《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)實(shí)踐指南》課程展示（六）——

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的適時(shí)理論及應(yīng)用（一）

課程介紹：運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)實(shí)踐指南是結(jié)合運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的前沿知識，通過講授及討論的形式傳遞給學(xué)生，并結(jié)全運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐需要，為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供可操作的飲食選擇指導(dǎo)。課程內(nèi)容涉及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的發(fā)展歷史、運(yùn)動(dòng)期碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的研究進(jìn)展，結(jié)合國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指南提供可操作的方案；同時(shí)注重運(yùn)動(dòng)期間營養(yǎng)補(bǔ)充理論及新進(jìn)展、控制體重期的營養(yǎng)策略及未來個(gè)性化的營養(yǎng)指導(dǎo)及發(fā)展趨勢。

授課教師：史仍飛 上海體育學(xué)院教授，博士生導(dǎo)師。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊營養(yǎng)師，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營養(yǎng)和健康管理委員會(huì)委員。主要承擔(dān)課程《生物化學(xué)》、《運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)》、《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》等課程。目前在研項(xiàng)目國家自然基金1項(xiàng)、材科技部重點(diǎn)研發(fā)子課題1項(xiàng)、上?？莆匀豢茖W(xué)基金1項(xiàng)。主編及參編教、專著6本。主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機(jī)制;運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項(xiàng)目。

課程內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的適時(shí)理論及應(yīng)用（一）

課程內(nèi)容由學(xué)生課后整理：王金、晏澤君、李夢奇、馬家昇、韓千千

編輯：王海微

1運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的時(shí)間概念與好處

1.1概念

營養(yǎng)時(shí)間是一種流行的營養(yǎng)策略，即在訓(xùn)練或比賽之前、期間和之后吃多少、吃什么和什么時(shí)候吃，以使訓(xùn)練效果最大化，包括在運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)前后攝入各種營養(yǎng)物質(zhì)的組合——主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物。還涉及到所選擇的食物的成分，食物的份量和攝入的時(shí)間。

ISSN依據(jù)《醫(yī)學(xué)研究所宏觀營養(yǎng)素?cái)z入指南》建議營養(yǎng)時(shí)間適用于研究人員、從業(yè)人員、教練和運(yùn)動(dòng)員，他們可以利用營養(yǎng)物質(zhì)的定時(shí)定量作為實(shí)現(xiàn)最佳健康和表現(xiàn)目標(biāo)的手段。有學(xué)者認(rèn)為這種方法可以對身體成分產(chǎn)生巨大的改善。甚至有人推測，營養(yǎng)消耗的時(shí)間可能比每天絕對的營養(yǎng)攝入量更重要。運(yùn)動(dòng)后的時(shí)期被廣泛認(rèn)為是營養(yǎng)時(shí)間的最關(guān)鍵的部分。從理論上講，在這段時(shí)間內(nèi)攝入適當(dāng)比例的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅可以促使受損肌肉組織的重建和能量儲(chǔ)備的恢復(fù)，而且還能以超級補(bǔ)償?shù)姆绞教岣呱眢w成分和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.2益處

在合理的時(shí)間進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充能夠最大限度地提高能量和耐力。最大限度地提升運(yùn)動(dòng)引起的肌肉適應(yīng)性和促進(jìn)損傷組織的修復(fù)；幫助保持精神敏銳度；促進(jìn)下一次鍛煉的恢復(fù)；減少肌肉酸痛。在支持肌肉修復(fù)的同時(shí)減少肌肉分解。還具有保持人體免疫力、維持水分和減少由于運(yùn)動(dòng)造成損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

已發(fā)表的研究支持?jǐn)z入營養(yǎng)物質(zhì)的做法，以提高耐力和阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。也有充分的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充是改善肌肉內(nèi)糖原恢復(fù)的一種手段，為氨基酸動(dòng)力學(xué)的急性變化提供了積極的刺激，改善了PRO的凈平衡，并提高了阻力訓(xùn)練的整體適應(yīng)性。

