一、下蹲運(yùn)動(dòng)

1.站立，雙腳按臀部寬度分開;

2.兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個(gè)月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上）;

3.慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點(diǎn)。注意保持全身平衡，防止摔倒;

4.臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢(shì)。

每個(gè)動(dòng)作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

二、曲腿運(yùn)動(dòng)

1.站立，雙手叉腰（體強(qiáng)者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）;

2.一腳向前跨一大步，同時(shí)彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行;

3.換另一腳，重復(fù)同一動(dòng)作。

每個(gè)動(dòng)作做15或20次為一遍，重復(fù)做兩遍

三、前曲體運(yùn)動(dòng)

1.站立，雙腳分開約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前（體強(qiáng)者可雙手持一木棍放肩上），上身挺直;

2.上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向后傾，以保持平衡，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)開始時(shí)姿勢(shì)。

每個(gè)動(dòng)作做10或15次為一遍。重復(fù)做兩遍。

四、抬臀運(yùn)動(dòng)

1.仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè);

2.臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲;

3.堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下臀部。

每個(gè)動(dòng)作做20次為一遍，共做三遍。

五、后抬腿運(yùn)動(dòng)

1.俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上;

2.一腿向上揚(yáng)，使臂部有繃緊感，持續(xù)4秒鐘后放下;

3.換另一腿，按同樣要求做。

每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，共做三遍。

六、振翅踢運(yùn)動(dòng)

1.雙手、雙膝著地，均勻地分擔(dān)體重;

2.一腿伸展上揚(yáng)，腳后跟盡可能朝上，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)起始姿勢(shì);

3.換另一腿，按同樣要求做。

每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，重復(fù)兩遍。

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