在跑步后進(jìn)行10-15分鐘充分的拉伸，可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，使肌肉恢復(fù)彈性，恢復(fù)小腿肌肉的纖長(zhǎng)形態(tài)，使下肢線條變得更柔和、更流暢，改善跑步造成的小腿肌肉變粗，一定程度上起到幫助瘦小腿的作用。還能幫助促進(jìn)小腿的血液循環(huán)，放松緊張的肌肉，加速乳酸代謝，有效改善跑步后小腿酸痛的現(xiàn)象。日常跑步后，可以通過(guò)以下幾組動(dòng)作進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

1、弓步拉伸：使右腳保持在左腳前面一定距離，然后彎曲右膝，且右膝不能超過(guò)腳趾。確保左腿伸直，同時(shí)下壓左腿以使小腿肌肉和腿后肌肉得到牽拉，每組保持30秒，換右腿重復(fù)此過(guò)程；

2、推墻拉伸：面向墻壁雙足呈前后位站立，拉伸側(cè)膝關(guān)節(jié)向后伸展，足跟著地，雙手扶墻與眼等高。當(dāng)拉伸開(kāi)始后，非拉伸側(cè)膝關(guān)節(jié)逐漸彎曲，直至拉伸側(cè)踝關(guān)節(jié)最大耐受背屈角度后保持15秒左右，再換腿交替進(jìn)行；

3、站立拉伸：身體站直，雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，兩腳跟夾角約60度，雙腿膝部保持不彎曲，俯身向下彎腰。同時(shí)盡量用雙手指尖觸碰腳尖，以感覺(jué)雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸感，但以不痛為度。

日常生活中也可以堅(jiān)持正確的跑步姿勢(shì)，盡量用腳跟先著地，這樣跑步可以拉伸小腿，減少對(duì)小腿肌肉的刺激。

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