#鍛煉與安全#

休息和恢復是任何鍛煉的重要部分。你鍛煉后的恢復習慣對你的健身和運動表現(xiàn)有很大的影響，并使你能夠更有效地訓練。

不過，大多數(shù)人沒有運動后的恢復計劃。以下是一些小竅門，讓你的運動后能快速恢復，讓身體快速回到正軌上。

為什么恢復很重要？

運動后的恢復對于肌肉和組織的修復和力量的增強是必不可少的。在一次重量級的訓練之后，這就更重要了。

一個肌肉需要24到48小時來修復和重建，再一次工作太快只會導致組織破裂而不是建筑。

對于體重訓練，這意味著你不應(yīng)該連續(xù)兩天使用相同的肌肉群。

恢復的方法和運動員一樣多。以下是專家們最常推薦的一些建議。

01補充丟失的液體

你在運動中會失去大量的液體，理想情況下，你應(yīng)該在運動中更換它，但運動后補充是一種簡單的方法來促進你的恢復。水支持身體的各種代謝功能和營養(yǎng)轉(zhuǎn)移，充足的水分可以改善身體的各項功能。充足的液體補充對于耐力運動員來說更為重要，因為他們在出汗的幾個小時里失去了大量的水分。

02進行更積極主動的恢復

在高強度運動鍛煉事，進行一段輕松，溫和的運動（如輕快的散步或騎自行車）改善循環(huán)，這有助于促進營養(yǎng)和廢物產(chǎn)品在整個身體的運輸。理論上，這有助于肌肉的修復和加油更快。

03主動拉伸放松

經(jīng)過艱苦的鍛煉后，考慮溫和的主動拉伸。這是一種簡單而快速的方法來幫助你的肌肉恢復。

你也可以嘗試自我的主動拉伸、和泡沫軸松解，以緩解緊張的肌肉。

04被動松解

被動手法（推拿、按摩）的感覺很好，改善循環(huán)，同時讓你充分放松。

05來個冷熱交替沐浴

一些運動員在高強運動鍛煉后用冷熱交替淋浴的水療法，可加快恢復，減少肌肉酸痛，防止受傷。這種方法的理論是，通過反復收縮和擴張血管有助于清除(或沖洗)組織中的廢物。

有限的研究發(fā)現(xiàn)對比水療法的一些好處減少遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)。

如何使用對比水療法：在運動后洗澡時，將2分鐘的熱水與30秒的冷水交替使用。在每一次冷熱噴霧器之間重復四次，每分鐘保持中等溫度.如果你碰巧有一個帶熱水浴缸和冷浴缸的水療中心，你可以同時在每一個水療中心進行一次嘗試。

06吃健康食品，恢復體能

在運動耗盡你的能量儲備之后，你需要加油如果你希望你的身體恢復，修復組織，變得更強壯，做好迎接下一個挑戰(zhàn)的準備。3如果你日復一日地進行耐力鍛煉或試圖鍛煉肌肉，這就更重要了。

理想情況下，你應(yīng)該盡量在運動結(jié)束后60分鐘內(nèi)進食，并確保包括一些高品質(zhì)的食物。蛋白還有碳水化合物。

07休息放松

時間是從任何疾病或傷害中恢復(或治愈)的最好方法之一，這在艱苦的鍛煉之后也是有效的。你的身體有一個驚人的能力來照顧自己，如果你允許它的一些時間。

經(jīng)過艱苦的鍛煉后休息，使修復和恢復過程以自然的速度進行。這并不是你唯一能夠或應(yīng)該做的促進復蘇的事情，但有時什么也不做是最容易做的事。

08多睡一會兒

當你睡覺的時候，奇妙的事情發(fā)生在你的身體里。每一個經(jīng)常鍛煉的人都必須有最佳睡眠。在睡眠中，你的身體產(chǎn)生生長激素(GH)，它主要負責組織的生長和修復。

09嘗試正念冥想練習

在你的日常鍛煉中增加一個心理練習對任何運動員都是一個巨大的好處?；〞r間練習靜坐或正念冥想，可以幫助你處理一種平靜、清晰的態(tài)度，減少焦慮和反應(yīng)。熟悉你的思想是如何運作的，思想如何反彈，以及你如何不需要依附于其中任何一個，對于一個運動員來說是一個恢復精神和身體健康的好方法。

此外，練習積極的自我對話有助于改變你腦海中正在進行的對話?？紤]在恢復期使用這兩種類型的心理練習。

10避免過度訓練

一個更快恢復的簡單方法是首先設(shè)計一個智能的鍛煉程序。過度的運動，在每一節(jié)課上進行大量的訓練，或者缺乏休息日，都會限制你從運動中獲得的健身效果，并破壞你的恢復努力。

寫在最后的話聽聽你的身體，以便更快地康復。

要想迅速康復，最重要的是傾聽你的身體。如果你感到疲勞，疼痛或注意到表現(xiàn)下降，你可能需要更多的恢復時間或休息的訓練完全。如果你在一次艱苦鍛煉后的第二天感覺很強，你不必強迫自己慢慢來。

如果你注意，在大多數(shù)情況下，你的身體會讓你知道它需要什么。

體會運動，學會平衡好運動與身體的關(guān)系，讓自己成為"從心所欲不逾矩“的人。

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