瘦身健體操怎么做好

現(xiàn)在很多人為了身體的健康，以及保持一個好的身材，很多人也開始了練習(xí)健美操，健美操除了一般體操對肌肉關(guān)節(jié)的鍛煉作用外，還有一種保持形體美的特殊作用。所以說平時的時候可以練習(xí)一下，那么瘦身健體操應(yīng)該怎么做呢?下面一起來看看吧!

目錄瘦身健體操怎么做好瘦身健體操的做法簡單瘦身體操 練就S形身材瘦身健體操什么時候跳效果最好的瘦身健體操的六個注意事項

1瘦身健體操怎么做好

　　1.堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　2.每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減健康減肥輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

　　3.乘車時如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對訓(xùn)練前腳大腿有效。訓(xùn)練時不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號燈時收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。

　　4. 力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　以上介紹了一些關(guān)于瘦身健體操的問題，但是每一個動作的體操的運動量是不同的，所以說自己要根據(jù)自己的年齡段以及能夠適應(yīng)的運動量去選擇一些適合自己的體操動作，而且需要長期的堅持才會有效果的，并且需要在飲食上面多加控制。

2瘦身健體操的做法

　　一、4分鐘活力有氧操

　　我們先做4分鐘的活力有氧操，這是瘦身健美操必須的一步，想真正減掉身上的贅肉，那么就必須要做有氧運動，有氧運動可以促進脂肪消耗，減少脂肪堆積，并且還能增強心肺功能。這套活力有氧操設(shè)計了扭腰運動，可以讓腰部線條更完美。

　　1、屈手搖臂

　　雙腳分開，雙手盡量向上舉高，手臂緊貼雙耳。臀部向左側(cè)擺出，同時右手臂向后彎曲。換右手臂重復(fù)練習(xí)這個動作。

　　2、開掌外推

　　左腳向外側(cè)踩一步，同時雙手在肩膀彎曲，雙手五指張開。右腳尖向一旁點地，上半身盡量保持向右外側(cè)扭轉(zhuǎn)的姿勢，雙手向后分開并向外推，雙手和腳恢復(fù)原位，加到第一步，重復(fù)練習(xí)。

　　二、3分鐘肌肉強塑

　　這是瘦身健美體操中可強健肌肉的一步，想維持最佳身體組合，那么肌肉的塑造是很重要的，會加大能量消耗，提升整體代謝率，并能消耗更多熱量。另外，如果想加強運動強度，那么手中可以握有重量的器具。

　　1、側(cè)抬腿

　　左腳站穩(wěn)，右腿膝蓋彎曲，使右腳離地，膝蓋向前，雙手向前伸直，五指張開。吸氣，右腿向右側(cè)伸出，雙手向身體兩側(cè)打開。吐氣，雙手和腳恢復(fù)初始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　2、后抬腿

　　左腳站穩(wěn)，右腿彎曲使腳離地，膝蓋向前，雙手在腰間彎曲，手心向上。吸氣，右腳慢慢向后伸出，右手向前，左手向旁邊伸出，手心向下，吐氣，手腳恢復(fù)初始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　三、2分鐘核心增強

　　想擺脫腰背酸痛的情況，就要進行這2分鐘增強核心肌群的運動，另外，維持脊椎穩(wěn)定性，可以讓身體保持挺直，使儀態(tài)落落大方，是保持好體態(tài)的關(guān)鍵一步。

　　1、前抬膝

　　左腳站穩(wěn)，右腳抬起離地，雙手向上舉高伸直。吐氣，右腿盡量向上抬高，大腿與地面平行，雙手下拉和地面垂直。吸氣，手腳恢復(fù)初始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)進行。

　　2、斜前伸腿

　　左腳站穩(wěn)，右腳抬起離地，雙手向前方伸直。吐氣，左腳向左側(cè)斜前方伸出，雙手向右下方拉伸。吸氣，手腳恢復(fù)初始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　健身的健美操大家都可以試試這樣的方法，讓自己得到健美健身的效果，每次健身一定要注意合適的量，不能讓身體過度的勞累了，而瘦身的時候飲食也是需要注意的，飲食上面一定要記得多吃點蔬菜和水果，這樣的食物里面沒有脂肪，也不會有熱量，吃了對減肥的幫助也是最大的。

3簡單瘦身體操 練就S形身材

　　想讓僵硬的身體變得柔韌嗎?想擁有動人的曲線嗎?下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡單健身操。如果能堅持每天做，一定讓你擁有美麗的身材。

　　Step1：

　　受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧!

　　Part1 有意識地讓骨盆活動起來

　　1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時臀部盡可能地貼著床板。2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。3、活動了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

　　Part2 骨盆前后順暢運動 塑造理想身材

　　模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方。

　　Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

　　接下來從Part2圖的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢。但要注意不能太向后挺，否則會感到腰痛。

　　Step2：

　　要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發(fā)達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關(guān)鍵。這個方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動的骨關(guān)節(jié)的柔軟性。

　　Part1 不要浮腫和血液不暢

　　盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。

　　Part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環(huán)

　　放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關(guān)鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。

　　Part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性

　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動?；氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜?fù)。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動，不能上下?lián)u晃。

　　Step3：

　　理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?

　　Part1 放松腋下 去除贅肉

　　抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。

　　Part2 運動使用機會較少的內(nèi)側(cè)

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標。

　　Part3 扭轉(zhuǎn)動作塑造緊致上臂

　　微微彎曲兩肘，握拳并貼于身側(cè)。接著向后伸直上臂，并保持三秒鐘。然后扭轉(zhuǎn)從肘到大拇指拇一側(cè)的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復(fù)到最初的姿勢才是完整的動作。

4瘦身健體操什么時候跳效果最好的

　　跳減肥操的最佳時間

　　跳減肥操的最佳時間是下午。想要達到更好的減肥效果，減肥操全天應(yīng)該進行三次，早中晚各一次比較合適。

　　1.早上時間6點半到7點半

　　因為這個時間能喚醒身體機能，保證一天的氣血暢通，促進熱量的消耗。

　　2.下午3點到4點

　　因為下午這個時候，人的精神旺盛，跳減肥操最容易達到減肥瘦身的效果。

　　3.晚飯后一小時

　　因為這可以幫助晚餐的消化，并消耗掉這一天所吸收的能量。之后要多喝水，不再進食。否則未消耗完的能量會在睡眠中轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　tips：不能長期空腹鍛煉，否則會使體重急劇下降，臟器功能受損，影響健康。但也不能剛吃完飯就練習(xí)，一般進食后間隔70分鐘左右才可進行減肥操鍛煉。

5瘦身健體操的六個注意事項

　　1、巧妙控制好跳操的時間

　　并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。以及要在最佳的時間跳減肥效果最好，比如下午。

　　2、選擇適合自己的方式

　　有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。

　　例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等。

　　這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來選擇。

　　3、調(diào)整好呼吸

　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個關(guān)鍵。

　　4、做好準備活動

　　充分的準備活動能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發(fā)生。

　　5、及時補充水分

　　在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內(nèi)水的平衡。

　　6、循序漸進

　　剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。

　　初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

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