當前，全國都處在抗擊新型冠狀病毒的持久斗爭中。針對疫情，不同地區(qū)的管理等級不同，居家不出門是一種有效的自我防范措施。

宅在家的日子里，大家的微信步數(shù)越來越少。實行居家不出門的措施后，早期大家還能享受睡懶覺、看影視劇的愜意，而越到后期，越容易出現(xiàn)在家中不動或少動的不良反應(yīng)。不出門是好事，但并不代表我們要少動，越是這個時候，越需要多鍛煉。

運動可分為拉伸運動、力量運動和耐力運動。居家期間，建議每類運動都做一下,以調(diào)節(jié)身體不同部位的肌肉功能。向大家介紹幾種適合居家運動的方法：

一、習(xí)慣健身的民眾，可以“就地取材”

（1）拿礦泉水瓶當啞鈴，雙手上舉，貼耳伸直雙臂向后彎，碰到肩胛骨后，以肘為中心舉起。

（2）利用有靠背的椅子，做一些深蹲運動。

（3）家里有瑜伽墊的話，可以經(jīng)?！霸亍弊隼斓膭幼?。

二、老年人的居家運動，首先要注意安全

可以在坐著的時候練習(xí)抬腿，抬腿的角度根據(jù)自己的情況確定，一般不超過90°。通過這個簡單、安全的動作，老年人可以練習(xí)髂腰肌和腰腹力量，步態(tài)會變得更加平穩(wěn)。

三、普通大眾適用的簡單易行的運動

推薦一些徒手就能做的運動，這些運動受空間的限制比較小，難度也不高（網(wǎng)上都能找到視頻教程）。

（1）水平轉(zhuǎn)腰。雙手水平伸展，水平左右旋轉(zhuǎn)的同時帶動腰部。注意腿部不動。

（2）側(cè)彎腰。雙手水平伸展，左右側(cè)彎腰。注意腿部不動，不要頂胯和翹臀部。

（3）前彎腰。雙手伸直，壓向地面。注意放松身體，腿部伸直。

（4）頭部旋轉(zhuǎn)。先低頭，然后慢慢轉(zhuǎn)動，充分伸展。注意頸部放松，根據(jù)身體情況控制旋轉(zhuǎn)幅度。

（5）弓步彎腰，軀干和腿部拉伸。右腳向后撤一大步，雙腿呈弓步，然后身體側(cè)轉(zhuǎn)，右手壓地，左手上舉。左右交替。

（6）原地跳躍。手腿交叉進行開合跳，根據(jù)自身情況決定開合的幅度和次數(shù)。

（7）每天堅持做至少1個俯臥撐，循序漸進，養(yǎng)成好習(xí)慣。

（8）肺部鍛煉。通過運動鍛煉呼吸肌，增大呼吸的深度和效率。

相信在這段特殊時期中，每個人都會有很多新的感悟。最有效的藥物是免疫力，而堅持運動可以幫助我們增強免疫力。提高體質(zhì)是個長期工程，怎么堅持是件難事。無論我們之前做得是好還是不好，從現(xiàn)在開始，我們要重視起來，養(yǎng)成運動的好習(xí)慣。

來源：《疫情來臨時：新型冠狀病毒肺炎居家防護指南》

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