《運動營養(yǎng)實踐指南》課程(六)——運動營養(yǎng)的適時理論及應用(一)
《運動營養(yǎng)實踐指南》課程展示(六)——
運動營養(yǎng)的適時理論及應用(一)
課程介紹:運動營養(yǎng)實踐指南是結合運動營養(yǎng)的前沿知識,通過講授及討論的形式傳遞給學生,并結全運動訓練的實踐需要,為運動訓練提供可操作的飲食選擇指導。課程內容涉及運動營養(yǎng)的發(fā)展歷史、運動期碳水化合物、蛋白質及脂肪的研究進展,結合國內外運動營養(yǎng)指南提供可操作的方案;同時注重運動期間營養(yǎng)補充理論及新進展、控制體重期的營養(yǎng)策略及未來個性化的營養(yǎng)指導及發(fā)展趨勢。
授課教師:史仍飛 上海體育學院教授,博士生導師。中國營養(yǎng)學會注冊營養(yǎng)師,中國營養(yǎng)學會特殊營養(yǎng)分會常務委員,中國營養(yǎng)學會社區(qū)營養(yǎng)和健康管理委員會委員。主要承擔課程《生物化學》、《運動生物化學》、《運動營養(yǎng)學》等課程。目前在研項目國家自然基金1項、材科技部重點研發(fā)子課題1項、上??莆匀豢茖W基金1項。主編及參編教、專著6本。主要研究領域及研發(fā)興趣:運動營養(yǎng),運動與骨骼肌適應的細胞分子機制;運動營養(yǎng)及食品相關的研究及開發(fā)項目。
課程內容:運動營養(yǎng)的適時理論及應用(一)
課程內容由學生課后整理:王金、晏澤君、李夢奇、馬家昇、韓千千
編輯:王海微
1運動營養(yǎng)的時間概念與好處
1.1概念
營養(yǎng)時間是一種流行的營養(yǎng)策略,即在訓練或比賽之前、期間和之后吃多少、吃什么和什么時候吃,以使訓練效果最大化,包括在運動過程中和運動前后攝入各種營養(yǎng)物質的組合——主要是蛋白質和碳水化合物。還涉及到所選擇的食物的成分,食物的份量和攝入的時間。
ISSN依據(jù)《醫(yī)學研究所宏觀營養(yǎng)素攝入指南》建議營養(yǎng)時間適用于研究人員、從業(yè)人員、教練和運動員,他們可以利用營養(yǎng)物質的定時定量作為實現(xiàn)最佳健康和表現(xiàn)目標的手段。有學者認為這種方法可以對身體成分產生巨大的改善。甚至有人推測,營養(yǎng)消耗的時間可能比每天絕對的營養(yǎng)攝入量更重要。運動后的時期被廣泛認為是營養(yǎng)時間的最關鍵的部分。從理論上講,在這段時間內攝入適當比例的營養(yǎng)物質,不僅可以促使受損肌肉組織的重建和能量儲備的恢復,而且還能以超級補償?shù)姆绞教岣呱眢w成分和運動表現(xiàn)。
1.2益處
在合理的時間進行營養(yǎng)補充能夠最大限度地提高能量和耐力。最大限度地提升運動引起的肌肉適應性和促進損傷組織的修復;幫助保持精神敏銳度;促進下一次鍛煉的恢復;減少肌肉酸痛。在支持肌肉修復的同時減少肌肉分解。還具有保持人體免疫力、維持水分和減少由于運動造成損傷的風險。
已發(fā)表的研究支持攝入營養(yǎng)物質的做法,以提高耐力和阻力訓練運動員的表現(xiàn)。也有充分的證據(jù)表明,運動后的營養(yǎng)補充是改善肌肉內糖原恢復的一種手段,為氨基酸動力學的急性變化提供了積極的刺激,改善了PRO的凈平衡,并提高了阻力訓練的整體適應性。
2關于運動營養(yǎng)補充時間的要求
2.1運動前
傳統(tǒng)上,運動前的營養(yǎng)只考慮CHO(碳水化合物)的使用,以最大限度地增加內源性糖原儲存,并在耐力運動中維持血糖水平。最近的研究開始提供數(shù)據(jù)支持這一論點,即在阻力訓練前攝入CHO、氨基酸、PRO(蛋白質)和肌酸(Cr)是增強運動訓練適應性的有效方式,并減少運動相關的肌肉損傷。
