文/常靖

上次寫文章寫了如何通過行動成功減肥《想讓孩子改變行為，掌握了這個公式，你就贏了！》，減肥過程中，每天的打卡很關鍵，一些朋友和讀者看到后跟我要打卡表，想要學習和借鑒，我毫無保留地給了她們。

打卡是一種制度，用來指導和約束行為的，但行為能否真正實施和堅持下來，需要內(nèi)在的心理的支持。說實在的，達到減肥目標體重后我已經(jīng)不打卡了，在停止打卡的一個月里，我的體重沒有反彈，甚至還有下降的趨勢。這就說明，我已經(jīng)不需要外在的形式上的約束，內(nèi)在的心理動力已足夠推動我的行為，并使行為形成習慣。

我本身就是心理咨詢師，太懂得減肥和心理的關系了

減肥之初就想到，實施這項行動，必須調(diào)動自己的能力和資源，給自己做做心理建設，成功不成功，好歹也算是一次實驗和嘗試吧。

回望一下這三個月的時間，自己真的是輕輕松松愉快減肥，盤點一下，這期間我運用的那些心理學的知識和方法。

2022/8/1 建軍節(jié)

分析你的“饑餓感”

胖子都是吃出來的。進食是保證我們生物體正常生存的手段，但為什么很多人會過度進食而導致肥胖呢？

這背后其實是來自于各種心理需要：有些人就是熱愛美食，遇到喜歡的食物就停不下來，乃至攝取過量，這些人欲望大于實際需求，總是習慣于過度滿足自我；有的人工作生活壓力大，靠食物來解壓，越不開心吃得越多，越不開心越要吃刺激性的食物，食物可以幫其分泌多巴胺；還有的人生活中缺失了某些重要的東西，比如安全感、愛......內(nèi)心嚴重失衡，越匱乏就越需要填充，食物成為飲鴆止渴的替代物。

我接待過一些暴食癥的患者，其中有位大學畢業(yè)找工作屢屢碰壁的小伙，他每天都處于焦慮不安之中，當惶恐襲來，唯有食物能給他帶來安慰和穩(wěn)定感，他用拼命進食來抵擋被別人拒絕后的痛苦和空洞。

還有一個失戀后的女孩，她在過度節(jié)食和暴飲暴食之間掙扎，她這時的行為更具象征意義，就是她要么無法活下去，要么很糟糕地活。

我也分析我自己的經(jīng)常性的過度進食行為，比如我愛吃零食，邊看書邊吃零食邊看電視邊吃零食，而且很多時候我并非特別嘴饞，但總是忍不住會去吃。這種吃的行為其實是為了打發(fā)無聊，是身體不滿足于安靜停頓的狀態(tài)。

弄清了“饑餓感”的來源，知道了你為什么想吃，你就懂得你內(nèi)心真正的需要是什么，你可以通過其它方法和渠道去好好地滿足它，而不是用食物作替代物，無原則無節(jié)制地填滿你的胃，使它不堪重負。

我建議，內(nèi)心過于虛弱和匱乏的，最好做做心理咨詢,從源頭上解決問題；問題不大的，自己想辦法解決，比如我這種用零食讓自己的嘴不閑著的，就換種方式讓身體動起來，或者把吃零食改成喝水。

暗示法，把控制變熱愛

吃得多吃得油膩是變胖的不二法門。越是不健康的食物，越是容易誘惑人，濃香的奶茶、紅撲撲亮晶晶顫微微的紅燒肉、紅里帶金咕嘟咕嘟翻滾的火鍋，熱騰騰的油餅饅頭......從外形到味道都是如此的誘人，一不小心你就投入這美食的陷阱不能自拔，直到吃出大肚腩。

你要抵擋住這些食物的誘惑必須有非凡的意志力，記得以前看央視《舌尖上的中國》時我必須準備點好吃的放在桌前，否則看著電視畫面里的美食而不得真是難受。試想想，如果減肥是這樣跟自己的熱愛和欲望斗爭、較勁的過程，那豈不太痛苦了？

怎么辦？我想到了醫(yī)院里給有煙癮的患者進行戒煙的方法，就是給他看不抽煙的人與常年抽煙的人的肺部模型或圖片的對比，讓其產(chǎn)生強烈的感官感受，這比講解抽煙的危害性更有效。

我由此聯(lián)想到，那些看上去很誘人的美食就是害人的食物，只要吃了就會增肥就會多出脂肪就會損害我的健康。經(jīng)常給自己這樣的暗示，再看那些食物，它們在我眼里就變樣了：奶茶就是一大杯讓我血壓升高的糖、紅燒肉進入體內(nèi)很快會形成一大坨脂肪、精米白面吃一斤就會長一斤......

這樣一想象，于是，過去的美食進入眼簾不再形成誘惑，我視它們?nèi)缂S土如垃圾，避之唯恐不及，能躲多遠就躲多遠。而那些有利于健康和減肥的食物，我也運用暗示法增加對它們的熱愛，魚蝦多鮮美、綠葉蔬菜真清脆、粗糧多么美味健康......

