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去健身房健身減脂一般都是什么步驟？

1、力量練習(xí)。
所謂力量練習(xí)就是在健身房里利用各種固定健身器械、自由力量器械等進(jìn)行力量練習(xí)，也就是所說(shuō)的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉，來(lái)提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。
2、有氧運(yùn)動(dòng)。
就是在健身房里利用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、腳踏車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種利用先力量練習(xí)后有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉 ... 來(lái)減肥具有永續(xù)性，不易反彈。

健身房健身步驟

1.首先熱身3~5分鐘。

2.然后進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)20~40分鐘。 （無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是力量訓(xùn)練，包括俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

3.最后再有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘。（有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、單車、游泳、登山機(jī)等）。

4.訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問(wèn)題的地方是 ... 室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸 ... ，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

5.一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。

這樣不科學(xué)，應(yīng)該無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，這樣能促進(jìn)效果。運(yùn)動(dòng)后出汗屬于正常的，只要不是晚上睡覺(jué)出汗和白天不運(yùn)動(dòng)都出汗，那才是體質(zhì)問(wèn)題。

附件是健身房全身具體計(jì)劃和徒手無(wú)器械計(jì)劃，還有一些圖文和視訊教程資料方便學(xué)習(xí)動(dòng)作。

飲食方面：一般采用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內(nèi)有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會(huì)降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚(yú)肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

鍛練方面：無(wú)氧半小時(shí)加有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘。慢跑連續(xù)40分鐘，要做成有氧運(yùn)動(dòng)才行，有氧運(yùn)動(dòng)的定義是心率110-140，用呼吸來(lái)說(shuō)就是不用大口喘氣。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是要每周加幾分鐘，這樣才能保持強(qiáng)度。再有鍛煉要全面。

人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質(zhì)。30分鐘以前是糖類供能，40分鐘以后主要是脂肪供能，所以減脂要40分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)。1小時(shí)以后主要由蛋白質(zhì)供能，雖然很少會(huì)用到，但也是在分解肌肉。

減肥做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是消耗糖類，讓接下來(lái)的有氧運(yùn)動(dòng)可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更準(zhǔn)確的說(shuō)法是保持基礎(chǔ)代謝，這個(gè)是有氧運(yùn)動(dòng)不能比的，有氧運(yùn)動(dòng)只有在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才燃脂，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)提高代謝可以一整天都在燃脂，目前更好的減肥理念是坐著也能有運(yùn)動(dòng)的減脂效果，而這一效果最直接的方式就是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所以只做有氧運(yùn)動(dòng)的效果不如無(wú)氧加有氧運(yùn)動(dòng)的效果好。

休息方面：這個(gè)也是鍛煉計(jì)劃的一方面，鍛煉和休息要結(jié)合好，睡眠充足。

鍛煉速度方面：

這個(gè)也有講究，一般的剛開(kāi)始適合慢速練，一個(gè)動(dòng)作做完要6-7秒，目的是充分 ... 肌肉，提升鍛煉效果。加次數(shù)問(wèn)題：

不能是只加次數(shù)，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數(shù)加動(dòng)作，加大動(dòng)作難度。

器械重量：

適合用6-12RM，剛開(kāi)始用12-20RM，RM是指一次連續(xù)能做的更大次數(shù)的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個(gè)重量能連續(xù)做的次數(shù)，用這個(gè)次數(shù)范圍。每個(gè)部位都測(cè)出這個(gè)重量，這個(gè)重量要根據(jù)你的力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學(xué)的。

健身房減脂增肌步驟？

每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭，每組做完休息不超過(guò)1分鐘
先練肌肉（無(wú)氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過(guò)兩小時(shí)，每周要五天以內(nèi)。
胸部：杠鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥(niǎo) 4組
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個(gè)以上）
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組
杠鈴彎舉 6組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側(cè)平舉 4組
腹?。貉雠P舉腿 6組
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。
之一天
胸部、肱三頭肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二頭肌
第四天
肩、腹部
然后回圈

去健身房健身減脂是吃過(guò)飯健身好 還是健身過(guò)在吃飯好

吃飯，我們一般指的都是吃白米飯，但是放在健身者的鍛煉前就不是那么合適了。米飯是白色碳水化合物，它進(jìn)入身體后，直接轉(zhuǎn)化為糖。而身體如果不及時(shí)利用這部分的能量，它就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)。白米白面白饅頭是簡(jiǎn)單碳水化合物的代表，都屬于高升糖指數(shù)的食物，高GI食物—迅速釋放，血糖快速增加，胰島素波動(dòng)大，這樣造成利用不了容易生成脂肪。