2關(guān)于運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)間的要求

2.1運(yùn)動(dòng)前

傳統(tǒng)上，運(yùn)動(dòng)前的營養(yǎng)只考慮CHO（碳水化合物）的使用，以最大限度地增加內(nèi)源性糖原儲(chǔ)存，并在耐力運(yùn)動(dòng)中維持血糖水平。最近的研究開始提供數(shù)據(jù)支持這一論點(diǎn)，即在阻力訓(xùn)練前攝入CHO、氨基酸、PRO（蛋白質(zhì)）和肌酸(Cr)是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練適應(yīng)性的有效方式，并減少運(yùn)動(dòng)相關(guān)的肌肉損傷。

糖原儲(chǔ)備是有限的，其很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)狀況、強(qiáng)度和訓(xùn)練水平。中到高強(qiáng)度(65 - 85% VO2max)運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)源性糖原儲(chǔ)存可能只持續(xù)90分鐘至3小時(shí)。隨著糖原水平的降低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、速度和工作輸出都會(huì)降低。高血糖、高碳水的飲食(600-1000g或8~10g/kg/d)最能促進(jìn)最大內(nèi)源性糖原儲(chǔ)存。運(yùn)動(dòng)前餐的最佳CHO和PRO含量取決于包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間和健康水平在內(nèi)的許多因素，最新的研究建議在比賽前3-4小時(shí)攝入1-2克CHO/kg和0.15-0.25克PRO/kg。運(yùn)動(dòng)前僅攝入必需氨基酸或PRO就能增加肌肉蛋白質(zhì)的合成。此外，運(yùn)動(dòng)前攝入PRO+CHO已被證明能顯著提高肌肉蛋白質(zhì)合成水平。與僅攝入CHO相比，定期攝入各種PRO和CHO能更大程度地增強(qiáng)肌力，并對機(jī)體的構(gòu)成有良好影響。

2.2運(yùn)動(dòng)中

運(yùn)動(dòng)中CHO的利用率和肌肉的糖原水平是耐力表現(xiàn)的主要決定因素。當(dāng)運(yùn)動(dòng)開始時(shí)肌糖原水平較低時(shí)，合理補(bǔ)充CHO就顯得更加重要。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘，通過外源性CHO維持血糖和肌糖原儲(chǔ)存非常重要。這種CHO源應(yīng)該每小時(shí)提供30-60克的CHO，通?？梢酝ㄟ^每10-15分鐘飲用1-2杯6~8%的CHO溶液來輸送?；旌喜煌问降腃HO也已被證明能使肌肉的CHO氧化從1.0g CHO/min增加到1.2g-1.75g CHO/min。

在劇烈運(yùn)動(dòng)和隨后的耐力運(yùn)動(dòng)中，以3-4:1(CHO:PRO)的比例將PRO添加到CHO中已被證明可以提高耐力表現(xiàn)。而在阻力訓(xùn)練中，通過單獨(dú)攝入CHO或是與PRO聯(lián)合攝入，可以增加肌糖原的儲(chǔ)存，抵消肌肉損傷，促進(jìn)急性和長期阻力訓(xùn)練后的更大訓(xùn)練適應(yīng)。此外，葡萄糖、果糖、蔗糖和麥芽糖糊精可以聯(lián)合使用，但不建議大量使用果糖，因?yàn)槠涓锌赡芤l(fā)胃腸道問題。

2.3運(yùn)動(dòng)后

許多營養(yǎng)干預(yù)措施被認(rèn)為可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。已經(jīng)發(fā)表的許多研究都支持通過攝入營養(yǎng)來提高耐力和阻力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。也有證據(jù)支持運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充作為改善肌肉內(nèi)糖原恢復(fù)手段的價(jià)值。

運(yùn)動(dòng)后(30分鐘內(nèi))高劑量(8-10g CHO/kg/天)的CHO攝入已被證明能夠刺激肌糖原的重新合成。以大約3:1 (CHO:PRO)的比例向CHO中添加PRO(0.2g-0.5g PRO/kg/day)，可以在更大的程度上刺激糖原的再合成。

