營養(yǎng)健康知識講座--合理膳食

營養(yǎng)健康知識講座 --合理膳食 主講人： 九〇三醫(yī)院營養(yǎng)科主任 傅尤翠 “健康比金子還重要” “民以食為天”，健康的第一基石是合理膳食。膳食作為一種文化，正如藝術(shù)一樣，沒有也不可能有固定的模式，只能有一些基本原則和指南，需因人、因時、因地而異。 根據(jù)世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學會的建議，立足國情，合理膳食總結(jié)為兩句話、十個字：一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。 做到這十個字就基本上能滿足我國人群 健康的需要。 1.“一” “一”是指每日一袋牛奶。按生理需要，我國成年人每日需要攝取鈣800mg/日，但我國人群膳食中普遍缺鈣，日攝取量僅500mg左右。因此，在我國缺鈣所致的骨質(zhì)增生、骨折是十分普遍的現(xiàn)象。防治的關(guān)鍵是從膳食中補充。研究表明：每袋牛奶約237ml，約含鈣280mg，且較易吸收，此外，牛奶還含優(yōu)質(zhì)蛋白。對國內(nèi)外中小學生及孤兒院進行調(diào)查研究顯示：飲牛奶組兒童身高比不飲牛奶組高2.9cm（每日一袋牛奶組）及4.7cm（每日兩袋牛奶），同時，體格、智力、 肌肉的生長發(fā)育均較好。牛奶的飲用應(yīng) 從幼兒開始，并應(yīng)終身堅持。 2.“二” “二”是指每日攝入250g左右的碳水化合物。因個人的勞動量、體重、性別、年齡而異，可少至150g，多至500g。通過調(diào)控主食量，調(diào)控血脂、血糖及體重。 據(jù)報道：世界著名男高音歌唱家帕瓦羅蒂體重達151KG，在醫(yī)生的指導下，體重降至90KG,其主要的方法是嚴格限制食量，由專人監(jiān)控，每日測體重三次。 3.“三” “三”是指每日攝入3-4份高蛋白食品。每日3-4份高蛋白食品所含有的蛋白質(zhì)約相當于中國成年人蛋白質(zhì)的生理需要量，即1g（kg.d）-1.2g（ kg.d）。 什么叫做1份高蛋白食品呢？1份高蛋白食品相當于50g瘦肉=100g豆腐=1個大雞蛋=25g黃豆=100g雞肉、鴨肉、鵝肉=100g魚、蝦。其中以魚、蝦、豆類最為理想。 動物蛋白中魚、蝦最好，食魚多的地區(qū)和民族，冠心病和腦卒中的發(fā)病率都低。植物蛋白中以豆類蛋白最好，在一定程度上可降低膽固醇和防癌。 4.“四” “四”是指四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。 1.粗細搭配能提高蛋白質(zhì)的利用率，起到互補作用。 2.據(jù)調(diào)查報告：我國的食糖量遠低于西方國家。太咸的食物對健康不利，2400年前的“黃帝內(nèi)經(jīng)”已有“故咸者，脈弦也”的記載，意指嗜咸的人脈弦，即血壓高。 3.三四五頓是指控制進食總量，少量多餐。飲食習慣的好壞與糖尿病、高血壓和肥胖病的發(fā)生有直接關(guān)系。在每日總攝入量不變的情況下，進餐比例可分為早餐40%，午餐40%，晚餐20%。 4.七八分飽是指每次進餐時不要吃的太撐。據(jù)報道：餐前先喝湯是一種生理的天然的減肥措施，可降低1/3的食量。 5.“五” “五”是指每日攝入500g蔬菜及水果。中國營養(yǎng)學會建議每日進食400g蔬菜及100g水果。新鮮的蔬菜和水果除可補充維生素、微量元素、纖維素外，在預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌的發(fā)生等突發(fā)事件方面均有不可替代的益處。由研究表明：僅每日進食400g蔬菜及水果一項就可使腫瘤的發(fā)生病率下降1/3以上。 二、“紅、黃、綠、白、黑” 的含義 1.“紅” “紅”是指紅葡萄酒。每日飲50ml-100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白水平，減輕中老年人動脈粥樣硬化。從營養(yǎng)學的角度講，葡萄酒中的營養(yǎng)成分比較豐富，適量飲用葡萄酒即可以減輕疲勞、興奮神經(jīng)、防止口角潰瘍，也可以維持皮膚和神經(jīng)的健康。此外，葡萄酒中所含的維生素B6、鈣、鉀、錳、鋅等還能增進食欲、促進骨骼的發(fā)育和生長，防止血管硬化。 大量研究證明：葡萄酒中的白藜蘆醇對腫瘤和心臟病有預(yù)防作用。 值得注意的是：勾兌酒和劣質(zhì)酒中就測不出此種成分的。 另外，每天一個西紅柿能使前列腺癌 的發(fā)病率減少45%。 2.“黃” “黃”是指黃色的蔬菜。如胡蘿卜、紅薯、西紅柿、南瓜、玉米等。因這類蔬菜含有豐富的類胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。如攝入不足，兒童會因免疫力低而引發(fā)呼吸道疾病及消化道感染，成人可能會造成腫瘤的高發(fā)人群。 3.“綠” “綠”是指綠茶及綠葉蔬菜。茶葉中除了含有豐富的維生素、微量元素、咖啡因等外，最主要的是含有茶多酚，其茶多酚具有較強的抗氧自由基作用、抗動脈粥樣硬化作用和防腫瘤作用。研究證明：綠茶對降血脂、降血黏度、改善心血管供血都有明顯的益處。2001年，美國流行病學

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