糖原儲備是有限的,其很大程度上取決于運動員的營養(yǎng)狀況、強度和訓練水平。中到高強度(65 - 85% VO2max)運動時內源性糖原儲存可能只持續(xù)90分鐘至3小時。隨著糖原水平的降低,運動強度、速度和工作輸出都會降低。高血糖、高碳水的飲食(600-1000g或8~10g/kg/d)最能促進最大內源性糖原儲存。運動前餐的最佳CHO和PRO含量取決于包括運動時間和健康水平在內的許多因素,最新的研究建議在比賽前3-4小時攝入1-2克CHO/kg和0.15-0.25克PRO/kg。運動前僅攝入必需氨基酸或PRO就能增加肌肉蛋白質的合成。此外,運動前攝入PRO+CHO已被證明能顯著提高肌肉蛋白質合成水平。與僅攝入CHO相比,定期攝入各種PRO和CHO能更大程度地增強肌力,并對機體的構成有良好影響。
2.2運動中
運動中CHO的利用率和肌肉的糖原水平是耐力表現(xiàn)的主要決定因素。當運動開始時肌糖原水平較低時,合理補充CHO就顯得更加重要。隨著運動時間超過60分鐘,通過外源性CHO維持血糖和肌糖原儲存非常重要。這種CHO源應該每小時提供30-60克的CHO,通??梢酝ㄟ^每10-15分鐘飲用1-2杯6~8%的CHO溶液來輸送。混合不同形式的CHO也已被證明能使肌肉的CHO氧化從1.0g CHO/min增加到1.2g-1.75g CHO/min。
在劇烈運動和隨后的耐力運動中,以3-4:1(CHO:PRO)的比例將PRO添加到CHO中已被證明可以提高耐力表現(xiàn)。而在阻力訓練中,通過單獨攝入CHO或是與PRO聯(lián)合攝入,可以增加肌糖原的儲存,抵消肌肉損傷,促進急性和長期阻力訓練后的更大訓練適應。此外,葡萄糖、果糖、蔗糖和麥芽糖糊精可以聯(lián)合使用,但不建議大量使用果糖,因為其更有可能引發(fā)胃腸道問題。
2.3運動后
許多營養(yǎng)干預措施被認為可以促進運動后的恢復。已經發(fā)表的許多研究都支持通過攝入營養(yǎng)來提高耐力和阻力訓練運動員的表現(xiàn)。也有證據(jù)支持運動后營養(yǎng)補充作為改善肌肉內糖原恢復手段的價值。
運動后(30分鐘內)高劑量(8-10g CHO/kg/天)的CHO攝入已被證明能夠刺激肌糖原的重新合成。以大約3:1 (CHO:PRO)的比例向CHO中添加PRO(0.2g-0.5g PRO/kg/day),可以在更大的程度上刺激糖原的再合成。
在運動后(即刻至3小時后)攝入氨基酸,已被證明能夠刺激肌肉PRO的合成,而CHO的加入可能會進一步增加PRO的合成。有實驗表明,在長期的阻力訓練中,與對照組、安慰劑或僅服用CHO的情況相比,運動后服用不同量的CHO + PRO補充劑可以更好地促進力量和身體組成的改善。同時在CHO+PRO補充劑中添加Cr (0.1g Cr/kg/day)可能會進一步促進抗阻力訓練的適應性。
3營養(yǎng)補充原則與方法
3.1原則
在高強度運動的訓練期間中,目標是優(yōu)化身體利用碳水化合物的能力,攝入碳水化合物是適當?shù)?;當訓練階段的目標是提高身體利用脂肪作為能量來源的能力時,那么在年度訓練的某些時候可以選擇避免攝取碳水化合物。
3.2方法
(1)訓練前
在訓練前2小時、小于2小時或小于1小時攝入營養(yǎng)。運動前的食物選擇應旨在避免血糖變化的“高峰和崩潰”模式,稱為反彈低血糖。當訓練前超過2小時時,建議吃一頓有中至低血糖指數(shù)的餐食,也有助于優(yōu)化胰島素對葡萄糖的反應。血糖反應中至低血糖指數(shù)的餐食可以減少胰島素的急劇上升,因為它們可以讓葡萄糖緩慢而穩(wěn)定地釋放到血液中
隨著時間越來越接近訓練,而且時間不到2小時,因此需要攝入有助于維持穩(wěn)定血糖反應的食物。在訓練前不到一個小時,最好吃能快速吸收的碳水化合物食物。在這個時間點的碳水化合物消耗量對胰島素反應很重要。在將近訓練前,確保胰島素不會飆升是很重要的。因為在訓練中胰島素的飆升可能會過早增加碳水化合物的使用率,從而導致肌肉很快就疲勞。
(2)訓練中
在運動中,目標是維持高水平的訓練質量。只有當持續(xù)訓練時間超過60分鐘的高強度訓練或是高質量訓練時,才應在訓練期間補充碳水化合物,運動中的食物要易于吸收和食用。
(3)訓練后
