健美的身材向來是男性和女性們的最愛。擁有一身漂亮的肌肉線條不僅可以強(qiáng)壯體格，也可以帶給男性自信心，吸引他人的目光。但是想要張肌肉，不單單需要日復(fù)一日的鍛煉，還與日常的飲食脫不開關(guān)系，生活中有很多食物可以幫助男人增長(zhǎng)肌肉。那么男人長(zhǎng)肌肉吃什么好呢？

　　男人長(zhǎng)肌肉的飲食原則
　　每日多餐飲食：針對(duì)身材比較身材瘦弱的男性，想要增長(zhǎng)肌肉那就需要先增胖。男性瘦弱主要與平時(shí)攝入的熱量不足有關(guān)，需要每周記錄你所攝入的熱量，瘦人每天需要吃自己體重20倍的熱量。也就是說，如果你的體重是100lbs，那么你每天需要100 x 20 = 2000kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。兩周后每天要增加500Kcal的熱量。
　　多吃蔬菜和高蛋白質(zhì)食物：蔬菜屬于低卡路里的食物，在很多人看來與肌肉增長(zhǎng)無關(guān)，但是事實(shí)上，蔬菜中能夠提供豐富的維生素，幫助人體加快對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，從而維持基本訓(xùn)練，對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有好處。健身者每天可以適當(dāng)選擇合適的蔬菜補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，有助于消除疲勞，常見的有菠菜、卷心菜、花椰菜、蘑菇、洋蔥、胡椒、菠菜和南瓜。而高蛋白質(zhì)的食物是肌肉增長(zhǎng)過程中必不可少的一部分。肌肉增長(zhǎng)除了需要進(jìn)行長(zhǎng)期的無氧運(yùn)動(dòng)外，還需要攝入大量的高蛋白物質(zhì)，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能夠?yàn)榧∪饧?xì)胞提供能量，加速肌肉、體力、體能的恢復(fù)性。一般來說，蛋白質(zhì)的攝入與個(gè)人體重得多少有關(guān)，在保證每天250-400克主食情況下，只需要堅(jiān)持每天一個(gè)蛋，一包奶，2兩純瘦肉就足夠了。
　　碳水化合物輔佐：蛋白質(zhì)應(yīng)該跟一些碳水化合物搭配著吃。這樣有助于蛋白質(zhì)的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，還可以快速提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。好比說體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
　　訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食：試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不太運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不可以。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。有研究表明，說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
　　高強(qiáng)度的負(fù)重鍛煉：真正起到鍛煉肌肉目的的就是無氧訓(xùn)練。主要是負(fù)重訓(xùn)練，每天以期達(dá)到過度負(fù)荷，也就是挑戰(zhàn)比自己能力稍大的重量。一般練肌肉一天只練一個(gè)部位，一周是一個(gè)訓(xùn)練周期。休息一天。飲食保證高蛋白質(zhì)就好了。這很重要，真正長(zhǎng)肌肉是七分吃三分練，或者六分吃四分練，總之吃的跟不上，長(zhǎng)肌肉就成了無源之水。

　　下面推薦五種幫助肌肉增長(zhǎng)的食物
　　一、瘦牛肉
　　牛肉中富含肌氨酸，它是肌肉燃燒之源，可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷，延長(zhǎng)肌肉訓(xùn)練的時(shí)間，對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量十分有效。而且牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，可以促進(jìn)睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子的增加，另外，牛肉中還含有豐富的鐵、鋅等。而相對(duì)于肥牛肉來說，瘦牛肉比較適合用來供給在肌肉訓(xùn)練時(shí)食用。
　　二、雞蛋
　　雞蛋最容易被吸收，能在被攝入后由人體輕易分解成氨基酸，成為肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的，尤其是蛋白。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，不過在非賽季的增重時(shí)期，千萬不要忘了它。不過一般來說，每天保持吃一只雞蛋就好。
　　三、全脂奶
　　16盎司的全脂奶提供蛋白質(zhì)16克和脂肪16克。相比于其他 食物，牛奶中的脂肪通常都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，避免肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶里的脂肪能幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
　　四、蘋果汁
　　肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練是一個(gè)撕裂肌肉再進(jìn)行肌肉重組的過程，訓(xùn)練過后，身體就會(huì)開始恢復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12到16盎司的蘋果汁，蘋果汁中含有的葡萄糖能提供45到60克碳水化合物并且迅速給補(bǔ)充能量，而果糖的作用則是讓訓(xùn)練時(shí)能量能源源不斷得供給。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。
　　五、雞胸肉
　　雞胸肉屬于低脂高蛋白食物，多吃可以為訓(xùn)訓(xùn)練過后的身體補(bǔ)充充足的而蛋白質(zhì)，不過雞胸肉最好去掉雞皮吃，因?yàn)殡u皮中含有的脂肪量高。與牛肉相比，雞胸肉勝在價(jià)格相對(duì)來說比較便宜，偶爾有牛肉可以換些牛肉吃。而在平時(shí)飲食中，要注意蔬菜是肉類的一倍，保證身體代謝正常。
　　以上就是針對(duì)男人張肌肉吃什么的相關(guān)介紹，僅供參考。

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