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瘦身健體操怎么做好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月01日 20:15

瘦身健體操怎么做好

現(xiàn)在很多人為了身體的健康，以及保持一個(gè)好的身材，很多人也開始了練習(xí)健美操，健美操除了一般體操對(duì)肌肉關(guān)節(jié)的鍛煉作用外，還有一種保持形體美的特殊作用。所以說平時(shí)的時(shí)候可以練習(xí)一下，那么瘦身健體操應(yīng)該怎么做呢?下面一起來看看吧!

目錄瘦身健體操怎么做好瘦身健體操的做法簡(jiǎn)單瘦身體操練就S形身材瘦身健體操什么時(shí)候跳效果最好的瘦身健體操的六個(gè)注意事項(xiàng)

1瘦身健體操怎么做好

　　1.堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　2.每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減健康減肥輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

　　3.乘車時(shí)如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時(shí)間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時(shí)，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對(duì)訓(xùn)練前腳大腿有效。訓(xùn)練時(shí)不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號(hào)燈時(shí)收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。

　　4. 力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

　　以上介紹了一些關(guān)于瘦身健體操的問題，但是每一個(gè)動(dòng)作的體操的運(yùn)動(dòng)量是不同的，所以說自己要根據(jù)自己的年齡段以及能夠適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量去選擇一些適合自己的體操動(dòng)作，而且需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果的，并且需要在飲食上面多加控制。

2瘦身健體操的做法

　　一、4分鐘活力有氧操

　　我們先做4分鐘的活力有氧操，這是瘦身健美操必須的一步，想真正減掉身上的贅肉，那么就必須要做有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)脂肪消耗，減少脂肪堆積，并且還能增強(qiáng)心肺功能。這套活力有氧操設(shè)計(jì)了扭腰運(yùn)動(dòng)，可以讓腰部線條更完美。

　　1、屈手搖臂

　　雙腳分開，雙手盡量向上舉高，手臂緊貼雙耳。臀部向左側(cè)擺出，同時(shí)右手臂向后彎曲。換右手臂重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　2、開掌外推

　　左腳向外側(cè)踩一步，同時(shí)雙手在肩膀彎曲，雙手五指張開。右腳尖向一旁點(diǎn)地，上半身盡量保持向右外側(cè)扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，雙手向后分開并向外推，雙手和腳恢復(fù)原位，加到第一步，重復(fù)練習(xí)。

　　二、3分鐘肌肉強(qiáng)塑

　　這是瘦身健美體操中可強(qiáng)健肌肉的一步，想維持最佳身體組合，那么肌肉的塑造是很重要的，會(huì)加大能量消耗，提升整體代謝率，并能消耗更多熱量。另外，如果想加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那么手中可以握有重量的器具。

　　1、側(cè)抬腿

　　左腳站穩(wěn)，右腿膝蓋彎曲，使右腳離地，膝蓋向前，雙手向前伸直，五指張開。吸氣，右腿向右側(cè)伸出，雙手向身體兩側(cè)打開。吐氣，雙手和腳恢復(fù)初始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　2、后抬腿

　　左腳站穩(wěn)，右腿彎曲使腳離地，膝蓋向前，雙手在腰間彎曲，手心向上。吸氣，右腳慢慢向后伸出，右手向前，左手向旁邊伸出，手心向下，吐氣，手腳恢復(fù)初始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　三、2分鐘核心增強(qiáng)

　　想擺脫腰背酸痛的情況，就要進(jìn)行這2分鐘增強(qiáng)核心肌群的運(yùn)動(dòng)，另外，維持脊椎穩(wěn)定性，可以讓身體保持挺直，使儀態(tài)落落大方，是保持好體態(tài)的關(guān)鍵一步。

　　1、前抬膝

　　左腳站穩(wěn)，右腳抬起離地，雙手向上舉高伸直。吐氣，右腿盡量向上抬高，大腿與地面平行，雙手下拉和地面垂直。吸氣，手腳恢復(fù)初始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行。

　　2、斜前伸腿

　　左腳站穩(wěn)，右腳抬起離地，雙手向前方伸直。吐氣，左腳向左側(cè)斜前方伸出，雙手向右下方拉伸。吸氣，手腳恢復(fù)初始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　健身的健美操大家都可以試試這樣的方法，讓自己得到健美健身的效果，每次健身一定要注意合適的量，不能讓身體過度的勞累了，而瘦身的時(shí)候飲食也是需要注意的，飲食上面一定要記得多吃點(diǎn)蔬菜和水果，這樣的食物里面沒有脂肪，也不會(huì)有熱量，吃了對(duì)減肥的幫助也是最大的。

3簡(jiǎn)單瘦身體操練就S形身材

　　想讓僵硬的身體變得柔韌嗎?想擁有動(dòng)人的曲線嗎?下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡(jiǎn)單健身操。如果能堅(jiān)持每天做，一定讓你擁有美麗的身材。

　　Step1：

　　受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動(dòng)起來吧!