但在健身后吃飯(或其他白色碳水化合物)，是有助于身體恢復(fù)能量，防止肌肉分解的。這是因?yàn)槊罪垥?huì)轉(zhuǎn)化為糖作為身體能量。在健身后的45-60分鐘后吃飯，身體就能把它們高效利用到。訓(xùn)練完的1~2小時(shí)內(nèi)這個(gè)時(shí)間段是最不用擔(dān)心發(fā)胖的時(shí)間段，吸收和利用都會(huì)很高，生長(zhǎng)激素啥的也在分泌，開(kāi)始身體修復(fù)。

系統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)后，過(guò)45-60分鐘吃飯是比較好的，這樣促進(jìn)了身體的恢復(fù)，讓我們不易發(fā)胖。當(dāng)然

還有一些小提示你可以看看，這個(gè)也是我在健華公眾號(hào)里面看來(lái)的我經(jīng)常在那里學(xué)習(xí)健身知識(shí)，希望這個(gè)對(duì)你也有幫助！

1.主食可以按照每頓餐的四分之一攝取，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解消耗掉。

2.對(duì)健身減肥者來(lái)說(shuō)，蔬菜可以盡量多吃，肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要避免。

3.零食更好以水果為主，拒絕垃圾食品。

4.可以的話，執(zhí)行少食多餐策略，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。

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有基礎(chǔ)的話，就自己上網(wǎng)找HIIT的視訊跟著做，HICT也行，完了再花30-40分鐘的時(shí)間做做簡(jiǎn)單的器械就行了，簡(jiǎn)單的很，飲食只要避免高油高脂高熱高糖的食物就行了，飲料和酒不能喝，少吃肉，多吃水果蔬菜

健身房健身，怎么合理的安排健身步驟

1.熱身5分鐘，身體微微發(fā)熱。2.針對(duì)今天要練的部位進(jìn)行輕度拉伸，啟用肌肉。3.先練多肌群復(fù)合動(dòng)作，比如練胸那就先練臥推，練背那就先練硬拉或者引體，練腿就練深蹲，練手臂就練借力彎舉。4.針對(duì)性肌肉練習(xí)，比如胸，上斜臥推，雙杠臂屈伸。背，高位下拉，劃船等。腿，腿舉等。5.針對(duì)今天練的所有肌肉進(jìn)行拉伸20分鐘。6.身體冷卻后洗澡。7.30分鐘后喝一杯蛋白粉。

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哦~在不減重的情況下增加肌肉，懂了，有一種鍛煉方式，簡(jiǎn)稱HIIT，全名叫高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，這個(gè)應(yīng)該是通俗易懂了吧，這個(gè) ... 減脂效果很明顯也很容易見(jiàn)效，具體方式我不多說(shuō)，請(qǐng)百度，要是覺(jué)得不錯(cuò)，就來(lái)采納我吧

怎樣在健身房健康快速減脂

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式 ... ，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的之一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是更好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心、巧克力等）；二是更好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問(wèn)題。切記！切記！
八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、女子 ... 術(shù)武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只要你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。
如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風(fēng)采來(lái)，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

減脂健身餐的做法步驟圖，減脂健身餐怎么做

材料
果脯（菠蘿，木瓜，芒果干）200g，黃油90g，面粉 250g，玉米粉250g，泡打粉 3g，鹽 2g， 雞蛋2個(gè)， 希臘酸奶 1/2cup，牛奶1/2 cup。
做法
1.果仁切碎，黃油中火下鍋燒成不淡不重的棕色。
2.關(guān)火，倒入果脯仁，攪拌，靜置一旁。
3.混合面粉，玉米粉，泡打粉，鹽。攪拌均勻。再加入雞蛋，酸奶和牛奶。等步驟2差不多冷卻，加入進(jìn)來(lái)，再攪拌均勻。成為圖5的樣子。
4.180度預(yù)熱的烤箱，烤25分鐘。（我自己家的烤箱比較老，有快15年了，所以我烤了45分鐘。）等到金黃或者用牙簽戳進(jìn)去， ... 之后沒(méi)有沾粘物，說(shuō)明烤好了。
小訣竅
還是烤箱這個(gè)老話題，經(jīng)常看我的方子的朋友都知道，我每次都會(huì)強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人的烤箱狀況不一樣，自己需要掌握好時(shí)間。

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