歡迎來到《綜合營養(yǎng)與恢復的終極指南》，這是為運動愛好者、健身達人和專業(yè)運動員打造的營養(yǎng)與恢復專欄。

無論你是希望減脂增肌、提升運動表現(xiàn)，還是加速肌肉恢復，這里都有科學依據(jù)的策略和建議。

我們深入探討減脂增肌、騎行恢復、間歇性禁食、運動營養(yǎng)補充劑等話題，幫助你優(yōu)化訓練效果和健康狀況。

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想要提高跑步成績？

無論您是跑步新手還是經(jīng)驗豐富的馬拉松運動員，增能劑都能讓您領先一步，讓您在跑步時感覺更強壯。

然而，并非所有增能劑都一樣有效。

以下是根據(jù)科學得出的最佳增能劑。

是的，它們都是合法的。

長期以來，跑步者一直依賴增能劑（一種性能增強劑的花哨術語）來在訓練和比賽中獲得精神或身體上的優(yōu)勢。

但并非所有增能劑都是一樣的。

從咖啡因和碳水化合物到合成代謝類固醇等非法物質(zhì)，這些性能增強劑的安全性和有效性差異很大。

在本指南中，我們將介紹什么是增能劑及其對跑步者的益處，以及跑步者可以用來提高訓練和跑步表現(xiàn)的最佳、科學支持的補充劑和營養(yǎng)策略。

所以系好鞋帶，讓我們進入令人興奮的跑步者增能劑世界。

什么是增能劑？

增能輔助劑是運動員用來增強體能、提高運動表現(xiàn)和恢復能力，或幫助防止高強度訓練期間受傷的工具。

這些工具可以是機械的、營養(yǎng)的、藥理的、生理的、心理的或技術的，包括訓練技巧、營養(yǎng)補充劑、藥物和設備等。

增能劑的例子

有無數(shù)種增能劑可以提高運動表現(xiàn)、恢復能力和整體訓練體驗。

雖然我們通常將增能劑與攝入的物質(zhì)聯(lián)系起來，比如營養(yǎng)補充劑，但它們也可以以其他形式存在，包括專用裝備、技術和訓練技巧。

一些增能劑的例子包括：

1、補充劑：

運動員中流行的增能補充劑包括蛋白粉、肌酸、咖啡因、甜菜根、β-丙氨酸和能量凝膠或能量棒。

2、營養(yǎng)：

除了均衡、營養(yǎng)豐富的飲食外，碳水化合物加載和蛋白質(zhì)定時等營養(yǎng)策略可以幫助運動員在運動期間優(yōu)化能量水平并增強肌肉恢復。

3、訓練策略：

高原訓練和速度訓練是兩種可以提高運動員攜氧能力和耐力的訓練策略。

4、裝備：

壓縮衣、專用跑鞋和補水帶是可以幫助跑步者的增能裝備的例子。

5、技術：

GPS 手表和健身追蹤器等設備可以幫助運動員追蹤進度、設定目標并分析表現(xiàn)數(shù)據(jù)。

增能劑的益處

增能劑可以帶來多種益處，幫助您最大限度地發(fā)揮潛力并實現(xiàn)健身目標。

增能劑的一些好處包括：

1、提高表現(xiàn)：

無論您是競技運動員還是周末勇士，增能輔助品都可以幫助提高表現(xiàn)，使您跑得更快、更遠、更高效。

2、減輕疲勞：

一些增能劑還可以通過改善肌肉功能、氧氣利用率和能量產(chǎn)生來幫助延緩運動期間疲勞的發(fā)生，這可以幫助您感覺更清新，并更容易保持能量水平。

3、增強恢復：

增能劑還可以通過減少肌肉酸痛炎癥和促進肌肉修復來增強身體的恢復能力。

這意味著您可以從激烈的訓練和比賽中更快地恢復，從而讓您保持一致的訓練計劃。

4、優(yōu)化營養(yǎng)利用率：

一些增能劑專注于優(yōu)化身體對碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等必需營養(yǎng)素的利用。

