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孕期的阿斯湯加瑜伽練習（下）

來源：泰然健康網時間：2024年11月26日 00:47

第三孕期

以上的指引額外再加上：

拜日式A&B(Suryanamaskar A＆B)：前彎的動作時，還是繼續(xù)將手放在腳的前方，在 dwi 和 trini （第二和第三個串聯時）用指尖而不是手掌觸碰地板。如果腹部變得非常大（例如，第8個月），拜日 B向前邁腳時很難不對髖關節(jié)或膝蓋造成壓力，就避免做拜日 B，用拜日 A 來替代（一共做十次拜日 A）。

坐姿體式時手的位置：

不要用雙手握住腳趾，而是將一只手滑到另一只手臂的手腕或前臂，同時繼續(xù)拉長胸部。例如：在頭碰膝蓋式A，右腿彎曲左腿伸展，用左手抓住左腳趾往后拉，同時右手握住左手腕或前臂。這種變體式可以讓您在向前彎曲時保持手-腳能量的流動，同時為腰部提供支撐。不需要瑜伽繩，你可以簡單地握住小腿的兩側。

前彎體式：調整雙腿與髖部一樣寬或者更寬，以適應不斷增長的腹部。

對于懷孕的最后6周，避免船式和其他涉及斜躺位置（膝蓋高于骨盆）的姿勢，這可能會影響胎兒的最佳位置。

倒立體式（頭倒立，肩倒立）：現階段強烈建議不要練習諸如頭倒立和肩倒立的倒立姿勢，因為它們可能會對流向嬰兒的血流產生不利影響，給胎盤施加不適當的壓力，增加胎兒臍帶繞頸的風險。我們必須考慮到，隨著子宮內相對空間的減少，并非所有的嬰兒都具有足夠的“運動能力”讓自己調整?？赡芤呀浻羞^多次懷孕經歷的女性子宮空間更大，胎兒可能會更容易反轉但仍然處于臀位。懷孕的最后8周的時間，要促進能量的下降和胎兒頭部向下的正確位置（最佳胎位），以促進分娩。

直覺與寶寶

如果有什么感覺不對，或者你的寶寶似乎在對抗某種姿勢，就不要做這個姿勢。每一個懷孕的情況都不一樣。

分娩和生產

在懷孕前和懷孕期間練習阿斯湯加瑜伽可以提高女性在生產和分娩期間的耐力和自信心。女性生產的過程是有很多個體差異的，也取決于許多變量，包括女性家族分娩史，嬰兒頭部大小與女性骨盆大小的比例，嬰兒的位置，以及在開始分娩時宮口擴展的程度。因瑜伽練習而獲得的健康可能有助于順產（陰道）和順產分娩時所需的荷爾蒙的分泌。從阿斯湯加瑜伽中學到的呼吸技巧可能有助于控制疼痛。根鎖練習的狀況可能有助于更有效地退出嬰兒。如果你選擇使用止痛手段，瑜伽的練習仍然可以幫助你充分感受到宮縮，讓你感覺你并不是完全依靠外在的條件來生產寶寶。無論發(fā)生什么，都對未料之事敞開心胸！

產后

生完三個月后再繼續(xù)完整初級系列的練習。這個等待期會讓你的子宮收縮而不受干擾。由于阿斯湯加瑜伽會向上引導能量，等所有的惡露（產褥排泄物）都已從子宮內排出，會避免引起痙攣和長時間出血。等待三個月的另一個原因是，因為懷孕和分娩的緣故，肌肉、韌帶和關節(jié)任然很柔然，產后期更容易受傷。當你再次開始練習時，逐漸加深向前彎曲的動作。只要感覺舒適，可以盡早恢復根鎖的練習，以鞏固會陰，防止尿失禁。因為子宮縮小到孕前一樣大小，腹鎖的練習會更加容易。

流產

如果發(fā)生流產，請至少等待一個月再開始練習瑜伽。雖然你可能會感受到想要即刻通過瑜伽練習來排解痛苦和失落感，但你的子宮需要一段時間才能恢復到懷孕前的狀態(tài)。

參考資料說明

書籍：

Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala. New York: North Point Press, 2002. Citations noted in brackets.

Griffyn, Sally and Michaela Clarke. Ashtanga Yoga for Women. Berkeley: Ulysses Press, 2003.

視頻：

Pregnancy Yoga: A Practice for Each Trimester with Cathy Louise Broda (2009)

文章：

Horn, Angela. 'Get Your Baby Lined Up! Optimal Foetal Positioning.' Home Birth Reference Site. 27 January 2004. 2 April 2004 <http://www./ofp.htm>.

Schmitt, Jaime Stover. 'After the baby... easy strengtheners for the new mom (YI Reprint: Yoga for Pregnancy).' Yoga International's YIextra! 5 April 2004

Ashtanga Yoga Practitioners and Teacher-moms

Jen Schradie （schradie@hotmail.com）, San Francisco Bay Area

Cathy Louise Broda, Hawaii, Purple Yoga Hawaii

Lynne Pinette, United Kingdom, www.ashtangalynne.com

作者：Betty Lai