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孕期的阿斯湯加瑜伽練習(xí)（下）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 00:47

第三孕期

以上的指引額外再加上：

拜日式A&B(Suryanamaskar A＆B)：前彎的動(dòng)作時(shí)，還是繼續(xù)將手放在腳的前方，在 dwi 和 trini （第二和第三個(gè)串聯(lián)時(shí)）用指尖而不是手掌觸碰地板。如果腹部變得非常大（例如，第8個(gè)月），拜日 B向前邁腳時(shí)很難不對髖關(guān)節(jié)或膝蓋造成壓力，就避免做拜日 B，用拜日 A 來替代（一共做十次拜日 A）。

坐姿體式時(shí)手的位置：

不要用雙手握住腳趾，而是將一只手滑到另一只手臂的手腕或前臂，同時(shí)繼續(xù)拉長胸部。例如：在頭碰膝蓋式A，右腿彎曲左腿伸展，用左手抓住左腳趾往后拉，同時(shí)右手握住左手腕或前臂。這種變體式可以讓您在向前彎曲時(shí)保持手-腳能量的流動(dòng)，同時(shí)為腰部提供支撐。不需要瑜伽繩，你可以簡單地握住小腿的兩側(cè)。

前彎體式：調(diào)整雙腿與髖部一樣寬或者更寬，以適應(yīng)不斷增長的腹部。

對于懷孕的最后6周，避免船式和其他涉及斜躺位置（膝蓋高于骨盆）的姿勢，這可能會(huì)影響胎兒的最佳位置。

倒立體式（頭倒立，肩倒立）：現(xiàn)階段強(qiáng)烈建議不要練習(xí)諸如頭倒立和肩倒立的倒立姿勢，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)對流向嬰兒的血流產(chǎn)生不利影響，給胎盤施加不適當(dāng)?shù)膲毫?，增加胎兒臍帶繞頸的風(fēng)險(xiǎn)。我們必須考慮到，隨著子宮內(nèi)相對空間的減少，并非所有的嬰兒都具有足夠的“運(yùn)動(dòng)能力”讓自己調(diào)整?？赡芤呀?jīng)有過多次懷孕經(jīng)歷的女性子宮空間更大，胎兒可能會(huì)更容易反轉(zhuǎn)但仍然處于臀位。懷孕的最后8周的時(shí)間，要促進(jìn)能量的下降和胎兒頭部向下的正確位置（最佳胎位），以促進(jìn)分娩。

直覺與寶寶

如果有什么感覺不對，或者你的寶寶似乎在對抗某種姿勢，就不要做這個(gè)姿勢。每一個(gè)懷孕的情況都不一樣。

分娩和生產(chǎn)

在懷孕前和懷孕期間練習(xí)阿斯湯加瑜伽可以提高女性在生產(chǎn)和分娩期間的耐力和自信心。女性生產(chǎn)的過程是有很多個(gè)體差異的，也取決于許多變量，包括女性家族分娩史，嬰兒頭部大小與女性骨盆大小的比例，嬰兒的位置，以及在開始分娩時(shí)宮口擴(kuò)展的程度。因瑜伽練習(xí)而獲得的健康可能有助于順產(chǎn)（陰道）和順產(chǎn)分娩時(shí)所需的荷爾蒙的分泌。從阿斯湯加瑜伽中學(xué)到的呼吸技巧可能有助于控制疼痛。根鎖練習(xí)的狀況可能有助于更有效地退出嬰兒。如果你選擇使用止痛手段，瑜伽的練習(xí)仍然可以幫助你充分感受到宮縮，讓你感覺你并不是完全依靠外在的條件來生產(chǎn)寶寶。無論發(fā)生什么，都對未料之事敞開心胸！

產(chǎn)后

生完三個(gè)月后再繼續(xù)完整初級系列的練習(xí)。這個(gè)等待期會(huì)讓你的子宮收縮而不受干擾。由于阿斯湯加瑜伽會(huì)向上引導(dǎo)能量，等所有的惡露（產(chǎn)褥排泄物）都已從子宮內(nèi)排出，會(huì)避免引起痙攣和長時(shí)間出血。等待三個(gè)月的另一個(gè)原因是，因?yàn)閼言泻头置涞木壒?，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)任然很柔然，產(chǎn)后期更容易受傷。當(dāng)你再次開始練習(xí)時(shí)，逐漸加深向前彎曲的動(dòng)作。只要感覺舒適，可以盡早恢復(fù)根鎖的練習(xí)，以鞏固會(huì)陰，防止尿失禁。因?yàn)樽訉m縮小到孕前一樣大小，腹鎖的練習(xí)會(huì)更加容易。

流產(chǎn)

如果發(fā)生流產(chǎn)，請至少等待一個(gè)月再開始練習(xí)瑜伽。雖然你可能會(huì)感受到想要即刻通過瑜伽練習(xí)來排解痛苦和失落感，但你的子宮需要一段時(shí)間才能恢復(fù)到懷孕前的狀態(tài)。

參考資料說明

書籍：

Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala. New York: North Point Press, 2002. Citations noted in brackets.

Griffyn, Sally and Michaela Clarke. Ashtanga Yoga for Women. Berkeley: Ulysses Press, 2003.

視頻：

Pregnancy Yoga: A Practice for Each Trimester with Cathy Louise Broda (2009)

文章：

Horn, Angela. 'Get Your Baby Lined Up! Optimal Foetal Positioning.' Home Birth Reference Site. 27 January 2004. 2 April 2004 <http://www./ofp.htm>.

Schmitt, Jaime Stover. 'After the baby... easy strengtheners for the new mom (YI Reprint: Yoga for Pregnancy).' Yoga International's YIextra! 5 April 2004

Ashtanga Yoga Practitioners and Teacher-moms

Jen Schradie （schradie@hotmail.com）, San Francisco Bay Area

Cathy Louise Broda, Hawaii, Purple Yoga Hawaii

Lynne Pinette, United Kingdom, www.ashtangalynne.com

作者：Betty Lai