在訓練后小于45分鐘、小于2小時和大于2小時。在運動后的45分鐘內,碳水化合物和蛋白質已被證明可以快速恢復肌肉糖原。在這45分鐘的窗口期之后和接下來的2小時內,運動員應該繼續(xù)食用豐富碳水化合物的食物。在一天剩下的時間里(除非在4小時內安排另一次訓練),推薦食用能引起中等或者低血糖反應的膳食,這些食物可以更好的保持穩(wěn)定的血糖水平。
學生感悟
有幸選到了運動營養(yǎng)實踐這門課程,了解到運動營養(yǎng)學不僅在競技體育中發(fā)揮作用,而且在指導全民健身運動中,對提高健身運動人群的競技水平和保持健康人群的健康狀況、良好的體能都起著重要的作用。在對營養(yǎng)觀念上有很大的扭轉,之前認為吃的東西有營養(yǎng)就能保持住營養(yǎng),其實是需要進行均衡的。所以在營養(yǎng)學上有合理膳食的概念,根據(jù)不同年齡、不同性別的人所需營養(yǎng)的不同來進行搭配。例如要保障能量消耗量和攝入量之間的平衡,所攝入的食物種類要多樣,比例要適宜。同時保障合理的食物攝入量等。運動營養(yǎng)學可以根據(jù)不同人群、不同運動目的,提供科學的定性定量化的運動指導和膳食營養(yǎng)指導。從運動強度、運動類型、運動時間和頻率等方面,提供有針對性的指導。并根據(jù)體質、性別、年齡、健康狀況等實際情況,進行營養(yǎng)分析,合理配置膳食。因此是一門實用性很強的課程,從課堂內容和老師提供的學習資料這些不同平臺能收獲很多知識,受益匪淺
韓千千
經過這8周運動營養(yǎng)實踐課的學習,我對運動與營養(yǎng)之間的關系有了更加深刻的認識。在此之前我對營養(yǎng)的認識只停留在多吃階段,從未對營養(yǎng)的種類、效果、補充時間等做過仔細的了解,平時運動時也不會針對訓練專門制定營養(yǎng)的補充計劃。在這幾周的學習后,我知道了營養(yǎng)的種類,不同食物中所蘊含的營養(yǎng),人體日常生活所需的營養(yǎng)物質以及如何在運動健身時合理的進行營養(yǎng)的補充。特別是在運動時營養(yǎng)的補充時機方面,學習到了在運動的不同時間進行營養(yǎng)補充會對身體產生不同的效果,同時搭配補充不同的營養(yǎng)種類可以更有效率的提升我們的身體機能。這些營養(yǎng)方面的知識可以幫助指導我在以后的運動訓練中更有效的提升身體能力。
李夢奇
三分練七分吃、合理的營養(yǎng)是提高的運動表現(xiàn)的重要因素、通過這幾周的學習讓我理清了三大營養(yǎng)素的種類、維生素的分類、各類食物的營養(yǎng)價值、以及運動營養(yǎng)的時間觀念。合理的補充時間是促進消化吸收的前提、運動營養(yǎng)的補充時間需要根據(jù)運動員的競技項目、運動時間、運動強度等因素綜合考慮、同時也需要根據(jù)運動員個人狀況、飲食習慣、過敏史等情況考慮合理飲食。例如在運動員在比賽前的營養(yǎng)補充就應該以保持能量平衡為主、維持適宜體重、飲食應具備高糖、低脂肪、適當?shù)鞍踪|的特征、同時應該有充足的水分、適量的無機鹽和維生素、以適應賽前身體狀況。因此我們應該繼續(xù)深入學習、了解日常生活中各種營養(yǎng)物質的成分、合理搭配膳食、調整飲食的結構、根據(jù)自身的運動習慣去有效膳食、運動前中后的糖攝入比例從而加強自身的運動表現(xiàn)。
王金
教師的小結及思考
營養(yǎng)補充的適時理論及應用是運動營養(yǎng)的核心內容,若要運動訓練效應最大化,除了科學的訓練,合理的適時的營養(yǎng)補充是基礎。比如,同樣是補充碳水化合物,補對了事半功倍,補錯了甚至導致前功盡棄。當然營養(yǎng)補充也不是萬能的,沒有足量的運動訓練,無論補充什么營養(yǎng)物質,也達不到理想的效果。
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網址: 《運動營養(yǎng)實踐指南》課程(六)——運動營養(yǎng)的適時理論及應用(一) http://www.u1s5d6.cn/newsview97119.html
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