瘦側(cè)腰的瑜伽體式有：側(cè)板式、三角式、半月式、扭轉(zhuǎn)椅式、側(cè)角伸展式、船式、風(fēng)吹樹(shù)式；日常生活中注意飲食少油少鹽增加蛋白質(zhì)的攝入，站立辦公，規(guī)律作息，多喝水，冥想練習(xí)，定期伸展來(lái)輔助。

姐妹么這個(gè)夏天冷飲沒(méi)少喝吧？小燒烤沒(méi)少擼吧？肚子上的肉肉變多了嗎？之前我們講過(guò)小腹的肉肉可以靠呼吸靠練核心消除，但這側(cè)腰肉肉們特別難減少。這側(cè)腰的肉肉形成往往與日常生活中的久坐、不正確的體態(tài)，還因?yàn)槿狈δ繕?biāo)性的鍛煉有關(guān)。側(cè)腰區(qū)域的脂肪較為頑固，加之這個(gè)部位不易通過(guò)常規(guī)活動(dòng)得到有效鍛煉，就容易積累難以消除。今天給大家介紹幾個(gè)有效的瑜伽體式，專(zhuān)門(mén)針對(duì)側(cè)腰的塑形，收緊這些頑固的區(qū)域！

瘦側(cè)腰的瑜伽體式

1.側(cè)板式（Vasisthasana）

側(cè)板式極大地挑戰(zhàn)了側(cè)腰和整個(gè)核心區(qū)域，有助于增強(qiáng)核心肌群，尤其是外斜肌。注意保持肩膀、臀部和腳踝在一條直線上，避免腰部下沉。

練習(xí)步驟：

從標(biāo)準(zhǔn)的板式開(kāi)始，然后將體重轉(zhuǎn)移到一只手上，將另一只手向天空伸直。身體應(yīng)形成一條直線，從腳跟到頭部。腿部保持伸直，腳踝堆疊或者為了增加穩(wěn)定性，可以將一腳前置。保持這個(gè)體式 30 秒到 1 分鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)。

2.三角式（Trikonasana）

三角式能夠拉伸和強(qiáng)化側(cè)腰，改善背部和腿部的柔韌性，同時(shí)還能增加身體的平衡感。練習(xí)中要注意脊柱的伸展，不要拱背。

練習(xí)步驟：

雙腳分開(kāi)站立，大約三到四英尺寬，轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾使一腳指向前方，另一腳微微向內(nèi)。吸氣時(shí)雙手伸展到肩部水平，呼氣時(shí)從腰部向一側(cè)傾斜，不是向前或向后，手臂順著腿下降，另一只手向上伸直。眼睛可以看向上方的手，保持 30 秒到 1 分鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)。

3.半月式（Ardha Chandrasana）

這個(gè)體式能夠增強(qiáng)側(cè)腰和腿部的力量，同時(shí)提高協(xié)調(diào)性和平衡能力。注意支撐腿的啟動(dòng)，固定凝視點(diǎn)。

練習(xí)步驟：

從三角式開(kāi)始，將一只手放在地上，另一只手臂向天空伸展。從支撐腿向上抬起另一腿，使之與地面平行。保持身體平衡，目光可以朝向上方的手，保持體式 30 秒到 1 分鐘。

4.扭轉(zhuǎn)椅式（Parivrtta Utkatasana）

扭轉(zhuǎn)椅式可以激活和加強(qiáng)側(cè)腰肌肉，同時(shí)也是一種很好的消化系統(tǒng)刺激。

練習(xí)步驟：

從椅式開(kāi)始，即雙腳并攏站立，雙膝彎曲像是坐在椅子上。將雙手合十在胸前，進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，嘗試將肘部放到相對(duì)側(cè)的大腿上。保持這個(gè)扭轉(zhuǎn)姿勢(shì) 30 秒，然后返回中心位置，換另一側(cè)重復(fù)。

5.側(cè)角伸展式（Parsvakonasana）

此體式能有效拉伸和加強(qiáng)側(cè)腰，促進(jìn)側(cè)腰線條的塑形，增強(qiáng)整體的平衡性。

練習(xí)步驟：

從站立姿勢(shì)開(kāi)始，大步向側(cè)面邁開(kāi)腳步。將一腳腳尖向外旋，另一腳腳尖略微向內(nèi)。吸氣時(shí)雙臂平舉至肩部高度，呼氣時(shí)向一側(cè)彎曲，手臂下放靠近腳踝，另一只手臂向上延伸過(guò)頭頂。眼睛看向上方的手，保持 30 秒至 1 分鐘，然后換另一側(cè)。

6.船式（Navasana）

船式可以極大地加強(qiáng)核心力量，尤其是針對(duì)腹部和側(cè)腰的肌肉，有助于塑形和燃燒脂肪。保持背部挺直，腹部收緊，避免腰部過(guò)度彎曲。

練習(xí)步驟：

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。吸氣，然后呼氣時(shí)，慢慢抬起腳，使小腿與地面平行，可以進(jìn)一步伸直雙腿，使身體形成 V 字形。雙手伸向前方平行于地面，保持這個(gè)姿勢(shì) 30 秒至 1 分鐘。

7.風(fēng)吹樹(shù)式（Tiryaka Tadasa）

這個(gè)動(dòng)作有助于打開(kāi)和拉伸側(cè)腰部，同時(shí)也能增強(qiáng)核心，消除腰部多余脂肪，使脊柱得到側(cè)向的伸展，改善脊柱靈活性。注意幅度不用特別大，核心要收緊。

站立于墊上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，兩手與體前食指相交。吸氣，兩臂向上舉過(guò)頭頂，掌心向上。呼氣，身體平直向右側(cè)彎，眼睛繞過(guò)左前臂望向天空固定點(diǎn)。吸氣后還原正中，再呼氣向左側(cè)彎，眼睛繞過(guò)右手前側(cè)望向天空固定點(diǎn)。

日常生活中的小貼士

少油少鹽：減少高熱量的食物攝入，多吃蔬菜水果和全谷物。適量蛋白質(zhì)：增加蛋白質(zhì)的攝入，如雞胸肉、魚(yú)肉、豆制品等，有助于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。站立辦公：嘗試站立辦公或定時(shí)起身走動(dòng)，減少久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。規(guī)律作息：保證每天有足夠的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復(fù)和代謝平衡。多喝水：保持充足的水分?jǐn)z入，有助于新陳代謝和體內(nèi)廢物的排出。冥想練習(xí)：通過(guò)冥想等方式減輕壓力，有助于降低皮質(zhì)醇水平，減少脂肪積累。定期伸展：辦公或看電視時(shí)，每隔一小時(shí)起身做一些伸展動(dòng)作，緩解身體緊張。

盡管塑造側(cè)腰是一個(gè)需要時(shí)間和耐心的過(guò)程，但通過(guò)持續(xù)的瑜伽練習(xí)和良好的生活習(xí)慣，你將能夠逐漸看到變化。瑜伽不僅幫助我們塑形，更讓我們的生活更加健康。堅(jiān)持下去，不要因?yàn)檫M(jìn)展緩慢而氣餒。享受每一次的呼吸和每一個(gè)體式帶來(lái)的舒展！

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