逐漸地，飲食結構發(fā)生了變化，吃得越來越健康。我現(xiàn)在的飲食習慣不再是被約束的結果，不是意志力的勝利，而是基于討厭和熱愛而做出的自然選擇，不用和欲望對抗了，內(nèi)心是輕松的不擰巴的。

意志力是自控的能量來源，每當我們自控的時候，就在使用意志力。它控制想法、控制情感、控制沖動、控制行為。

每個人的意志力是有限的，積攢和儲存起來不容易，但消耗起來卻很快。試想一下，我們每天從一睜眼開始就在做決定、上班、忙工作、照顧孩子，盡責任盡義務謀生活，每一項并不都是在享受在放松，都需要動用我們的意志力。做這些已經(jīng)把意志力用得差不多了。

吃飯的時候還要用意志力去克制自己，不能吃零食、不能喝飲料、不能吃夜宵，克制自己不吃碳水、不吃油膩、不吃甜食，下了班用意志力驅(qū)使著自己去健身去做有氧運動。這時候意志力值已經(jīng)不夠用了，于是人無法控制自己，隨之而來的就是暴飲暴食或是極度的疲憊和抑郁。

但是通過心理的暗示把過去需要控制的內(nèi)容轉(zhuǎn)化成熱愛，那就不需要動用意志力值，而且后勁滿滿，有源源不斷的動力去支持你繼續(xù)行動。

摒棄二分法思維，靈活善待自己

減肥容易保持難。身邊這樣的例子太多了，有朋友忍受不了自己肥胖的身材，下決心減肥，幾個月甚至半年一年，體重確實減下來了，但過不了多久就反彈了，所以很多人是在減肥和肥胖之間來回轉(zhuǎn)換，偶爾苗條，常年肥胖。原因是什么呢？

據(jù)我觀察，減肥成果不能長久保持的原因在于減肥者的二分法思維，和對待自己過于僵硬和苛刻。

二分法思維是以好或壞來看待事物、情境、關系或經(jīng)歷，即非此即彼，非黑即白，從不會考慮黑白之間還存在一大片灰色地帶。

在二分法思維者眼里，食物是分成好和壞、可吃和不可吃的，每天的攝入量是嚴格按克數(shù)和熱量規(guī)定好的，一旦超標就意味著違規(guī)和失敗。

他們的思維會帶來這樣的結果：

“高熱量的食物堅決不能吃，今天去陪客戶吃飯，無奈吃了這么多違規(guī)食物，那我肯定增肥了，這周的減肥失敗了?！?/p>

“去他的，反正已經(jīng)超標了，再多吃一點也沒關系?！?/p>

“我永遠沒辦法鍛煉得像健身模特那樣，所以為什么還要嘗試呢？”

正是他們這種二分法的思維，才導致他們的減肥很難維持下去?？茖W家們也發(fā)現(xiàn)，有這種機械性僵化思維的人BMI（身體質(zhì)量指數(shù)BMI=體重÷身高^2）更高，而靈活飲食者的BMI更低一點，減肥效果更好一點。前者會提升培養(yǎng)飲食失調(diào)癥，就是說他們先會控制自己的飲食，但等控制不下去之后，開始暴飲暴食。

而靈活的能夠善待自己的減肥者會這樣看待問題：

體重不僅僅跟吃的食物有關，還跟運動及消耗有關。如果攝入量大于消耗量，體重就會上升，攝入量小于消耗量，體重就會下降。我今天和同事一起喝了杯奶茶，下班后我多運動會兒就可以使能量平衡。

我特別愛吃巧克力，今天就放縱自己吃了一塊滿足一下，但不能把整盒都吃光，明天更要少吃。今天增重了一斤，沒事兒，這是正?，F(xiàn)象，多做點有氧就又減下來了。

不那么長久地克制自己壓抑自己，偶爾滿足和放縱一下食欲，心理才能得到補償和平衡。心理有了充足的能量，才能夠把科學的飲食和作息堅持下去。反之，過于苛刻地對待自己，比如一些快速減肥法，每天只吃酸奶和黃瓜，或者雞蛋和蘋果，瘦得快反彈得也快，因為這種做法是違背科學和人性的，物極必反就是這個道理。

我在減肥的過程中也是這樣，用了暗示法，很多不利于健康的食品我都不再喜歡了，但也并非全都放棄。偶爾在某個時刻也想再去嘗嘗一些食物，比如高熱量的榴蓮、做得漂亮的甜品，那我就去滿足自己。吃過后不再去想去糾結，更不會徹底放開胃口自暴自棄。

在選擇運動方式上我也是做那些力所能及的簡單的運動，運動時能夠開心和愉悅，而不是帶著自虐的心態(tài)和快速達標的期望去要求和強迫自己。

一切堅持不下去的減肥方式都是徒勞的，節(jié)食也好，高強度運動也罷。在減肥前，既要有強烈的動力，也要有良好的心理準備，給自己做好心理建設，用科學的心態(tài)給減肥補充能量，給減肥加持和護航，如此，方能走得輕松，走得長遠！

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