例如，在鍛煉后以 31 的碳水化合物與蛋白質(zhì)比例搭配碳水化合物可以促進肌肉蛋白質(zhì)合成 (MPS)。

這可以提高能量產(chǎn)生效率、改善肌肉修復，并在訓練和比賽期間全面提高營養(yǎng)利用率。

5、精神集中：

訓練和比賽既是體力游戲，也是智力游戲。

某些增能劑（如咖啡因）可以增強精神集中，幫助您在具有挑戰(zhàn)性的跑步或比賽中保持精神強大。

跑步者的增能補充劑和營養(yǎng)策略

從可以提高運動能力的天然化合物（如咖啡因）到用跑步后蛋白質(zhì)刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，有很多方法可以提高你的訓練水平并更接近實現(xiàn)你的跑步目標。

根據(jù)注冊營養(yǎng)師的說法，以下是一些適合跑步者的最佳增能補充劑和營養(yǎng)策略。

1、咖啡因

喜歡早晨喝咖啡嗎？咖啡也可能對你的跑步表現(xiàn)有幫助。

從咖啡到運動凝膠，咖啡因無處不在，幾十年來運動員一直用它來提高表現(xiàn)。

咖啡因通過阻斷腺苷的活性來刺激神經(jīng)系統(tǒng)，腺苷是細胞中發(fā)現(xiàn)的一種具有鎮(zhèn)靜劑特性的化合物。

研究表明，咖啡因與碳水化合物結合后，可以提高耐力 7-9%，腿部力量提高 7%，并將 1500 米跑步時間縮短 4.2 秒。

咖啡因能夠提高警覺性和注意力，這可能會帶來額外的好處，并幫助跑步者在長跑或比賽中保持精神強大。

咖啡因可以提高運動能力并節(jié)省肌糖原，在運動前和運動期間與碳水化合物結合使用會很有用。

最適合

咖啡因可以使所有競技跑步者受益，特別是耐力跑步者和那些像田徑運動員一樣從事間歇性、長時間訓練的人。

來源

咖啡因天然存在于咖啡、茶、可可（巧克力的主要成分）以及各種草藥和植物來源中，包括瓜拉那和巴拉圭茶。

咖啡因也有膠囊形式，并且經(jīng)常添加到能量飲料、能量棒和能量膠中。

劑量

一般認為，3 至 6毫克每公斤體重劑量的咖啡因具有增效作用。

為了獲得最大效果，應在運動前45-60分鐘服用。

研究表明，將咖啡因攝入量限制為每天 50 毫克，或在比賽前 2-7 天完全停止攝入咖啡因，可能會最大限度地發(fā)揮其效果。

越來越多的證據(jù)還表明，運動期間攝入咖啡因和液體可能會給跑步者帶來更多益處。

需要注意

說到使用咖啡因來提高運動表現(xiàn)，關鍵是要弄清楚你的身體可以承受多少。

高濃度的咖啡因會產(chǎn)生利尿作用，并可能導致一些運動員出現(xiàn)胃腸道不適。

為了盡量減少賽前緊張和比賽當天胃部不適的可能性，建議在訓練時服用咖啡因，因為每個人對咖啡因的耐受性和敏感度可能有很大差異。

2、碳水化合物

碳水化合物是食物和飲料中的糖、淀粉和纖維。

碳水化合物受到很多批評，但事實是它們是一種跑步者的重要能量來源，尤其是當目標是提高性能時。

為什么？碳水化合物是中度至高強度運動期間肌肉的首選燃料來源。

研究表明，在運動前、運動中和運動后增加膳食碳水化合物攝入量可提高長時間和間歇性高強度運動的運動表現(xiàn)和恢復能力。

有趣的是，碳水化合物也是大腦首選的燃料來源。

研究表明，在比賽前幾天甚至幾小時增加碳水化合物的攝入，可以增加肌糖原（碳水化合物儲備），提高耐力賽的表現(xiàn)，尤其是那些持續(xù) 90 分鐘或更長時間的比賽。

運動后，攝入足夠的碳水化合物可促進肝臟和肌肉糖原儲備的快速補充，從而增強恢復能力，并最大限度地減少運動后幾天的運動表現(xiàn)下降。

最適合

所有跑步者，從短跑運動員到超級馬拉松運動員，都可以通過攝入

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