當(dāng)下，居家健身儼然成了更多人健身的首選項。生活在快節(jié)奏的時間里，時間成了碎片化，想要真正每天、每周留出時間進(jìn)行健身運動并非一件容易的事。于是，很多人選擇居家健身，但由于缺乏科學(xué)指導(dǎo)，鍛煉方式不當(dāng)，很多人的居家健身效果不僅不理想，甚至?xí)鸬竭\動損傷等反作用。

“居家健身讓運動者處在一個舒適的環(huán)境，專注度可能會下降，另外，因為沒有人監(jiān)督、指導(dǎo)和保護(hù)，會存在很多誤區(qū)?！庇兄嗄陱臉I(yè)經(jīng)驗的杭州Cross Fit健身教練趙思思表示，“家中健身出現(xiàn)不適或損傷的狀況并不少見，尋求建議的人很多?！?

誤區(qū)一 聽音樂健身能消除疲勞

“許多人喜歡在居家運動時來點BGM，或是戴著耳機(jī)聽音樂，認(rèn)為這樣有助于提高自己的運動節(jié)奏，消除運動疲勞感，但其實這種習(xí)慣容易帶來安全隱患?！壁w思思介紹，在進(jìn)行較為激烈的運動時，如果戴著耳機(jī)或者雙眼緊盯較小的屏幕，會造成運動者對于外部環(huán)境感知能力的減弱，應(yīng)激反應(yīng)也會相對降低，運動人員對于自身的疲勞程度、呼吸節(jié)奏等無法客觀把握，當(dāng)在家中獨自鍛煉時，很容易出現(xiàn)運動損傷。

趙思思建議：“惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專注力，不斷地調(diào)整改良姿勢、減少傷害，提升控制力和流暢度?！?/p>

誤區(qū)二 練前不熱身，練后不“冷身”

運動之前的熱身一直都被再三強調(diào)。切不要因為在家“輕運動”，而忽略了熱身的重要性。趙思思表示，平日里上班久坐不動，身體機(jī)能原本并不活躍，因此在運動前肌肉的緊張程度會大大高于平時，熱身恰好可以喚醒身體肌群，促進(jìn)關(guān)節(jié)分泌滑液，提升關(guān)節(jié)活動度。如果不熱身會導(dǎo)致骨與骨、骨與肌腱、骨與韌帶產(chǎn)生磨損，造成關(guān)節(jié)損傷和肌腱韌帶拉傷。

此外，趙思思還表示：“運動結(jié)束后，大家往往忽略一個冷身的環(huán)節(jié)。冷身就是讓運動的身體從高心率的運動狀態(tài)到安靜狀態(tài)的過渡，是熱身的逆過程?！比绻贿M(jìn)行合理的冷身，因為忽然停下來血液回流心臟，可能會有身體不適感，嚴(yán)重的時候可能誘發(fā)各種心臟病?？梢栽谡_運動訓(xùn)練結(jié)束后增加一個拉伸環(huán)節(jié)?；蛘咴谑覂?nèi)緩慢地走一走、用泡沫軸松解肌筋膜，放松肌肉也是不錯的選擇。

誤區(qū)三 平時不健身，休息日“報復(fù)性”運動

普通人由于平時工作忙碌，長時間處于“運動停擺”狀態(tài)，心肺功能和基礎(chǔ)代謝能力都會下降，這些功能的下降就會導(dǎo)致供氧能力減弱，耐力和體力會不如從前，肌肉等“業(yè)務(wù)能力”也沒法跟上大腦中的動力定型，所以很容易發(fā)生各種事故，比如跑步當(dāng)中肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶或軟骨損傷等?！爸貑㈠憻捯爮纳眢w的感覺，不能直接高強度，比如長跑馬拉松，還有足球、籃球等極限或者對抗激烈的劇烈運動都不適合平時運動少的人?！壁w思思建議，“平時沒有運動習(xí)慣的人，最好根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)，選擇強度相對較低的動作：例如平板支撐、卷腹、高抬腿等，逐漸增加運動強度和時間。

此外，趙思思還提醒廣大健身愛好者，居家健身還需要注意幾點：一是要制定一定時間內(nèi)的訓(xùn)練計劃，擁有明確訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練周期可以有效避免過度疲勞和運動損傷。二是健身結(jié)束后，在汗干之前，不要立即洗澡。三是運動后由于血液漸漸從四肢往心臟回流，不宜立刻飲食。

本報記者 陸英健

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