　　Part1 有意識(shí)地讓骨盆活動(dòng)起來

　　1、分開雙膝而坐，吐氣的同時(shí)慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時(shí)臀部盡可能地貼著床板。2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次。若想倍增運(yùn)動(dòng)效果的話，建議做十次。3、活動(dòng)了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

　　Part2 骨盆前后順暢運(yùn)動(dòng) 塑造理想身材

　　模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運(yùn)動(dòng)。剛開始可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方。

　　Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

　　接下來從Part2圖的姿勢(shì)開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時(shí)很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時(shí)要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢(shì)。但要注意不能太向后挺，否則會(huì)感到腰痛。

　　Step2：

　　要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會(huì)讓大腿肌肉漸漸發(fā)達(dá)，離曲線之美越來越遠(yuǎn)。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關(guān)鍵。這個(gè)方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動(dòng)的骨關(guān)節(jié)的柔軟性。

　　Part1 不要浮腫和血液不暢

　　盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。

　　Part2 舒適地伸展促進(jìn)腳的血液循環(huán)

　　放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時(shí)用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關(guān)鍵。若因吐氣時(shí)間過長(zhǎng)而感到難受的話，吸氣就OK了。

　　Part3 從端正的姿勢(shì)提高培養(yǎng)的身體平衡性

　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動(dòng)臀部，使重心向左腳方向移動(dòng)?；氐皆瓉淼幕咀藙?shì)后再重復(fù)。另一面也同樣做法。要點(diǎn)是臀部要正橫地移動(dòng)，不能上下?lián)u晃。

　　Step3：

　　理想的上臂是纖細(xì)而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運(yùn)動(dòng)我們的上臂呢?

　　Part1 放松腋下去除贅肉

　　抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進(jìn)行認(rèn)真地按摩。右上臂也同樣方式進(jìn)行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點(diǎn)點(diǎn)哦。

　　Part2 運(yùn)動(dòng)使用機(jī)會(huì)較少的內(nèi)側(cè)

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時(shí)，保持此姿勢(shì)三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動(dòng)作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。

　　Part3 扭轉(zhuǎn)動(dòng)作塑造緊致上臂

　　微微彎曲兩肘，握拳并貼于身側(cè)。接著向后伸直上臂，并保持三秒鐘。然后扭轉(zhuǎn)從肘到大拇指拇一側(cè)的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復(fù)到最初的姿勢(shì)才是完整的動(dòng)作。

4瘦身健體操什么時(shí)候跳效果最好的

　　跳減肥操的最佳時(shí)間

　　跳減肥操的最佳時(shí)間是下午。想要達(dá)到更好的減肥效果，減肥操全天應(yīng)該進(jìn)行三次，早中晚各一次比較合適。

　　1.早上時(shí)間6點(diǎn)半到7點(diǎn)半

　　因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間能喚醒身體機(jī)能，保證一天的氣血暢通，促進(jìn)熱量的消耗。

　　2.下午3點(diǎn)到4點(diǎn)

　　因?yàn)橄挛邕@個(gè)時(shí)候，人的精神旺盛，跳減肥操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。

　　3.晚飯后一小時(shí)

　　因?yàn)檫@可以幫助晚餐的消化，并消耗掉這一天所吸收的能量。之后要多喝水，不再進(jìn)食。否則未消耗完的能量會(huì)在睡眠中轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　tips：不能長(zhǎng)期空腹鍛煉，否則會(huì)使體重急劇下降，臟器功能受損，影響健康。但也不能剛吃完飯就練習(xí)，一般進(jìn)食后間隔70分鐘左右才可進(jìn)行減肥操鍛煉。

5瘦身健體操的六個(gè)注意事項(xiàng)

　　1、巧妙控制好跳操的時(shí)間

　　并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的時(shí)間。以及要在最佳的時(shí)間跳減肥效果最好，比如下午。

　　2、選擇適合自己的方式

　　有些健美操運(yùn)動(dòng)量非常大，這比較適合長(zhǎng)期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。

　　例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等。

　　這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來選擇。

　　3、調(diào)整好呼吸

　　跳健美操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個(gè)關(guān)鍵。

　　4、做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

　　5、及時(shí)補(bǔ)充水分

　　在鍛煉過程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。

　　6、循序漸進(jìn)

　　剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。

　　初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

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