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在7月29日東京奧運會女子200米蝶泳決賽中，中國運動員張雨霏打破奧運紀錄，斬獲中國代表團第13枚金牌。在緊隨其后的女子4×200米自由泳接力決賽中，楊?，u、湯慕涵、張雨霏和李冰潔攜手出戰(zhàn)，以7分40秒33的成績打破了澳大利亞隊創(chuàng)造的世界紀錄，再奪一枚金牌。

△在東京奧運會游泳女子200米蝶泳決賽中，中國選手張雨霏奪冠。

“姑娘們太棒了！”中國國家游泳隊的營養(yǎng)師于良談到東京奧運會國家游泳隊的優(yōu)異表現(xiàn)，興奮之情溢于言表。中國運動員們在奧運賽場的突出表現(xiàn)令世界矚目，他們超強的運動戰(zhàn)斗力，與平時高強度的艱苦科學訓練，以及科學的營養(yǎng)支持密不可分。

營養(yǎng)保障，是運動背后的力量

“每一位運動員要想登上領(lǐng)獎臺，除了日復一日進行艱苦的訓練外，在飲食營養(yǎng)方面也要精于計算、嚴格要求。”于良從2019年起開始擔任國家游泳隊的營養(yǎng)師，每天和運動員們一起吃、一起住，他分享了在中國國家游泳隊的日常營養(yǎng)工作。

于良介紹，為運動員做膳食指導和普通人大不一樣。普通健康狀態(tài)的人只需注意控制總熱量，日常吃得均衡一點就可以了。而對運動員來說就要復雜得多，他們每天的訓練計劃、運動強度不一樣，對膳食蛋白質(zhì)、脂肪、能量和營養(yǎng)素等都要精細定量，體成分、體脂、體重等要求也不相同。有時還需根據(jù)運動員的個人口味喜好，有針對性地進行營養(yǎng)干預，幫助運動員們增肌、減重，針對出現(xiàn)的一些身體指標問題通過飲食進行調(diào)整。

比如游泳運動員長期在游泳館中封閉訓練，很少曬太陽，需要注意補充維生素D；而射箭項目對運動員的視力、注意力、神經(jīng)和肌肉控制能力要求非常嚴格，運動員會適當增加維生素A的攝入，如蛋黃、魚肝油、胡蘿卜等，平日飲食還要多食用一些魚類、牛奶和堅果，幫助運動員緩解神經(jīng)疲勞，提高睡眠質(zhì)量；乒乓球運動對身體素質(zhì)要求全面，包括爆發(fā)力、應(yīng)變能力、步伐移動能力等，其運動能量消耗較高，容易造成神經(jīng)疲勞和肌肉疲勞，運動前半小時到一小時可以飲用含糖運動飲料，幫助大腦迅速供能。運動中由于出汗較多，除了飲水還需補充電解質(zhì)鉀鈉鎂。運動后需要補充高蛋白食物，增加肌肉力量，提高免疫力，預防肌肉損傷。

“運動營養(yǎng)師還需要對運動員體成分管理做很多工作。這和臨床營養(yǎng)師有些像，臨床營養(yǎng)師面向的特殊人群是病人，而運動營養(yǎng)師面向的特殊人群是運動員。只要一位運動員在國家隊，那么對他的營養(yǎng)管理就是長期且持續(xù)的，并且要將他的各種營養(yǎng)相關(guān)數(shù)據(jù)累計成冊，提供給教練員作為參考?！庇诹紡娬{(diào)。

營養(yǎng)護航，是體育騰飛的翅膀

本屆東京奧運會，有些比賽營養(yǎng)師無法跟隊，但是國家隊營養(yǎng)師們一直在忙碌之中，每天“遠程遙控”，根據(jù)賽程節(jié)奏和運動員保持信息溝通，確保奧運健兒的飲食營養(yǎng)，成為他們奪冠路上的強大后盾。

同為國家隊運動營養(yǎng)師的譚凱元向記者介紹，東京奧運村餐廳分為日餐區(qū)、亞洲餐區(qū)、歐美餐區(qū)、素食餐區(qū)、無麩質(zhì)餐區(qū)以及清真餐區(qū)，食物的種類供應(yīng)可以滿足運動員對營養(yǎng)的需求，最關(guān)鍵的就是如何搭配組合。吃飯時運動員們會在微信群里“打卡”，讓營養(yǎng)師對運動員餐廳的情況有所了解。營養(yǎng)師也會要求運動員們賽前要吃熟悉的食物，因為我們的身體對熟悉的食物更耐受，消化吸收更平穩(wěn)，不容易導致腹瀉等問題。

