運(yùn)動訓(xùn)練需要能量。

給人體供應(yīng)能量的三大營養(yǎng)素為碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，其中最重要的是碳水化合物。

不同的食物中碳水化合物含量不等，淀粉類食物含量高，最主要的是以大米、面粉、紅薯、土豆等為原料的食物。

這些原料中的碳水化合物的平均含量在70％左右。

肉類食物中碳水化合物含量少。

根據(jù)飲食后引起的血糖含量增加的速度和幅度，可將食（飲）品分為高、中、低血糖指數(shù)三類。

高血糖指數(shù)的食（飲）品有：面包、饅頭、米飯、玉米片（羹）、香蕉、巧克力能量棒、煮（烤）土豆、蜂蜜、葡萄糖液、蔗糖液、低聚麥芽糖等；

適中的有：面條、麥片粥、土豆條、紅薯、葡萄（汁）、橙（汁）等；

低血糖指數(shù)的有：果糖、冰激凌、牛奶、酸奶及西紅柿湯等。

碳水化合物（糖）作為能源物質(zhì)有以下優(yōu)點(diǎn)：

1．無論在運(yùn)動肌肉供氧充足或運(yùn)動量大肌肉供氧相對不足時，都可以大量分解供能，產(chǎn)生能量迅速；

2．消耗同等量氧所產(chǎn)生的能量要高于脂肪；

3．它完全氧化分解的產(chǎn)物是乳酸，可供機(jī)體再合成糖元或重新被氧化。

運(yùn)動員尤其是大運(yùn)動量（亞極量）訓(xùn)練或比賽及耐力項目的運(yùn)動員對能量的需要增加，因而對碳水化合物的需要也增加。

國外運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家推薦在上述情況下，每天碳水化合物的攝入應(yīng)為8-10克/公斤體重，占總能量的60-70％。

70公斤的運(yùn)動員每天需要560-700克，這相當(dāng)于0.7公斤大米或標(biāo)準(zhǔn)面粉做成的飯或面點(diǎn)。

基于上述，運(yùn)動員合理選擇食物，是增加運(yùn)動前體內(nèi)糖元儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯。比賽前4-7天進(jìn)行糖填充（具體方法視賽程而定）。

另外，運(yùn)動前、中、后補(bǔ)充糖也是增加運(yùn)動前肌肉糖元含量、補(bǔ)充運(yùn)動中消耗糖元的重要方法。

蛋白質(zhì)是運(yùn)動人體的建筑材料

高蛋白食物相當(dāng)于人體組織的建筑材料。

蛋白質(zhì)是人體生長、發(fā)育過程中建造新細(xì)胞和新組織不可缺少的，并用來取代一部分因不斷受破壞而衰老的細(xì)胞。

因本身的氨基酸結(jié)構(gòu)不同，蛋白質(zhì)的種類很多，植物性蛋白和動物性蛋白是不一樣的。

人體組織需要攝入某些氨基酸，缺少這些氨基酸，人就不能生存。

因為人體不能合成這些氨基酸，人們稱之為必需氨基酸。

禽肉類、魚、蛋、牛奶和干酪所含的蛋白質(zhì)中具有適當(dāng)成分的必需氨基酸。

這類食物是最適合的蛋白質(zhì)來源。

成年人每公斤體重一天大約需要1克適當(dāng)成分的蛋白質(zhì)。

一個成年人一天的蛋白質(zhì)需要量相當(dāng)于70克。

運(yùn)動員在大強(qiáng)度訓(xùn)練期間，特別是力量訓(xùn)練期間，蛋白質(zhì)需要量應(yīng)稍高些。

然而，迄今為止各項目的運(yùn)動員在訓(xùn)練時，蛋白質(zhì)的確切需要量還沒有經(jīng)過代謝平衡的科學(xué)實驗而確定下來。

據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)和世界衛(wèi)生組織的建議：健康的年輕人，每天、每公斤體重攝取0.57克蛋類蛋白質(zhì)即可維持氮平衡。

然而，在攝入這一數(shù)量蛋白質(zhì)的同時，需要攝取比較高的能量。

如上所述，蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的基本成分。

大運(yùn)動量訓(xùn)練可以引起體內(nèi)的負(fù)氮平衡和運(yùn)動性貧血。

有人報告供給運(yùn)動員2克/公斤體重以上蛋白質(zhì)，可以預(yù)防運(yùn)動性貧血。

亦有人報告在參加集訓(xùn)的體操運(yùn)動員中，每天攝取蛋白質(zhì)1.8克/公斤體重，它的熱量約占食物總熱量的13％，并且食物中蛋白質(zhì)的2/3為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)時，運(yùn)動員的血紅蛋白、血漿蛋白，以及氮平衡均能保持在良好的水平。

