二 輕度扭轉(zhuǎn)，緩解便秘

附錄：4周輪瑜伽練習(xí)計(jì)劃

周 全方位伸展，改善體態(tài)

第二周 增強(qiáng)核心，為平衡和倒立做準(zhǔn)備

第三周 平衡練習(xí)

第四周 深度后彎加倒立

江銘

國(guó)際瑜伽協(xié)會(huì)導(dǎo)師

國(guó)際瑜伽聯(lián)合會(huì)會(huì)員

2005年開始接觸瑜伽，持續(xù)多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修圣地學(xué)習(xí)。后跟隨多位歐美大師修習(xí)，長(zhǎng)期從事空中瑜伽、高溫瑜伽、輪瑜伽、雙人瑜伽和各類特色瑜伽課程教學(xué)。擅長(zhǎng)瑜伽體式矯正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖學(xué)。

洪安琪

畢業(yè)于法國(guó)里爾高等新聞學(xué)院，獲專業(yè)新聞碩士學(xué)位，回國(guó)后長(zhǎng)期任職于外國(guó)媒體駐華記者站。6年前開始習(xí)練瑜伽，擔(dān)任世界瑜伽國(guó)際聯(lián)盟高級(jí)行業(yè)教練，曾多次前往斯里蘭卡、泰國(guó)等國(guó)家進(jìn)行瑜伽培訓(xùn)。擅長(zhǎng)哈他瑜伽、流瑜伽和輪瑜伽，能夠用漢語(yǔ)、英語(yǔ)、法語(yǔ)等多種語(yǔ)言進(jìn)行瑜伽教學(xué)。熱愛茶藝，獲國(guó)家茶藝師和評(píng)茶員資格認(rèn)證。

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