奧運(yùn)健兒汗水鑄就輝煌，營(yíng)養(yǎng)支撐同樣關(guān)鍵。他們每天吃什么？他們的食譜與普通人的日常飲食有什么區(qū)別？看似平常的飲食，如何科學(xué)搭配才能最大程度地發(fā)揮食物帶給運(yùn)動(dòng)員的效能？

針對(duì)這些疑問，記者采訪了國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員趙之光以及國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所駐中國(guó)國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師許寶璐，為您揭開運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)“秘籍”。

營(yíng)養(yǎng)科技精準(zhǔn)助力奧運(yùn)

作為國(guó)家隊(duì)營(yíng)養(yǎng)科技保障的重要力量，國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所2024巴黎奧運(yùn)會(huì)醫(yī)療營(yíng)養(yǎng)保障團(tuán)隊(duì)做了充足的準(zhǔn)備。

▲國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所在北京舉行2024巴黎奧運(yùn)會(huì)醫(yī)療營(yíng)養(yǎng)保障團(tuán)隊(duì)出征儀式

趙之光介紹，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中心編撰了奧運(yùn)會(huì)賽前和賽時(shí)營(yíng)養(yǎng)指南，以及國(guó)家隊(duì)駐訓(xùn)基地的食品安全工作手冊(cè)，為備戰(zhàn)國(guó)家隊(duì)提供最優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)科技保障。

另一方面，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所向舉重、乒乓球、游泳和體操等重點(diǎn)項(xiàng)目派駐十余名國(guó)家隊(duì)營(yíng)養(yǎng)師。反興奮劑保障下，營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)為參賽隊(duì)提供全程營(yíng)養(yǎng)科技支持。現(xiàn)場(chǎng)營(yíng)養(yǎng)師實(shí)時(shí)調(diào)整預(yù)案，應(yīng)對(duì)時(shí)差、低血糖等挑戰(zhàn)，助力隊(duì)伍高效訓(xùn)練。

此外，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所還定制個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)方案，精準(zhǔn)助力運(yùn)動(dòng)員。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中心負(fù)責(zé)人安楠說：“通過科研支撐，我們精準(zhǔn)掌握重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)特征和營(yíng)養(yǎng)需求，建立個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，融合訓(xùn)練負(fù)荷與傷病狀態(tài)數(shù)據(jù)，制定專屬膳食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃，逐步建立不同項(xiàng)目冠軍運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)保障模型，不斷提升營(yíng)養(yǎng)保障科技含量。”

科學(xué)分析個(gè)性定制，保障運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平

在許寶璐看來(lái)，一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師的核心職責(zé)在于深刻洞察運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)需求，并通過科學(xué)管理其日常飲食及合理指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑的使用，以滿足他們?cè)诟?jìng)技比賽中的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)需求。

比如，女性跳水運(yùn)動(dòng)員需定期評(píng)估體重與體脂水平。為此，日常訓(xùn)練中會(huì)嚴(yán)格管理其膳食，但此舉可能引發(fā)低能量攝入問題，進(jìn)而造成營(yíng)養(yǎng)素不足。因此，在正餐及加餐時(shí)，需要精選富含營(yíng)養(yǎng)且低脂的食物。

▲7月31日，中國(guó)選手陳芋汐（后）/全紅嬋在比賽中（圖源：新華社）

舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中熱量消耗較大，碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素都要跟上。舉重運(yùn)動(dòng)要求肌肉有較強(qiáng)的爆發(fā)力，為增加肌肉重量，訓(xùn)練期間可以補(bǔ)充乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)攝入深色蔬菜，滿足維生素的需求。同時(shí)，舉重是以體重定級(jí)別的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員自身體重控制也需要分為不同階段。

許寶璐舉例說：“以78公斤級(jí)的運(yùn)動(dòng)員為例，在賽前1-2月其體重在86公斤，通過營(yíng)養(yǎng)調(diào)控、緩慢減重、快速減重幫助他在賽前稱重時(shí)降到78公斤。這個(gè)過程需要減重8公斤，在賽前兩至三周減掉4公斤，剩下的4公斤在賽前一周通過調(diào)整水合狀態(tài)，減少碳水化合物的攝入來(lái)降低體重。另外，在稱重的前一天采取低膳食纖維飲食，減少腸道中的食物殘?jiān)?，繼續(xù)降低200-300克體重。稱重之后，再通過營(yíng)養(yǎng)和膳食補(bǔ)充恢復(fù)，這樣為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造一個(gè)相對(duì)的體重優(yōu)勢(shì)，以便取得更好的競(jìng)技成績(jī)?！?/p>

比賽期間，如何通過科學(xué)補(bǔ)給幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)狀態(tài)呢？趙之光表示，訓(xùn)練或比賽后30分鐘內(nèi)是恢復(fù)的黃金窗口期。在此期間，通過及時(shí)合理地?cái)z入含有蛋白的恢復(fù)飲料，機(jī)體會(huì)更好地吸收和利用蛋白質(zhì)，恢復(fù)被破壞的肌肉，促進(jìn)肌肉的合成。需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論比賽前、中、后期，都要遵循少量多次原則，及時(shí)補(bǔ)液，保持血糖穩(wěn)定和電解質(zhì)平衡，防止出現(xiàn)抽筋，也能更好地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。

全民健康的秘籍看這里

巴黎奧運(yùn)會(huì)點(diǎn)燃了公眾對(duì)體育和健康的關(guān)注與熱情，看著運(yùn)動(dòng)員們矯健的身姿，作為觀眾的普通人，我們?cè)鯓硬拍軗碛幸粋€(gè)健康勻稱的體態(tài)？

在許寶璐看來(lái)，普通人和運(yùn)動(dòng)員所需的營(yíng)養(yǎng)保障沒有太大的區(qū)別，只是營(yíng)養(yǎng)需求上會(huì)有一些調(diào)整。想要保持身材和健康，最佳辦法就是吃動(dòng)平衡，即控制好能量攝入和能量消耗二者之間的關(guān)系——如果希望保持體重，攝入的能量應(yīng)跟消耗的能量保持一致，再加上均衡的膳食，人體的健康和體重都會(huì)保持在非常好的狀態(tài)。

對(duì)此，趙之光建議參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，一要膳食平衡，食物要多樣合理，比如每天吃夠12種食物，每周攝入不少于25種食物。二要多吃蔬果、奶制品、豆制品及富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果等，提供日常所需能量。三要適量吃一些魚類、禽蛋、瘦肉等，補(bǔ)充每天所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。四要少鹽少油，控糖限酒。五要規(guī)律飲食、補(bǔ)充水分，按照3:4:3的比例安排一日三餐，少量多次喝足量的水。

資料來(lái)源：

1.中國(guó)體育報(bào).科技助力奧運(yùn)健兒備戰(zhàn)巴黎，綜合科醫(yī)保障體系為備戰(zhàn)添動(dòng)能

2.國(guó)家體育總局官網(wǎng).運(yùn)醫(yī)所召開奧運(yùn)備戰(zhàn)國(guó)家隊(duì)營(yíng)養(yǎng)科技保障溝通會(huì)

3.中國(guó)奧委會(huì)官網(wǎng).巴黎奧運(yùn)會(huì)醫(yī)療營(yíng)養(yǎng)保障團(tuán)隊(duì)出征

來(lái)源：“北京科協(xié)”微信公眾號(hào)

*本文僅代表受訪專家觀點(diǎn)

撰文：記者陳麗君

圖文統(tǒng)籌：段大衛(wèi)

編輯：吳洣麓

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