“東京奧運會上，運動員一般都會在比賽前2~3小時完成就餐，也就是早晨要在7點半左右完成用餐。午餐時間因為賽程有早有晚，所以時間不確定性就很大，如果遇到興奮劑檢測，拖到下午兩三點才吃上飯都有可能。因此這個時候要提前計劃好，為運動員備好加餐。如果晚上有比賽，下午5點到6點之間要吃一頓?！弊T凱元說。

運動員的賽后營養(yǎng)恢復同樣重要。于良介紹，這種賽后恢復并不只是比賽完全結(jié)束之后的徹底放松，更重要的是上一場比賽和下一場之間的銜接。

以游泳為例，很多項目都分預賽、半決賽、決賽，有的運動員還會有好幾個兼項。每一場比賽之后的營養(yǎng)恢復非常重要，因為一場比賽結(jié)束后，運動員拼盡全力，肌肉中的糖原消耗殆盡，如果不及時補充恢復，會直接影響到下一場比賽時的體力狀況。

因此，游泳運動員在一槍比賽之后20-50分鐘之內(nèi)，會進行碳水補充，此時攝入的碳水很容易被吸收進入肌肉和肝臟，補充缺失的糖原。如果超過這個時間，肌糖原的填充率就會下降，達不到賽后良好恢復的目的。

“但是，運動員在剛完成高強度比賽的時候，其實食欲是不好的，甚至面對食物難以下咽。再加上比賽完之后需要盡快到放松池放松，所以此時選擇以體積小、含糖高、易吸收、纖維少的食物為主。例如能量棒、點心、面包、甜巧克力等，不要求一次全吃完，只要在上述30-50分鐘內(nèi)吃完即可，同步需要補充200ml左右水或運動飲料?！庇诹己妥T凱元補充道。

我國超重成年人過半，“吃動平衡”是全民健康的關(guān)鍵

中國奧運健兒的優(yōu)秀成績也點燃了大眾對體育運動的關(guān)注與熱情，特別是超重和肥胖人群躍躍欲試，打算就此開啟自己的“運動賽道”，做到“吃動平衡”健康體重、健康體魄。

△圖源網(wǎng)絡(luò)

“科學合理的飲食計劃能夠幫助運動員保持良好的運動狀態(tài)和成績，同時，對普通人來說，科學合理的飲食同樣也是保持身體健康必不可少的重要基礎(chǔ)?！敝袊部刂行臈钤滦澜淌诒硎?。她建議大家在觀看奧運會之余，也不要忘記運動和飲食營養(yǎng)。特別是在超重和肥胖已成為一種全球性“流行病”的當下，提倡“運動精神”，保持吃動平衡具有重要的社會價值。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，超重和肥胖已經(jīng)成為中國人的突出營養(yǎng)問題之一——成年人（≥18歲）中超重和肥胖比率分別為34.3%和16.4%，超重/肥胖成年人已過半。而肥胖可以導致一系列嚴重的健康問題，如糖尿病、心腦血管疾病、癌癥、睡眠呼吸暫停、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)病大幅上升，甚至會造成過早死亡和嚴重殘疾，大大加重了醫(yī)療體系負擔，也大大影響了個人的生活質(zhì)量以及健康中國建設(shè)。

“不健康飲食行為和缺乏身體運動，是肥胖流行和發(fā)展的最主要原因?！睏钤滦捞嵝?，普通人要做到“吃動平衡，健康體重”，應(yīng)從四個方面著手改變生活習慣：一是各個年齡段人群都應(yīng)該天天運動，保持健康體重；二是食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；三是堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，保證每天6000步主動身體活動；四是減少久坐時間，每小時起來動一動。

“對于運動量比較大的普通人，比如馬拉松等長距離有氧運動愛好者，建議在運動的前、中、后及時補液，可以選擇補充含有電解質(zhì)的運動飲料。對于需要增肌塑型的健身人群，建議在日常飲食中多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚蝦、瘦肉、蛋類等食物，減少脂肪的攝入量，避免油炸類食物?！敝袊鵂I養(yǎng)學會運動營養(yǎng)分會主委常翠青教授最后建議。

記者：劉喜梅 韓毅（實習） 張帥康（實習）

原標題：《聽！國家隊營養(yǎng)師揭秘奧運健兒的飲食密碼》