兒童少年運(yùn)動員蛋白質(zhì)需要量，按單位體重計算，比成年人高，例如9-11歲的體操運(yùn)動員，業(yè)余訓(xùn)練時的蛋白質(zhì)攝取量為3克/公斤體重，方可滿足正氮平衡的需要。

運(yùn)動員的營養(yǎng)條件不變時，如加大運(yùn)動量訓(xùn)練，將出現(xiàn)血紅蛋白含量下降，尿氮排出量顯著增加，并發(fā)生負(fù)氮平衡。

如大運(yùn)動量訓(xùn)練的同時，增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)，則有利于保持身體的血紅蛋白水平，預(yù)防運(yùn)動性貧血的發(fā)生。

所以，生長發(fā)育期的運(yùn)動員，在參加集訓(xùn)的初期如出現(xiàn)體重減輕，或加大運(yùn)動量訓(xùn)練時，均應(yīng)適當(dāng)增加食物蛋白質(zhì)的量。

運(yùn)動增加維生素的需要量

進(jìn)行體育運(yùn)動時，體內(nèi)物質(zhì)代謝過程加強(qiáng)，對維生素的需要量增加。

劇烈運(yùn)動可加速維生素缺乏癥的發(fā)生。

運(yùn)動員對維生素的需要量與運(yùn)動量，以及本人原來的功能與營養(yǎng)狀況有關(guān)。

運(yùn)動員體內(nèi)維生素缺乏的早期表現(xiàn)常是運(yùn)動能力的下降，抗病能力減弱以及容易疲勞，此時補(bǔ)充維生素，可取得改善功能的效果。

但營養(yǎng)狀況良好者，則毋需再額外補(bǔ)充維生素，尤其是過多攝入某一種維生素，反可造成體內(nèi)一些營養(yǎng)素之間的不平衡，某些脂溶性維生素在體內(nèi)蓄積，還可引起中毒。

運(yùn)動員常補(bǔ)充的維生素主要有維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。

它們與人體糖代 謝，與乙酰膽堿的分解與合成，維持人體的熱能代謝，參與體內(nèi)的還原過程，以及增強(qiáng)人體對缺氧的抵抗力等等，都具有良好的作用。

維生素在運(yùn)動員營養(yǎng)中具有重要意義。

具體使用維生素時，應(yīng)注意各種維生素之間的適宜比例和拮抗作用。

維生素和食物中的其他營養(yǎng)素，如糖和脂肪等也要保持適當(dāng)?shù)谋壤?/p>

一般天然食物中各種營養(yǎng)素之間的比例是比較適宜的，偏重某一種食品或過多地使用某一種營養(yǎng)素制劑，往往會破壞體內(nèi)各種營養(yǎng)素之間的合適比例。

在良好的營養(yǎng)條件下，不必補(bǔ)充維生素制劑，僅在冬、春季節(jié)，蔬菜、水果缺乏或加大運(yùn)動量訓(xùn)練時期，可適當(dāng)補(bǔ)充一些復(fù)合維生素。

運(yùn)動員食用脂肪以不飽和脂肪酸為好

脂肪體積小但含熱量高，這些特點(diǎn)對減少食物的容量和增加御寒能力有良好的作用。

長時間運(yùn)動，身體消耗脂肪增加，肝臟和血中酮體量升高，心肌和骨骼肌中酮體的氧化加速，葡萄糖的氧化抑制，同時肌肉中氨基酸的釋放減少，脂肪對人體節(jié)約體內(nèi)糖元和蛋白質(zhì)的消耗有一定的意義。

脂肪不易消化，過多食用會減低其他營養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)在腸道的吸收。

脂肪氧化時可增加身體的氧需要量。

含脂過多的食物會影響食欲。

高脂血癥使血流滯緩，影響體內(nèi)氧的供給，對運(yùn)動不利。

在一些缺氧的運(yùn)動項目中，高脂肪飲食可使運(yùn)動員血中酮酸及乳酸增加。

運(yùn)動員食用脂肪，應(yīng)盡量采用不飽和脂肪酸多的植物油，脂肪的P/S（不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸）應(yīng)大于1。

惟有如此，才能有利于運(yùn)動。

運(yùn)動員及健身者膳食怎樣才能合理

運(yùn)動員及健身者三餐所吃食物提供的熱量和各種營養(yǎng)素，與其完成每日運(yùn)動量所需能量應(yīng)保持平衡。

從營養(yǎng)方面來講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水分，也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。

