剛開始跑步腿疼怎么辦

更新時間:2022-12-29

跑步是一種很健康的運動方式，很多時候我們都會選擇用跑步的方法來減肥，但是很多人剛開始跑步的時候第二天就會腿疼，甚至一周都好不了，那么這是怎么回事呢？下面就來具體說說，并分享緩解的方法。

剛開始跑步為什么腿疼？

未受過訓(xùn)練的肌肉進行長時間的活動工作和訓(xùn)練，會使肌肉內(nèi)的肌纖維和結(jié)締組織受到損傷。

Deries(1966)的研究中也指出，延遲性肌肉酸疼是機械的離心運動拉伸傷害了肌肉里面的肌纖維和彈性結(jié)締組織。這樣也會引起初次跑步后腿部疼痛。

缺乏鍛煉

平時從來不運動的人，突然進行一次高強度的跑步鍛煉，會使得腿部肌肉一時無法適應(yīng)比平時大很多的負荷，在跑步后就容易產(chǎn)生疼痛的感覺。

缺乏鍛煉

平時從來不運動的人，突然進行一次高強度的跑步鍛煉，會使得腿部肌肉一時無法適應(yīng)比平時大很多的負荷，在跑步后就容易產(chǎn)生疼痛的感覺。

大運動量的跑步鍛煉，身體會產(chǎn)生大量的乳酸，不能及時排出堆積在體內(nèi)的話，一般就會出現(xiàn)局部的酸脹和疼痛的情況；而且運動量超過身體負荷，也容易導(dǎo)致肌肉拉傷，同樣會引起腿部疼痛。

跑步姿勢不正確

在跑步時，沒有用正確的姿勢進行，會導(dǎo)致腿部關(guān)節(jié)肌肉的負荷更大，容易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)受損，從而出現(xiàn)腿疼的情況。

跑步腿疼怎么辦

剛開始跑步腿疼是急性肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛導(dǎo)致的，這是可以做一些下肢的拉伸動作幫助身體緩解跑后腿部酸痛的問題。

腿后肌伸展：此伸展動作有助于放松緊張的肌肉，緩解剛開始跑步者的腿疼癥狀，預(yù)防腿后肌的傷害。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

剛開始跑步腿疼可冷敷緩解

當(dāng)我們使用冰敷的時候會刺激附近的血管收縮，從而降低新陳代謝，降低受傷組織的腫脹情況(就好像把破掉的血管捏小一點)，就能降低組織發(fā)炎會和降低痛的感覺 (門閥理論)，冰敷能在跑步后馬上做，超過12小時需要用熱毛巾熱敷。

做法：用一個冰袋敷在酸痛處12-15分鐘。為防凍傷皮膚，冰袋需要可以隔著毛巾使用。

剛開始跑步腿疼可以按摩

按摩可以加快血液循環(huán)，肌肉中的多余乳酸得以被新鮮血液帶走。剛開始跑步腿部酸痛可以進行肌肉按摩，這利用外力有效緩解了肌肉緊張，就會減輕跑步腿部的酸痛感。

注意：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。

降低跑步強度緩解跑步腿疼

對于許久不鍛煉的跑者或是剛開始跑步的朋友來說，如果出現(xiàn)腿疼的情況，可以先降低訓(xùn)練強度，養(yǎng)好腿部軟組織。只要感覺不到疼痛了，就可以開始進行一些徒步快走的運動?；ㄒ恍r間增加核心力量，幫助自己減重也是可以的。

等到跑步腿疼的癥狀好了，跑者可以用走跑結(jié)合的方式慢慢增加跑步強度。

剛開始跑步腿疼 堅持跑步才更好

如果剛開始跑步腿疼就不跑了，那么下次跑步就還會出現(xiàn)腿疼的情況，這是因為身體一直適應(yīng)不了跑步的強度。所以要想通過跑步收獲健康和好的身材，就需要堅持下去。剛開始跑步的朋友不需要特別注意速度和距離，堅持跑步，達到一定跑量之后你的配速也會提高。

審編醫(yī)生

紀泉骨外科 主任醫(yī)師醫(yī)院：北京醫(yī)院

主治疾?。汗钦鄣奈?chuàng)治療，胸腰椎壓縮骨折，膝關(guān)節(jié)炎、腰椎管狹...詳情>

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