冬季戶外運(yùn)動(dòng)對于不少跑者來說是極大的考驗(yàn)，晚上風(fēng)大，冷得發(fā)抖；早上又起不來，誓“死”要和溫暖的被窩共進(jìn)退。完全不想出門運(yùn)動(dòng)！

讓我看你中招沒得？

今天就給大家整理了一套冬季在家就能完成的訓(xùn)練動(dòng)作，全身都可訓(xùn)練到，不挑場所，無需器械，超簡單，易上手！

1

開合跳作為一個(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作，可以鍛練到手臂、肩部以及腿部肌肉，還能夠迅速提高心率，讓身體加快進(jìn)入燃脂狀態(tài)，熱身減肥皆適宜。

動(dòng)作要領(lǐng)直身站立，挺胸收腹，雙手放在兩側(cè)；跳起，雙腳向外拓展，雙手上舉；落地時(shí)雙腳合并，腳尖輕落，雙手回歸身體兩側(cè)

每天完成90～150次，分2～3組來完成，每完成一組可以休息1分鐘

2

原地高抬腿可訓(xùn)練腿部力量，提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌度以及協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)爆發(fā)力、彈跳力。

自然站立，上身挺直；兩腿交替上抬，小腿下垂與大腿成直角，至大腿與地平行為止；前臂以肘關(guān)節(jié)為軸在體前上下自然擺動(dòng)；注意手腳配合協(xié)調(diào)，上身不要前傾后仰

運(yùn)動(dòng)頻率每分鐘50～60次，每次鍛煉5分鐘左右，每天2～3次

徒手深蹲的主要是訓(xùn)練臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等下肢力量肌群，釋放生長激素促進(jìn)肌肉生長，提高爆發(fā)力和彈跳力，同時(shí)它還有燃脂瘦身作用喲～

雙臂前伸或抱頭，雙腳分立，與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時(shí)止，并保持1～2秒再回位；其間用腿和臀來發(fā)力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向

建議每周3次，每次做3～5組，每組20～30個(gè)，組間休息在1分鐘以內(nèi)

4

平板支撐可以鍛煉到包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在內(nèi)的核心肌群, 提高身體基礎(chǔ)代謝率，幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地，后臂和肘關(guān)節(jié)垂直地面；頸部自然伸直；雙腳并攏，腳尖踩地；臀腹收緊；眼睛看向地面；頭部、肩部、膝蓋和腳踝保持同一直線；切勿塌腰造成臀高于肩

每組保持1～2分鐘，每天進(jìn)行4組，組間休息不超過20秒

5

仰臥抬腿主要鍛煉的部位是腿部，能夠強(qiáng)化腹部核心肌群，同時(shí)訓(xùn)練多個(gè)關(guān)節(jié)，這個(gè)動(dòng)作可燃燒人體腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。

、

俯臥姿勢，腹部收緊，腰部緊貼墊面，腿向上抬高時(shí)膝蓋微曲

交叉各做50次，每天進(jìn)行4組，組間休息不超過20秒

6

仰臥卷腹的主要是鍛煉上腹，與動(dòng)作近似的仰臥起坐相比，卷腹更高效地調(diào)度腹部發(fā)力，可以大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害，是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的好選擇。

平躺在地面，雙膝彎曲近90度，腳部平放在地上；雙手抱胸或放到耳側(cè)；肩胛骨離地，雙肘盡量去夠膝部，將上身彎曲到極限后保持一到兩秒，然后下落到肩部著地即可； 過程中腰部勿離開地面

每天1次，每次2～3組，每組完成15～20個(gè)，組間休息30秒

最后也要提醒大家，這六個(gè)動(dòng)作看似簡單，完成時(shí)一定要找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)喲！

冬天不要懶，快點(diǎn)動(dòng)起來，春暖花開之時(shí)，身材會(huì)誠實(shí)地回報(bào)你哦。

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