如何實現(xiàn)合理營養(yǎng)呢？

首先，運(yùn)動者要改變觀念。某些運(yùn)動員總認(rèn)為運(yùn)動成績的好壞僅僅與運(yùn)動訓(xùn)練有關(guān)，而膳食則無關(guān)緊要。無論運(yùn)動員還是健身者，要注意以下幾個問題：

1．從思想 上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。

2．運(yùn)動員要加強(qiáng)營養(yǎng)知識的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

3．在具體選擇食物時，要重視主食的攝入，如米、面食等。

主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動員充足的能量。

要避免選食過多的肉類，目前，國內(nèi)的運(yùn)動員蛋白質(zhì)缺乏已較少見，大多數(shù)處于供過于求的狀態(tài)。

吃過多的肉食不僅不會給運(yùn)動員增加能量，相反會給人體帶來許多危害，如過多的蛋白質(zhì)攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。

另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)以牛奶和豆制品代替部分肉類。

吃各種各樣的蔬菜和水果，特別應(yīng)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素在加工過程中的流失。

少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤肉、臘肉、奶油等，它們可帶入體內(nèi)過多的脂肪，會引起肥胖。

4．合理地選擇運(yùn)動營養(yǎng)保健品。

運(yùn)動營養(yǎng)保健品亦稱“強(qiáng)壯食品”或“功能食品”，是專為從事運(yùn)動的人而設(shè)計的一類特殊營養(yǎng)品。

為保證訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動員在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理地選用運(yùn)動營養(yǎng)保健品。

運(yùn)動補(bǔ)液有講究

最典型的例子是運(yùn)動會前，人們面對市場上數(shù)不勝數(shù)的飲品，感到眼花撩亂，不知道究竟該選擇一種什么樣的飲品來為運(yùn)動補(bǔ)液。

由于運(yùn)動中補(bǔ)液須滿足補(bǔ)充水分、無機(jī)鹽和能量這幾個目的，只有專門的運(yùn)動飲品才能滿足。

一般的汽水類飲料，因為有汽，會造成胃部不適，加之其中的無機(jī)鹽含量，不一定能滿足補(bǔ)充運(yùn)動時丟失的無機(jī)鹽的需要，因此，不適合作為運(yùn)動時補(bǔ)液用。

隨著保健品市場的開發(fā)，目前的保健類飲品很多。

這些保健類飲品因含特殊的物質(zhì)，而適合一些特殊需要的人群使用。

在保健飲料中，含有較多咖啡因者，飲用后，對運(yùn)動者身體沒有好處；有鎮(zhèn)靜作用者，喝后讓人緊張的情緒得以放松，但對提高運(yùn)動成績并沒有好處。

基于這些原因，我們在運(yùn)動時，應(yīng)該選擇既能保證補(bǔ)充在運(yùn)動中丟失的水分和無機(jī)鹽，又能補(bǔ)充消耗的能量的飲品。

遺憾的是現(xiàn)在市場上這樣的飲品并不多。

因此，為健康著想，在選擇時，就一定要注意挑選專門適合于運(yùn)動時使用的含有一定量糖和鹽的飲品。

運(yùn)動之后吃啥好

有些人在運(yùn)動后，感到肌肉關(guān)節(jié)酸痛和疲乏，認(rèn)為多吃一些禽肉、魚和蛋類食物就能補(bǔ)充營養(yǎng)，解除疲勞。

其實，這種做法是認(rèn)識上的一種偏誤。

人體在進(jìn)行運(yùn)動時，肌肉和大腦等進(jìn)行高強(qiáng)度的作功，體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等大量分解，以保證機(jī)體活動時對能量的需要。

機(jī)體在能量代謝分解的過程中，產(chǎn)生大量的乳酸、磷酸等酸性代謝產(chǎn)物，這些酸性代謝產(chǎn)物聚積在血液、肌肉、大腦、內(nèi)臟等組織中，就會使人體產(chǎn)生肌肉關(guān)節(jié)酸痛和疲倦乏力等不適感覺。

此時，一味地多吃肉類等酸性食物，會加重血液的酸性化，不利于代謝產(chǎn)物的排除，難以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。

要消除這些不適感，必須把這些代謝的“廢物”中和并排出體外，應(yīng)適當(dāng)多吃些富含維生素、纖維素的蔬菜、水果等堿性食物中和血液酸性，保持血液弱堿性，才能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排泄，維持肌體酸堿的基本平衡，盡快恢復(fù)正常的生理狀態(tài)。

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