在運(yùn)動(dòng)后(即刻至3小時(shí)后)攝入氨基酸，已被證明能夠刺激肌肉PRO的合成，而CHO的加入可能會(huì)進(jìn)一步增加PRO的合成。有實(shí)驗(yàn)表明，在長期的阻力訓(xùn)練中，與對照組、安慰劑或僅服用CHO的情況相比，運(yùn)動(dòng)后服用不同量的CHO + PRO補(bǔ)充劑可以更好地促進(jìn)力量和身體組成的改善。同時(shí)在CHO+PRO補(bǔ)充劑中添加Cr (0.1g Cr/kg/day)可能會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)抗阻力訓(xùn)練的適應(yīng)性。

3營養(yǎng)補(bǔ)充原則與方法

3.1原則

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練期間中，目標(biāo)是優(yōu)化身體利用碳水化合物的能力，攝入碳水化合物是適當(dāng)?shù)?；?dāng)訓(xùn)練階段的目標(biāo)是提高身體利用脂肪作為能量來源的能力時(shí)，那么在年度訓(xùn)練的某些時(shí)候可以選擇避免攝取碳水化合物。

3.2方法

（1）訓(xùn)練前

在訓(xùn)練前2小時(shí)、小于2小時(shí)或小于1小時(shí)攝入營養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)前的食物選擇應(yīng)旨在避免血糖變化的“高峰和崩潰”模式，稱為反彈低血糖。當(dāng)訓(xùn)練前超過2小時(shí)時(shí)，建議吃一頓有中至低血糖指數(shù)的餐食，也有助于優(yōu)化胰島素對葡萄糖的反應(yīng)。血糖反應(yīng)中至低血糖指數(shù)的餐食可以減少胰島素的急劇上升，因?yàn)樗鼈兛梢宰屍咸烟蔷徛€(wěn)定地釋放到血液中

隨著時(shí)間越來越接近訓(xùn)練，而且時(shí)間不到2小時(shí)，因此需要攝入有助于維持穩(wěn)定血糖反應(yīng)的食物。在訓(xùn)練前不到一個(gè)小時(shí)，最好吃能快速吸收的碳水化合物食物。在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)的碳水化合物消耗量對胰島素反應(yīng)很重要。在將近訓(xùn)練前，確保胰島素不會(huì)飆升是很重要的。因?yàn)樵谟?xùn)練中胰島素的飆升可能會(huì)過早增加碳水化合物的使用率，從而導(dǎo)致肌肉很快就疲勞。

（2）訓(xùn)練中

在運(yùn)動(dòng)中，目標(biāo)是維持高水平的訓(xùn)練質(zhì)量。只有當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間超過60分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練或是高質(zhì)量訓(xùn)練時(shí)，才應(yīng)在訓(xùn)練期間補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)中的食物要易于吸收和食用。

（3）訓(xùn)練后

在訓(xùn)練后小于45分鐘、小于2小時(shí)和大于2小時(shí)。在運(yùn)動(dòng)后的45分鐘內(nèi)，碳水化合物和蛋白質(zhì)已被證明可以快速恢復(fù)肌肉糖原。在這45分鐘的窗口期之后和接下來的2小時(shí)內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該繼續(xù)食用豐富碳水化合物的食物。在一天剩下的時(shí)間里（除非在4小時(shí)內(nèi)安排另一次訓(xùn)練），推薦食用能引起中等或者低血糖反應(yīng)的膳食，這些食物可以更好的保持穩(wěn)定的血糖水平。

