#鍛煉與安全#

休息和恢復(fù)是任何鍛煉的重要部分。你鍛煉后的恢復(fù)習(xí)慣對你的健身和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有很大的影響，并使你能夠更有效地訓(xùn)練。

不過，大多數(shù)人沒有運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)計(jì)劃。以下是一些小竅門，讓你的運(yùn)動(dòng)后能快速恢復(fù)，讓身體快速回到正軌上。

為什么恢復(fù)很重要？

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)對于肌肉和組織的修復(fù)和力量的增強(qiáng)是必不可少的。在一次重量級(jí)的訓(xùn)練之后，這就更重要了。

一個(gè)肌肉需要24到48小時(shí)來修復(fù)和重建，再一次工作太快只會(huì)導(dǎo)致組織破裂而不是建筑。

對于體重訓(xùn)練，這意味著你不應(yīng)該連續(xù)兩天使用相同的肌肉群。

恢復(fù)的方法和運(yùn)動(dòng)員一樣多。以下是專家們最常推薦的一些建議。

01補(bǔ)充丟失的液體

你在運(yùn)動(dòng)中會(huì)失去大量的液體，理想情況下，你應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中更換它，但運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充是一種簡單的方法來促進(jìn)你的恢復(fù)。水支持身體的各種代謝功能和營養(yǎng)轉(zhuǎn)移，充足的水分可以改善身體的各項(xiàng)功能。充足的液體補(bǔ)充對于耐力運(yùn)動(dòng)員來說更為重要，因?yàn)樗麄冊诔龊沟膸讉€(gè)小時(shí)里失去了大量的水分。

02進(jìn)行更積極主動(dòng)的恢復(fù)

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉事，進(jìn)行一段輕松，溫和的運(yùn)動(dòng)（如輕快的散步或騎自行車）改善循環(huán)，這有助于促進(jìn)營養(yǎng)和廢物產(chǎn)品在整個(gè)身體的運(yùn)輸。理論上，這有助于肌肉的修復(fù)和加油更快。

03主動(dòng)拉伸放松

經(jīng)過艱苦的鍛煉后，考慮溫和的主動(dòng)拉伸。這是一種簡單而快速的方法來幫助你的肌肉恢復(fù)。

你也可以嘗試自我的主動(dòng)拉伸、和泡沫軸松解，以緩解緊張的肌肉。

04被動(dòng)松解

被動(dòng)手法（推拿、按摩）的感覺很好，改善循環(huán)，同時(shí)讓你充分放松。

05來個(gè)冷熱交替沐浴

一些運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉后用冷熱交替淋浴的水療法，可加快恢復(fù)，減少肌肉酸痛，防止受傷。這種方法的理論是，通過反復(fù)收縮和擴(kuò)張血管有助于清除(或沖洗)組織中的廢物。

有限的研究發(fā)現(xiàn)對比水療法的一些好處減少遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)。

如何使用對比水療法：在運(yùn)動(dòng)后洗澡時(shí)，將2分鐘的熱水與30秒的冷水交替使用。在每一次冷熱噴霧器之間重復(fù)四次，每分鐘保持中等溫度.如果你碰巧有一個(gè)帶熱水浴缸和冷浴缸的水療中心，你可以同時(shí)在每一個(gè)水療中心進(jìn)行一次嘗試。

06吃健康食品，恢復(fù)體能

在運(yùn)動(dòng)耗盡你的能量儲(chǔ)備之后，你需要加油如果你希望你的身體恢復(fù)，修復(fù)組織，變得更強(qiáng)壯，做好迎接下一個(gè)挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。3如果你日復(fù)一日地進(jìn)行耐力鍛煉或試圖鍛煉肌肉，這就更重要了。

理想情況下，你應(yīng)該盡量在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后60分鐘內(nèi)進(jìn)食，并確保包括一些高品質(zhì)的食物。蛋白還有碳水化合物。

07休息放松

時(shí)間是從任何疾病或傷害中恢復(fù)(或治愈)的最好方法之一，這在艱苦的鍛煉之后也是有效的。你的身體有一個(gè)驚人的能力來照顧自己，如果你允許它的一些時(shí)間。

經(jīng)過艱苦的鍛煉后休息，使修復(fù)和恢復(fù)過程以自然的速度進(jìn)行。這并不是你唯一能夠或應(yīng)該做的促進(jìn)復(fù)蘇的事情，但有時(shí)什么也不做是最容易做的事。

08多睡一會(huì)兒

當(dāng)你睡覺的時(shí)候，奇妙的事情發(fā)生在你的身體里。每一個(gè)經(jīng)常鍛煉的人都必須有最佳睡眠。在睡眠中，你的身體產(chǎn)生生長激素(GH)，它主要負(fù)責(zé)組織的生長和修復(fù)。

09嘗試正念冥想練習(xí)

在你的日常鍛煉中增加一個(gè)心理練習(xí)對任何運(yùn)動(dòng)員都是一個(gè)巨大的好處?；〞r(shí)間練習(xí)靜坐或正念冥想，可以幫助你處理一種平靜、清晰的態(tài)度，減少焦慮和反應(yīng)。熟悉你的思想是如何運(yùn)作的，思想如何反彈，以及你如何不需要依附于其中任何一個(gè)，對于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說是一個(gè)恢復(fù)精神和身體健康的好方法。

此外，練習(xí)積極的自我對話有助于改變你腦海中正在進(jìn)行的對話。考慮在恢復(fù)期使用這兩種類型的心理練習(xí)。

10避免過度訓(xùn)練

一個(gè)更快恢復(fù)的簡單方法是首先設(shè)計(jì)一個(gè)智能的鍛煉程序。過度的運(yùn)動(dòng)，在每一節(jié)課上進(jìn)行大量的訓(xùn)練，或者缺乏休息日，都會(huì)限制你從運(yùn)動(dòng)中獲得的健身效果，并破壞你的恢復(fù)努力。

寫在最后的話聽聽你的身體，以便更快地康復(fù)。

要想迅速康復(fù)，最重要的是傾聽你的身體。如果你感到疲勞，疼痛或注意到表現(xiàn)下降，你可能需要更多的恢復(fù)時(shí)間或休息的訓(xùn)練完全。如果你在一次艱苦鍛煉后的第二天感覺很強(qiáng)，你不必強(qiáng)迫自己慢慢來。

如果你注意，在大多數(shù)情況下，你的身體會(huì)讓你知道它需要什么。

體會(huì)運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)平衡好運(yùn)動(dòng)與身體的關(guān)系，讓自己成為"從心所欲不逾矩“的人。

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