蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體細胞、組織和器官的重要組成結(jié)構(gòu)，是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一。不管是細胞免疫，還是分子免疫，其生物構(gòu)成分子主要是蛋白質(zhì)和一些微量元素。因此，蛋白質(zhì)對保持良好的免疫力有重要作用。那么，我們應(yīng)該如何補充足夠的蛋白質(zhì)呢？

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

如果食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，這種蛋白質(zhì)就越容易被人體吸收利用，蛋白質(zhì)利用率越高，可被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物"：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。

除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我們可以通過合理搭配來提高蛋白質(zhì)的利用率。比如，將含蛋氨酸較豐富而賴氨酸嚴(yán)重不足的大米、小麥、玉米，與賴氨酸含量豐富而蛋氨酸較少的大豆一起吃；又比如，將小麥、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白質(zhì)的利用率至89%。通常，我們攝入的食物種類越多，蛋白質(zhì)的互補作用越好，將動物性食物與植物性食物混合著吃，蛋白質(zhì)互補效果更佳。

如何補充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

1、食物品種選擇建議：

①每天吃1個雞蛋，建議水煮蛋。

②每天喝2杯鮮奶（200毫升/杯），如果擔(dān)心喝牛奶出現(xiàn)腹脹、腹瀉、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯。

③每天吃3兩瘦肉，包括魚、蝦、禽畜肉，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，減少營養(yǎng)素的丟失。對畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝湯，更要吃肉。

④每天吃相當(dāng)于40克干大豆的豆制品?？梢院榷?jié){，吃豆腐，也可以吃百葉節(jié)、豆腐干，紅燒白煮都可以。

⑤堅果中的蛋白質(zhì)也較為豐富，推薦平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不覺攝入過多，導(dǎo)致能量過剩。

⑥重點需要人群補充蛋白粉。

2、三餐管理建議：

①加強早餐營養(yǎng)，有奶有蛋。

②中餐增加優(yōu)質(zhì)蛋白，食物細軟易消化吸收。

③晚餐相對清淡。

三餐均勻攝入蛋白質(zhì)吸收利用率高。亮氨酸的作用時效為2～3小時，所以要一日三餐，餐餐都需要充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。

對于大多數(shù)人來說，每天喝一杯奶，吃豆制品，一把堅果，一個雞蛋，一個手掌心大小的肉類、魚蝦類，就可以獲得充分的蛋白質(zhì)補充。因此，對于不挑食的人來說，單靠食物就能比較輕松地獲得足夠量的蛋白質(zhì)。

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