食物多樣化很重要，某種或某幾種食物是不能把這一類別食物的攝入量都占滿的，至少要給同類的其他食物留一半的份額，盡量別只盯著某幾種食物吃。

1、香蕉

很好的代替甜食的天然食物代表，既好吃，又高鉀低脂低鈉。

運動員之所以吃香蕉，主要還是為了攝入碳水，成熟的香蕉糖分可以達(dá)到16%以上，吃一根基本上就能攝入30克碳水，這個量很適合作為運動間隙或鍛煉后補(bǔ)充糖分的一個量。

香蕉中每100克大概有380毫克鉀，有助于保持細(xì)胞當(dāng)中的電解質(zhì)平衡，預(yù)防肌肉痙攣，對于維護(hù)肌肉的正常功能非常重要。

2、奇異果

營養(yǎng)密度很高的水果，奇異果維生素C含量非常高。常見的綠奇異果維生素C含量可以達(dá)到88mg/100g，一些特殊的品種，比如黃心奇異果維生素C含量更高，可以達(dá)到152mg/100g。如果能吃100g就基本滿足一天的維生素C需要了。

3、小圣女果

圣女果是跟蔬菜口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點就是了。

4、燕麥片

燕麥片是一種非常方便買到的全谷物，它的營養(yǎng)價值很高，蛋白質(zhì)比較多，膳食纖維也多。對于有血糖、血脂問題的人來說，燕麥也是不錯的選擇，它所特有的β-葡聚糖被發(fā)現(xiàn)對降低血液中的膽固醇水平、控制血糖都有幫助。

早餐搭配：燕麥+奶+蛋

5、漢堡

“沒有不好的食物，只有不好的膳食”。我們把一份漢堡拆開來看，主角肯定不是能提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的生菜，因為太少。

而是能提供蛋白質(zhì)（一般在15-25g）的肉餅，和提供碳水化合物的面包，雖然這些面包往往是精制碳水，但優(yōu)點是好消化，而且在補(bǔ)充能量的同時給身體造成的負(fù)擔(dān)很小。

如果你這頓只吃一個漢堡，可以考慮雖然熱量不低，但是蛋白質(zhì)含量高，脂肪控制得好的原味板燒雞腿堡。

6、清湯麻辣燙

很多人喜歡點蔬菜沙拉，生吃蔬菜確實營養(yǎng)保留度更高，但考慮到能吃下的量，實際上獲得的營養(yǎng)往往低于熟吃蔬菜。

只要你自己心里知道「輕食」的特點，很容易在點外賣的時候選出符合的來。

比如說點一份清湯鍋底的麻辣燙，挑選更多種類的蔬菜，搭配豆制品、蛋類、藻類、薯類，不選高油、加工程度高的肉類（像培根、小酥肉），快速焯水的蔬菜并不會損失太多營養(yǎng)，還去掉了草酸之類的不利因素，這樣的一份外賣健康、衛(wèi)生程度完全可以超過一些輕食，可以選擇吃一頓麻辣燙來獲得大量的蔬菜。

7、漿果

草莓、獼猴桃、藍(lán)莓這三種漿果，春季多吃草莓，秋冬季節(jié)則可吃獼猴桃和藍(lán)莓。

草莓和獼猴桃富含維生素C，藍(lán)莓富含花青素，每天吃點它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。

8、豬后腿肉

豬后腿肉飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補(bǔ)鐵和維生素B1。

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