學(xué)生感悟

有幸選到了運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)實(shí)踐這門課程，了解到運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)不僅在競技體育中發(fā)揮作用，而且在指導(dǎo)全民健身運(yùn)動(dòng)中，對提高健身運(yùn)動(dòng)人群的競技水平和保持健康人群的健康狀況、良好的體能都起著重要的作用。在對營養(yǎng)觀念上有很大的扭轉(zhuǎn)，之前認(rèn)為吃的東西有營養(yǎng)就能保持住營養(yǎng)，其實(shí)是需要進(jìn)行均衡的。所以在營養(yǎng)學(xué)上有合理膳食的概念，根據(jù)不同年齡、不同性別的人所需營養(yǎng)的不同來進(jìn)行搭配。例如要保障能量消耗量和攝入量之間的平衡，所攝入的食物種類要多樣，比例要適宜。同時(shí)保障合理的食物攝入量等。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)可以根據(jù)不同人群、不同運(yùn)動(dòng)目的，提供科學(xué)的定性定量化的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)和膳食營養(yǎng)指導(dǎo)。從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率等方面，提供有針對性的指導(dǎo)。并根據(jù)體質(zhì)、性別、年齡、健康狀況等實(shí)際情況，進(jìn)行營養(yǎng)分析，合理配置膳食。因此是一門實(shí)用性很強(qiáng)的課程，從課堂內(nèi)容和老師提供的學(xué)習(xí)資料這些不同平臺(tái)能收獲很多知識，受益匪淺

韓千千

經(jīng)過這8周運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)實(shí)踐課的學(xué)習(xí)，我對運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)之間的關(guān)系有了更加深刻的認(rèn)識。在此之前我對營養(yǎng)的認(rèn)識只停留在多吃階段，從未對營養(yǎng)的種類、效果、補(bǔ)充時(shí)間等做過仔細(xì)的了解，平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)也不會(huì)針對訓(xùn)練專門制定營養(yǎng)的補(bǔ)充計(jì)劃。在這幾周的學(xué)習(xí)后，我知道了營養(yǎng)的種類，不同食物中所蘊(yùn)含的營養(yǎng)，人體日常生活所需的營養(yǎng)物質(zhì)以及如何在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)合理的進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充。特別是在運(yùn)動(dòng)時(shí)營養(yǎng)的補(bǔ)充時(shí)機(jī)方面，學(xué)習(xí)到了在運(yùn)動(dòng)的不同時(shí)間進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充會(huì)對身體產(chǎn)生不同的效果，同時(shí)搭配補(bǔ)充不同的營養(yǎng)種類可以更有效率的提升我們的身體機(jī)能。這些營養(yǎng)方面的知識可以幫助指導(dǎo)我在以后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中更有效的提升身體能力。

李夢奇

三分練七分吃、合理的營養(yǎng)是提高的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要因素、通過這幾周的學(xué)習(xí)讓我理清了三大營養(yǎng)素的種類、維生素的分類、各類食物的營養(yǎng)價(jià)值、以及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的時(shí)間觀念。合理的補(bǔ)充時(shí)間是促進(jìn)消化吸收的前提、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的補(bǔ)充時(shí)間需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的競技項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素綜合考慮、同時(shí)也需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人狀況、飲食習(xí)慣、過敏史等情況考慮合理飲食。例如在運(yùn)動(dòng)員在比賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充就應(yīng)該以保持能量平衡為主、維持適宜體重、飲食應(yīng)具備高糖、低脂肪、適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的特征、同時(shí)應(yīng)該有充足的水分、適量的無機(jī)鹽和維生素、以適應(yīng)賽前身體狀況。因此我們應(yīng)該繼續(xù)深入學(xué)習(xí)、了解日常生活中各種營養(yǎng)物質(zhì)的成分、合理搭配膳食、調(diào)整飲食的結(jié)構(gòu)、根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣去有效膳食、運(yùn)動(dòng)前中后的糖攝入比例從而加強(qiáng)自身的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

王金

教師的小結(jié)及思考

營養(yǎng)補(bǔ)充的適時(shí)理論及應(yīng)用是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的核心內(nèi)容，若要運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效應(yīng)最大化，除了科學(xué)的訓(xùn)練，合理的適時(shí)的營養(yǎng)補(bǔ)充是基礎(chǔ)。比如，同樣是補(bǔ)充碳水化合物，補(bǔ)對了事半功倍，補(bǔ)錯(cuò)了甚至導(dǎo)致前功盡棄。當(dāng)然營養(yǎng)補(bǔ)充也不是萬能的，沒有足量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，無論補(bǔ)充什么營養(yǎng)物質(zhì)，也達(dá)不到理想的效果。

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