一、蛋白質(zhì)是人體之基

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體細胞、組織以及器官的組成都離不開它，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

大家常說的“人不吃肉要變瘦”，主要是蛋白質(zhì)的攝入減少了，引起肌肉的減少。蛋白質(zhì)作為人體之基，其主要有以下四個方面的作用：

一是構(gòu)建身體各個組織，包括肌肉、血液、皮膚、牙齒以及骨骼等，都要蛋白質(zhì)的參與，它大約占了人體重量的16~20%。在組織出現(xiàn)損傷后，蛋白質(zhì)還能幫助組織修復(fù)損傷。

二是參與身體代謝、反應(yīng)等功能，幫助調(diào)節(jié)生理功能、對抗疾病，它是體內(nèi)各種酶、激素以及免疫因子的組成部分。同時還能幫助輸送各種物質(zhì)，維持身體正常的新陳代謝。

三是幫助維持人體的酸堿、滲透壓平衡，一旦體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)，會導(dǎo)致滲透壓下降，誘發(fā)水腫等發(fā)生。

四是作為身體的能量物質(zhì)，人在饑餓、疾病狀態(tài)下，可通過分解蛋白質(zhì)來供能，讓身體獲取更多的能量。

當(dāng)體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)時，身體會出現(xiàn)一系列異常的表現(xiàn)，兒童會有生長發(fā)育遲緩、消瘦等表現(xiàn)；成年人會有體重下降、水腫、疲乏無力、脫發(fā)、免疫力不足等表現(xiàn)；老年人則會出現(xiàn)步履蹣跚、平衡障礙以及肌少癥等發(fā)生。

二、《柳葉刀》研究：老年營養(yǎng)不良常見，蛋白攝入很關(guān)鍵

根據(jù)《柳葉刀》雜志發(fā)表的數(shù)據(jù)顯示，在年齡超過65歲的老年人中，約有1/4存在營養(yǎng)不良問題或正面臨營養(yǎng)不良的風(fēng)險。

老年人出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題，會導(dǎo)致體內(nèi)免疫力下降、肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、認知障礙以及跌倒風(fēng)險增加等，還會增加老年人過早死亡的風(fēng)險。尤其是以下幾類老年人，出現(xiàn)營養(yǎng)不良的風(fēng)險較高。

口腔狀況差：這類老年人的咀嚼、吞咽功能會受到影響，日常只能食用一些軟爛的食物，食材攝入會受到很大限制，容易營養(yǎng)不良。

患有慢性?。褐欣夏耆松砩匣蚨嗷蛏俣碱净悸圆?，同時身體還可能伴有炎癥。體內(nèi)有慢性炎癥時，會導(dǎo)致神經(jīng)中樞也受到影響，容易影響正常食欲。

飲食觀念不健康：不少老年人認為上了年紀(jì)之后不需要吃肉，長期對自己嚴格要求，只吃素食，這樣做很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良發(fā)生。

長期住院：住院天數(shù)>14天的老年人，可能會因為飲食不合胃口、治療禁忌等問題而出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

獨居老人：獨居的老年人平常飲食多比較對付，或因為長期一個人吃飯覺得沒意思，胃口下降，最終容易引起營養(yǎng)不良發(fā)生。

同時，該研究還指出，相較于年輕人，老年人更應(yīng)該注重能量和蛋白質(zhì)攝入。老年人由于身體的消化吸收功能下降，會比年輕人需要更多的蛋白質(zhì)。

中國營養(yǎng)學(xué)會糖尿病營養(yǎng)分會副主任委員張片紅建議，老年人要多補充蛋白質(zhì)，一般而言，1kg體重對應(yīng)1g蛋白質(zhì)，60g體重的成年人每日建議攝入60g蛋白質(zhì)，老年人應(yīng)該在這個基礎(chǔ)上額外增加10~20%的攝入，60kg體重建議攝入70g左右的蛋白質(zhì)。每日保持250~300ml的牛奶攝入、豆類/魚類/瘦肉各50g左右、雞蛋1個即可。

三、多吃4類食物，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

泰安市疾控中心曾經(jīng)做過一項分析研究，該研究分析了中國健康與營養(yǎng)調(diào)查中3083名年齡為55歲至93歲居民的飲食情況，分別在1997年、2000年、2004年、2006年與2015年對受試者的認知能力進行了評估。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，動物蛋白攝入較高、植物蛋白攝入較低的受試者，認知衰退的風(fēng)險較低。對此，研究人員認為與植物性飲食內(nèi)缺乏維生素B12、鐵以及部分必需氨基酸相關(guān)，長期缺乏這些營養(yǎng)元素，容易增加認知功能障礙的發(fā)生幾率。

因此，年過60歲以后想要健康長壽，建議在日?？蛇m當(dāng)多吃這幾種食物，幫助補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

雞蛋內(nèi)的蛋白質(zhì)含量約有13%左右，是個營養(yǎng)價值很高的食物，建議烹飪方式以水煮為主，健康人每日攝入1個雞蛋即可。

牛奶內(nèi)的蛋白質(zhì)含量在3%左右，其含有的必需氨基酸與人體內(nèi)的性質(zhì)較為相符，進入體內(nèi)后吸收率較高。建議每日攝入300ml左右的牛奶或其他奶制品，幫助身體補充蛋白質(zhì)。

豆制品內(nèi)含有豐富的植物蛋白、鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮以及B族維生素等成分，常見的豆制品包括有豆腐、豆芽、豆腐皮等。膳食指南推薦每日攝入30~50g的大豆或豆制品，即可符合身體所需。

但需要注意的是，痛風(fēng)、急性胰腺炎、慢性腎病、慢性胃病的人群，不建議食用。

包括禽肉、畜肉、魚肉等，如雞肉內(nèi)的蛋白質(zhì)含量在15~22%，其含有的蛋白質(zhì)很容易被身體吸收利用，且脂肪含量較低，日?？蛇m當(dāng)多吃。

老年人注意日常不能盲目只吃素，而是要有選擇的吃肉，否則很容易讓身體營養(yǎng)不良，誘發(fā)一系列的健康問題出現(xiàn)，得不償失。

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