健身球我們經(jīng)常會(huì)在瑜伽課上看到它們的身影，所以很多人也把健身球稱之為瑜伽球，還有人稱之為穩(wěn)定球或瑞士球，不管它叫什么，都是一種充氣的大球，你可以利用它進(jìn)行身體塑形訓(xùn)練。

健身球可以為你制造一種不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，無論你是坐在上面，還是踩在上面、靠在上面，球體的不穩(wěn)定性就會(huì)瞬間激活你的核心，來保持身體的穩(wěn)定，并始終貫穿在你的整個(gè)訓(xùn)練中，時(shí)刻繃緊你的核心才能讓訓(xùn)練動(dòng)作變得更為穩(wěn)定。

現(xiàn)在也有人在工作中用健身球來替代椅子，坐在健身球上辦公，這樣你就要始終收緊核心，保持上身平直，注意力也要時(shí)刻保持集中，否則，你坐在健身球上就會(huì)左右晃動(dòng)。這樣有助于緩解久坐所導(dǎo)致的腰酸背痛。

今天我們用健身球進(jìn)行全身的塑形訓(xùn)練，共包括6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練10-12次，訓(xùn)練3-4組。

訓(xùn)練動(dòng)作1

① 雙手按壓在地面路上，身體俯身向下，雙腳腳背放到健身球上，身體呈一條直線，做平板支撐動(dòng)作。

② 然后將臀部向上抬高，并用腳背拉著健身球向前滾動(dòng)，直到身體呈倒V字。然后再將身體放平，用雙腳推著健身球向后滾動(dòng)。

③ 動(dòng)作過程中始終保持背部平直，在起始動(dòng)作模式中，要收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線，

④ 雙手置于肩部的正下方，將臀部推高后，使上身、手臂呈一條直線，并垂直于地面。

訓(xùn)練動(dòng)作2

① 雙腿向兩側(cè)寬距打開，腳尖朝外45°，雙手夾住健身球直臂舉向頭部上方。

② 然后雙腿屈膝屈髖下蹲，蹲到大腿與地面平行的深度，然后再用力蹬地，將身體站立起來。

③ 下蹲時(shí)，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，背部始終保持平直。

訓(xùn)練動(dòng)作3

① 面對(duì)健身球仰臥在瑜伽墊上行，雙腳屈膝踩在健身球上，雙手直臂舉向天空方向。

② 然后臀部用力向上推高髖部，將臀部推高到大腿與上身呈一條直線的高度。，接著再將臀部放低地面。

③ 將臀部推高時(shí)，要收緊臀部和腹肌，保持身體的穩(wěn)定。

訓(xùn)練動(dòng)作4

① 雙手按壓在瑜伽墊上，雙腳放到健身球上，身體俯身向下呈一條直線。

② 將雙手手臂屈肘放低身體，接著再將手臂伸肘推高身體。

③ 手掌要放在肩部的正下方，身體呈一條直線，收緊核心與臀部。

訓(xùn)練動(dòng)作5

① 背對(duì)健身球蹲到地面上，將后將背部靠在健身球上，雙手直臂在身前抬高。

② 將臀部用力，推高髖部，當(dāng)髖部推高到與上身、大腿呈一條直線的時(shí)候，保持姿勢不動(dòng)，再將雙腳的腳尖踮起。放下腳尖后，再將臀部放低。

③ 推高臀部時(shí)，要注意收緊腹肌，保持上身平直和穩(wěn)定。

訓(xùn)練動(dòng)作6

① 單腿屈膝斜靠在健身球上，對(duì)側(cè)手屈肘扶在頭部后方，上方的腿直腿伸直，繃緊腳尖。

② 然后將上方的腿直腿抬高，保持3秒后，再慢慢放低。

③ 保持上身挺直，髖部斜靠在健身球上，保持腰椎的穩(wěn)定，不要過度屈曲。

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